Combiner puissance aérobie et force en intermittent avec déplacements explosifs sur signal couleur.
Tracez plusieurs carrés de tailles différentes à l'aide de quatre cônes de couleurs variées placés aux extrémités. Les joueurs travaillent en binômes : l'un est actif, l'autre est en récupération et donne les consignes. Lorsque le joueur en récupération annonce une couleur, son partenaire doit réagir rapidement et aller toucher le plot correspondant le plus vite possible. L'exercice se réalise en intermittent, par exemple en 30 secondes d'effort / 30 secondes de récupération, pendant 8 minutes.
Pour augmenter l'intensité : utilisation d'élastique de résistance, résistance par le partenaire (qui retient par les hanches), ajout de bondissements avant chaque départ, etc. Les possibilités sont nombreuses selon les objectifs recherchés.
On recherchera une grande intensité.