Tu as un déficit de souplesse sur certains muscles (ischio-jambiers, quadriceps, mollets…) ou bien un déficit de mobilité sur une articulation (hanche, épaule…) ?
Comment savoir si tu as un déficit ?
Si tu n'arrives pas à atteindre de grandes amplitudes lors de mouvements simples — gestes de football, étirements classiques, exercices de musculation — alors tu as probablement un déficit à corriger.
Pourquoi améliorer sa souplesse et sa mobilité ?
Une meilleure souplesse te permettra de réaliser des mouvements avec plus d'aisance, sans gênes ni compensations. Résultat : plus de coordination, plus d'efficacité technique, et donc plus de performance.
Réaliser des mouvements avec plus d'aisance, sans gênes ni compensations
Meilleure coordination et efficacité dans les gestes techniques
Prévention des blessures musculaires (ischio-jambiers, quadriceps, mollets…)
Meilleure amplitude dans les tirs, les sprints et les sauts
Développement d'une qualité physique importante sans fatigue supplémentaire
Quels étirements utiliser ?
Quand on travaille la souplesse dans l'objectif de l'améliorer (et non juste de l'entretenir), il faut réaliser des étirements passifs sur des temps plus longs que pour un simple étirement d'entretien ou de récupération.
Protocole C. Geoffroy — Kiné de l'Équipe de France
Pour gagner en souplesse, il faut étirer passivement chaque groupe musculaire sur des temps allant de 1 minute à 5 minutes par groupe.
Quand travailler sa souplesse ?
Trêve estivale ou hivernale
La période idéale pour les cycles de développement. Pas de compétition, fatigue moindre, temps disponible pour travailler en profondeur.
Le matin à froid
De préférence le matin sur muscles à froid pour atteindre plus rapidement la phase plastique. Les étirements du matin suppriment aussi les "nœuds" formés pendant la nuit.
Hors période de compétition
Les étirements passifs longs diminuent le tonus musculaire — évite-les 48h avant un match ou un entraînement. Préfère des étirements courts (30 s) en période de compétition.
Nous sommes souvent fatigués en période de trêve (physiquement et mentalement). Travailler la souplesse permet de développer une qualité physique importante sans ajouter de fatigue supplémentaire. Attention : cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas travailler d'autres qualités en parallèle !
Comment réaliser ses étirements ?
Grandes amplitudes
Recherche de grandes amplitudes pour atteindre le début de la phase "plastique" (phase de déformation du muscle nécessaire pour gagner en souplesse).
Un muscle à la fois
Étire un muscle à la fois et non plusieurs groupes musculaires simultanément — sinon les muscles les plus souples travaillent à la place de ceux qui en ont besoin.
Respiration calme et profonde
Respire lentement et profondément pour favoriser le relâchement optimal. Essaie d'augmenter l'amplitude sur l'expiration.
Lenteur et sans à-coups
Étire lentement et sans à-coups pour éviter les réflexes myotatiques. Les positions de confort garantissent un relâchement musculaire optimal.
1 à 5 minutes par groupe
Des durées longues sont indispensables pour déclencher les adaptations structurelles. Exemple : 1 min mollets, 1 min ischio-jambiers, 1 min quadriceps…
Seuil de douleur tolérable
Tu peux aller jusqu'au seuil de douleur tolérable — c'est précisément ce seuil qui permet d'atteindre la phase plastique et de progresser réellement.
Automassages avant les étirements — Utiliser les automassages avant les étirements semble particulièrement pertinent : cela permet de supprimer les "nœuds" musculaires (cicatrisations nocturnes) et d'étirer ensuite plus efficacement.
Exemple de routine bas du corps
Routine complète autorisée à la diffusion par C. Geoffroy, kiné de l'Équipe de France de Football :
Combien de fois par semaine ?
Comme pour toutes les qualités physiques, le développement de la souplesse passe par un travail régulier.
En période de compétition
Priorité à l'entretien. Tu peux faire des séances avec des étirements passifs longs si tu n'as pas d'entraînement dans les 48h. Sinon, préfère des étirements plus courts (30 secondes).
En trêve / sans compétition
Cycles "développement" possibles. 2 à 3 fois par semaine, en respectant la récupération pour permettre aux tissus de se régénérer et aux qualités d'extensibilité de s'améliorer.
Les repères chiffrés des étirements
Exemple de programme semaine
Pour ceux qui veulent travailler la souplesse bas du corps et haut du corps, voici comment procéder :
Pour aller plus loin
Nous recommandons le livre « Guide pratique des étirements » de C. Geoffroy — la référence francophone sur le sujet, par le kiné de l'Équipe de France.
À retenir
Les étirements passifs longs (1 à 5 min) sont indispensables pour vraiment progresser en souplesse.
Étire un muscle à la fois et recherche la phase "plastique" — le seuil de douleur tolérable.
La trêve (hivernale ou estivale) est le moment idéal pour les cycles de développement.
Le matin à froid est préférable : tu atteins plus vite la phase plastique et tu élimines les "nœuds" de la nuit.
2 à 3 séances par semaine avec récupération entre chaque pour permettre aux tissus de se régénérer.
Évite les étirements passifs longs 48h avant un match ou un entraînement intense.