Préparation physique
estivale en football :
conseils et erreurs à éviter
La préparation physique estivale (pré-saison) est une période importante de la saison. Voici quelques conseils — et erreurs à éviter — pour la réussir.
Respecter les principes de l'entraînement
Il y a des principes d'entraînement essentiels à respecter pour que les joueurs progressent et ne se blessent pas. 3 d'entre eux sont parfois négligés pendant la pré-saison :
3 principes d'entraînement à respecter
Principe de progressivité
Augmente la charge d'entraînement progressivement — surtout après une trêve de plus de 2 mois où certains joueurs ne se sont pas beaucoup entraînés. Commencer trop fort n'est pas la bonne solution. Le travail technique et tactique doit aussi être progressif : gammes au début, puis complexité croissante.
Principe d'individualisation
Une charge adaptée pour un joueur ne l'est pas forcément pour son partenaire. Pour le travail intermittent 15-15, proposer la même distance à tous est soit trop facile, soit trop difficile. Des groupes de niveau sont judicieux. Identifie les profils et besoins de tes joueurs.
Principe de spécificité
Le football se joue avec un ballon — intègre-le le plus possible dans tes exercices.
Jouer sur les paramètres volume et intensité
Le volume et l'intensité sont deux composantes de la charge d'entraînement sur lesquelles il est assez facile d'agir. Augmente le volume progressivement puis diminue-le environ 10 jours avant le premier match important (coupe, championnat ?) et, en parallèle, augmente l'intensité progressivement sans la diminuer.
Exemple schématique sur 5 semaines :
Évaluer le niveau des joueurs et individualiser
Tester les joueurs permet de voir leurs forces et faiblesses — et de connaître les besoins spécifiques de chacun.
Tu pourras fixer des objectifs individualisés et adapter les entraînements physiques.
En football amateur, une solution pratique est d'établir des groupes de niveau (pour les exercices intermittents par exemple).
Les tests donnent également des informations sur l'état de forme des joueurs pour mieux doser et planifier l'entraînement.
Vérifier les sensations et perceptions des joueurs
Tu as peut-être l'impression que les joueurs vont bien, mais il est difficile de savoir exactement comment ils se sentent, quel est leur niveau de fatigue, comment ils récupèrent… Le plus simple est de leur demander et de faire un suivi de ces données « subjectives ».
Outils subjectifs (recommandés)
Échelle RPE, questionnaires, logiciels de suivi. Faciles à utiliser, gratuits ou peu coûteux.
Outils objectifs (cardiofréquencemètres…)
Souvent hors de prix pour les clubs amateurs, et leur analyse demande beaucoup de temps — ce qu'on n'a pas toujours.
Ne pas oublier de récupérer
Il est plus efficace de proposer 4–5 entraînements par semaine de charges moyennes que 2 grosses séances. Mais en proposer beaucoup ne signifie pas qu'il ne faut pas récupérer.
Pourquoi récupérer ?
La plupart des adaptations de l'organisme ne se produisent pas lors de la pratique mais lors de la récupération. Pour récolter les fruits des entraînements, il faut donc récupérer.
Avec de la fraîcheur, les entraînements sont de meilleure qualité et donc plus efficaces.
Récupérer permet d'éviter la surcharge et le surmenage — et de réduire le risque de blessure.
Pour progresser, il faut parfois supporter de grosses charges pendant plusieurs semaines… et pour les supporter, il faut bien récupérer !
Comment récupérer ?
Les moyens sont nombreux, mais les 3 plus importants — valables toute l'année — sont :
Faire un travail de prévention des blessures
Après une longue trêve (et la perte de force qui en découle), un renforcement musculaire est indispensable : gainage, ischio-jambiers, adducteurs, haut du corps… Ce travail peut être réalisé sous forme de . Tu peux également intégrer des exercices de proprioception et équilibre pour prévenir les blessures articulaires (chevilles, genoux…).
Pour aller plus loin :
Ne pas oublier le plaisir
Aller s'entraîner doit être un plaisir. Le foot est un jeu. Si les joueurs prennent du plaisir, leur envie, leur motivation et leur investissement n'en seront que meilleurs. Proposer des exercices ludiques, variés — en intégrant du petit matériel et le ballon — est un des moyens pour augmenter le plaisir des joueurs.