Solliciter à la fois les qualités musculaires (force, bondissements) et l'endurance aérobie (VMA) dans un format intermittent.
L'exercice est composé de deux parties : un travail de force suivi d'un travail de course. Dans un premier temps, les joueurs enchaînent plusieurs ateliers de force sous forme intermittente, avec 10 secondes de travail et 20 secondes de récupération pendant environ 3 minutes. Les ateliers incluent des bondissements (horizontaux et verticaux) et des sauts verticaux. Dans un second temps, les joueurs effectuent un travail de course à VMA sous forme de 15-15 (15 secondes à haute intensité, 15 secondes de récupération), sur une durée de 4 minutes. Ce format permet de solliciter à la fois les qualités musculaires et l'endurance aérobie.
Bien gérer l'intensité de l'effort.