Voici un exemple de routine sur les membres inférieurs que tu peux utiliser après un entraînement ou un match. Ces étirements vont permettre aux muscles de retrouver leur longueur initiale de repos, d'éviter la tendance à l'enraidissement, et aux articulations de retrouver leur mobilité.
Nous remercions C. Geoffroy, kinésithérapeute de l'Équipe de France de Football, pour nous avoir fourni ce document de référence.
Durée d'étirement selon l'objectif
3 contextes d'utilisation
Après entraînement ou match
C'est l'utilisation principale. Les étirements permettent aux muscles de retrouver leur longueur initiale de repos et d'éviter l'enraidissement progressif.
20 à 30 sec par position
Ne jamais forcer — aller jusqu'au seuil d'inconfort, pas de douleur.
Entretien de la souplesse
Cette routine peut aussi être réalisée lors des journées de récupération active, sans activité sportive. Elle favorise la mobilité articulaire et la circulation.
30 à 40 sec par position
Idéal le matin ou en soirée lors des jours sans entraînement.
Développement de la souplesse
Pour progresser en souplesse, augmente la durée de chaque position. Ce travail plus intensif doit être planifié loin des compétitions (trêves, pré-saison).
1 minute par position
Loin de la compétition uniquement — pendant les trêves ou en pré-saison.
Muscles ciblés — membres inférieurs
Face antérieure
Quadriceps
Psoas-iliaque (fléchisseurs hanches)
Face postérieure
Ischio-jambiers
Mollets (gastrocnémiens, soléaire)
Face interne
Adducteurs
Gracilis
Fessiers et TFL
Grand fessier
Bandelette ilio-tibiale (TFL)
La routine complète
Document C. Geoffroy — kiné Équipe de France
Routine d'étirements membres inférieurs — document fourni par C. Geoffroy, kinésithérapeute de l'Équipe de France de Football
Récapitulatif du protocole
| Objectif | Durée / position | Timing recommandé |
|---|---|---|
| Récupération post-effort | 20 – 30 sec | Directement après l'entraînement/match |
| Entretien de la souplesse | 30 – 40 sec | Jours sans entraînement (récup active) |
| Développement de la souplesse | 1 minute | Trêves / pré-saison uniquement |
6 règles à respecter
Ne jamais s'étirer en phase de douleur aiguë ou après une blessure sans avis médical.
Aller progressivement jusqu'au seuil d'inconfort — jamais de rebond ni de forçage.
Respirer régulièrement tout au long de l'étirement — l'expiration facilite le relâchement.
Maintenir la position sans bouger — les étirements statiques sont à privilégier en récupération.
Enchaîner les positions dans le calme, sans précipitation.
Boire de l'eau avant et après la séance pour favoriser la récupération musculaire.
Quand ne pas utiliser cette routine ?
En phase de blessure aiguë (claquage, entorse…) — consulter un médecin ou kiné d'abord.
La veille ou le jour d'un match si tu cherches à développer la souplesse (durée d'1 min) — cela peut altérer la performance.
Juste avant l'échauffement — les étirements statiques prolongés avant l'effort sont déconseillés.
À retenir
Cette routine couvre l'ensemble des groupes musculaires des membres inférieurs : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, adducteurs, fessiers et TFL.
Adapte simplement la durée selon l'objectif : 20-30 sec en récupération, 30-40 sec en entretien, 1 min pour développer la souplesse.
Le développement de la souplesse se planifie loin de la compétition pour ne pas impacter les performances.