Développer la puissance aérobie en intermittent 10-20 sur parcours variés alliant intensité et agilité.
Sur une moitié de terrain, différents parcours sont établis (virages, freinages, changements de direction, etc.). Chaque joueur doit parcourir les différents parcours spécifiques à haute intensité. Le format de l'exercice est « 10-20 », soit 10 secondes d'effort à haute intensité (autour de 100% de la VMA) suivi de 20 secondes de récupération active (trottinement léger ou marche rapide). Après chaque intervalle de récupération, les joueurs changent de parcours. L'exercice peut durer entre 6 à 10 minutes, selon le niveau des joueurs. Cet exercice permet de travailler l'endurance aérobie et l'agilité.
On recherchera une grande intensité dans les courses.