Ces dernières années, certaines études ont montré que s'étirer avant un match diminuerait la force des muscles étirés. Beaucoup ont donc induit qu'il fallait arrêter les étirements en échauffement.
En réalité, la réponse est plus nuancée : tout dépend du type d'étirement utilisé.
Les étirements passifs
Faire des étirements passifs sur de longue durée avant un match n'est pas recommandé. Leurs objectifs sont le gain d'amplitude, la détente et la récupération — soit l'inverse de ce qu'on cherche à l'échauffement.
L'objectif de l'échauffement est d'activer les muscles — pas de les détendre.
Les étirements actifs
Il existe des méthodes d'étirements qui activent les muscles et les préparent à l'effort. Ces méthodes ont donc pleinement leur place dans l'échauffement.
Exemple : la méthode activo-dynamique de C. Geoffroy.
PRINCIPE CLÉ À RETENIR
Il n'existe pas une seule façon de s'étirer — il existe différentes méthodes.
Chaque méthode d'étirement a ses propres effets.
Chaque moment (avant match, fin de match, entre les matchs) a ses propres besoins et objectifs.
⇒ À chaque moment son objectif, à chaque objectif sa propre méthode !
Expert
C. Geoffroy
Kinésithérapeute de l'équipe de France de Football — auteur de la méthode activo-dynamique. Il confirme que cette méthode permet de conditionner le muscle et ses composants aux futures contraintes (activation-éveil) et a donc sa place dans l'échauffement.
LA MÉTHODE ACTIVO-DYNAMIQUE — 5 PHASES
Elle comprend 5 phases à enchaîner :
Quand les réaliser dans l'échauffement ?
①
1ʳᵉ phase
Échauffement général (~10 min) — cardio, articulations, montée en température.
→
Activo-dynamiques
C'est ici que tu places les étirements activo-dynamiques — entre les deux phases.
②
2ᵉ phase
Échauffement spécifique plus intense : accélérations, frappes, duels…
Ils ne sont donc pas à placer en début d'échauffement.
3 enchaînements activo-dynamiques avant un match
© C. Geoffroy
EXEMPLES EN VIDÉO
Démonstrations pratiques des enchaînements activo-dynamiques :
Le saviez-vous ?
Dans certains pays comme les États-Unis, le terme "échauffement" — trop réducteur — a été remplacé par "les mouvements préparatoires" (plus complets, plus subtils, plus fonctionnels et plus prophylactiques). Cette phase pré-effort doit servir à augmenter la température du corps, mais aussi à améliorer les performances tout en diminuant le risque de blessure. Les spécialistes accordent une grande place à cette phase et utilisent des étirements actifs et proprioceptifs.
Les objectifs de la phase pré-effort
CE QU'IL FAUT RETENIR
Mauvaise méthode (étirements passifs) : Non recommandée avant l'effort — décontracte et diminue la force musculaire.
Bonne méthode (activo-dynamiques) : Possible et même recommandée — active, conditionne et prépare le muscle aux futures contraintes.