Quand on parle de programme pour la "trêve estivale", on pense souvent aux programmes basés sur des footings lents et longs. Il est classique de devoir réaliser un programme pour s'entretenir et ne pas arriver trop "désentraîné" à la reprise.
Tous les joueurs professionnels s'entretiennent pendant leur 4 semaines (maximum) de vacances annuelles pour ne pas trop perdre leurs acquis. Mais si les joueurs professionnels avaient une trêve de 10 semaines en moyenne — comme c'est le cas pour les footballeurs amateurs — feraient-ils la même chose ?
Ne pourrait-on pas utiliser cette longue trêve pour faire autre chose que s'entretenir — par exemple essayer de développer des qualités (points forts ou points faibles) et donc chercher à s'améliorer ?
Durée de la trêve : pros vs amateurs
Pourquoi s'entretenir un minimum ?
L'arrêt de l'activité sportive, lorsqu'il se prolonge, entraîne une baisse de tous les indices physiques : VMA, force musculaire, souplesse…
10 – 14 jours
Le VO₂ max commence à chuter
3 – 4 semaines
Les muscles commencent à s'atrophier, retour aux glucides comme carburant
4 semaines
Perte de potentiel athlétique d'environ 30% !
Pour éviter de trop perdre tes capacités physiques (parfois durement acquises), il faut s'entretenir. 2 à 3 séances par semaine sont un minimum.
Aussi, si tu as arrêté le sport pendant 2 mois, tes muscles, articulations et tendons se sont adaptés à ton nouveau rythme. Pour se réadapter, ils auront besoin de temps et de progressivité — sinon le stress mécanique à la reprise sera trop grand et tu risques la blessure !
Pourquoi cette période est propice pour s'améliorer
Pas de match
Pas besoin de "gérer sa semaine" pour arriver frais le samedi
Peu de blessures
Ni matchs ni entraînements intensifs, le risque est faible
Période longue
10 semaines permettent 2 à 3 cycles complets de développement
Les qualités de vitesse, de force et de puissance semblent prioritaires — mais pourquoi pas développer ta coordination, ton agilité ou ta souplesse selon tes besoins.
Par exemple, si tu suis un programme à dominante force avec l'objectif de développer la force utile pour le football, tes qualités de puissance et de vitesse en bénéficieront également !
Le problème avec les footings lents tout l'été
Ce que le footing lent fait
Améliore la capacité des muscles à capter l'oxygène
Travaille le système cardio-vasculaire
Brûle des graisses (limite le surpoids à la reprise)
Ce que le footing lent NE fait pas
Ne te rendra pas plus explosif
Ne te rendra pas plus fort
Ne te rendra pas plus rapide
Peut même réduire ta vitesse et ton explosivité
Souvent jugé "pas très motivant" par les joueurs
D'où vient cette approche ?
Les plans d'entraînement de pré-saison estivale sont calqués sur ce que doivent faire les pros : régénération tout en évitant une désadaptation. Or les pros sortent d'une année hyper chargée (3× plus de matchs qu'un amateur) et ont besoin de souffler — avec seulement 4 semaines de trêve en moyenne. L'amateur, lui, dispose souvent de 10 semaines !
Pour développer des capacités explosives, on n'utilise pas des exercices lents en grosse quantité !
Les rugbymans et les basketteurs NBA utilisent depuis longtemps leur longue trêve pour développer les qualités physiques indispensables à leur sport.
Faut-il supprimer les courses longues pour autant ?
Non — mais on peut les utiliser différemment. Elles ont leur place dans 2 contextes bien précis :
Redémarrer progressivement
Ton organisme s'adapte vite au stress cardio-vasculaire, mais plus lentement au stress mécanique (os, articulations, tendons). Une dizaine de jours suffisent.
Récupérer
Le lendemain d'une séance intense (vitesse, force), un footing léger est bénéfique. Le vélo ou la natation sont encore meilleurs car moins traumatisants pour les articulations.
On peut utiliser les exercices lents pour récupérer, pour "relâcher" les muscles, en complément — mais il ne faut pas en faire la base du travail si tu souhaites progresser !
Un exemple de programme de pré-saison
Repos et régénération
10 jours à 2 semaines
Indispensable pour les muscles et l'appareil locomoteur (tendons, articulations)
Essentiel aussi pour la sphère mentale !
Consulte un ostéopathe si tu en sens la nécessité
Pour maintenir l'endurance sans te blesser : tennis, vélo, natation
Ré-activation (≈ 10 jours)
Après la phase 1
Circuit-training sur toutes les chaînes musculaires (rééquilibration) → retonifier
Gainage + proprioception → restabiliser
Vivacité + explosivité → ré-activer (d'après Aubert)
Technique individuelle → reconfigurer
Cycles de développement
2 à 3 cycles (7 à 9 semaines)
Dominante Force : musculation spécifique football — gains en puissance ET vitesse
Dominante Vitesse : sprints, travail explosif, changements de direction
Selon tes besoins : coordination, agilité, souplesse…
"La qualité vers la quantité de qualité" — Frédéric Aubert
Dans toute programmation, respecte les principes de base immuables :
En résumé
Cet article ne vise pas à montrer qu'un simple entretien pendant la trêve estivale n'est pas suffisant.
L'objectif est de montrer que ceux qui veulent en faire plus, développer leurs qualités physiques, peuvent le faire — puisque c'est la période de l'année la plus propice en football amateur.