12 exercices
intermittent force en football
Le travail intermittent, c'est quoi ?
Le travail intermittent en football est une méthode d'entraînement basée sur une alternance d'efforts intenses, mais de courte durée, et de périodes de repos (ou d'activité de faible intensité).
L'objectif est de développer la Puissance Maximale Aérobie (PMA). Les exercices intermittents "classiques" sont réalisés sous forme de course. Il est aussi possible d'intégrer des exercices de force dans tes exercices intermittents.
Tu as peut-être remarqué que lorsque tu fais du travail intermittent, tu peux être limité par "le souffle" (limite cardiovasculaire) ou parfois par une fatigue musculaire (tu n'as plus de force dans les jambes).
Limite cardiovasculaire
L'intermittent classique "course" à VMA est très efficace pour travailler cette limite.
Limite musculaire périphérique
Introduire des exercices de force dans l'intermittent combat la fatigue musculaire locale — et permet de travailler force et endurance dans la même séance.
Comment procéder ?
Gilles Cometti propose une progression de la course (action cardiovasculaire) vers l'intermittent avec charge (action musculaire périphérique).
Semaine 1-2 : intermittent course pour développer la VMA
Semaine 3-4 : introduire des bondissements horizontaux (foulées bondissantes, cloche-pied…)
Semaine 5-6 : bondissements verticaux (sauts de haies, de face, de côté…)
Semaine 7+ : exercices avec charge (squat…) ou avec résistance (élastiques, traîneaux de puissance…)
Dans les exercices intermittents force, on peut :
- "Mixer" force et course (alternance).
- Commencer par la force puis finir par la course → travail musculaire qualitatif + travail aérobie VMA.
- Commencer par la course puis finir par la force → travailler la fin de match pour être explosif sur fatigue.
- Travailler sous forme d'actions spécifiques football ou de phases de jeu.
- Mixer circuit training et jeux réduits.
Temps d'effort – récupération
Cometti conseille des séries (2 ou 3) de 7 à 10 minutes, avec des temps de travail compris entre 5 et 15 secondes, suivis de temps de récupération de 15 à 25 secondes. Classiquement, plus on se rapproche de la compétition, plus les efforts seront courts et intenses avec des récupérations plus longues.
| Moment de la saison | Effort | Récup | Ratio |
|---|---|---|---|
| Loin de la compétition | 15 s | 15 s | 1:1 |
| Proche de la compétition | 10 s | 20 s | 1:2 |
| Très proche compétition | 5 s | 25 s | 1:5 |
Récupération active
Développe davantage le côté cardiovasculaire. Exemple : 4 min de récup active entre les séries. On peut y intégrer des passes spécifiques football.
Récupération passive
Développe davantage la qualité des répétitions musculaires. Exemple : 6-7 min de récup passive entre les séries.
Intensité : les exercices de force se réalisent à intensité maximale. Les courses se font autour de 100% de la VMA intermittente (calculée à partir du test 30-15 par exemple).
12 exemples d'exercices intermittents force
Ces exemples couvrent 8 catégories d'approches. Adapte les en fonction du niveau de tes joueurs, de leur état de forme et du matériel disponible.
Intermittent force "classique"
Alternance d'un exercice de force avec un exercice de course
Exemple de séquence
Format 15-15 : 15 s pliométrie – 15 s récup – 15 s course VMA – 15 s récup… pendant 7 à 10 min.
Force et course – ateliers en rotation
Les ateliers force
- ◆Atelier 1 : sauts verticaux sur bancs
- ◆Atelier 2 : appuis rapides avec échelle de rythme
- ◆Atelier 3 : sauts "en mollet" (jambes tendues) avec petites haies
- ◆Atelier 4 : sauts "en cuisse" (jambes fléchies) avec haies moyennes
- ◆Atelier 5 : bonds dans les cerceaux
Les ateliers course / jeux
- ◆15 s de course en aller retour
Un exercice de force 15 s → récup 15 s → 15 s de course → récup 15 s → exercice de force…
Force et course – 6 ateliers force / 6 ateliers course
Les ateliers force
- ◆Atelier 1 : sauts de côté pieds joints au-dessus des bancs
- ◆Atelier 2 : sauts sur une jambe (gauche) dans toutes les directions
- ◆Atelier 3 : sauts avant-arrière une jambe, se stabiliser dans chaque cerceau
- ◆Atelier 4 : sauts jambes fléchies avec haies moyennes
- ◆Atelier 5 : proprioception, toucher les plots avec le pied
- ◆Atelier 6 : appuis rapides dans l'échelle
Les ateliers course / jeux
- ◆Atelier 1 : 10 s de course – aller retour
- ◆Atelier 2 : 10 s – aller retour court puis course longue
- ◆Atelier 3 : 10 s – faire le tour de chaque plot, sans se retourner
- ◆Atelier 4 : 10 s – course en zigzag avec changement de direction
- ◆Atelier 5 : 10 s – pas chassés rapides, en aller retour
- ◆Atelier 6 : 10 s – freiner puis repartir vite à chaque plot
10 s exercice force / 20 s récup / 10 s course / 20 s récup / 10 s exercice force…
Intermittent force "qualité musculaire"
Force d'abord (fraîcheur musculaire), puis course à VMA
Exemple de séquence
3 min de pliométrie en 10-20 → directement enchaîné : 4 min (ou +) de course à VMA en 15-15.
Force puis course – qualité des répétitions
Les ateliers force
- ◆Atelier 1 : sauts verticaux sur bancs
- ◆Atelier 2 : bonds horizontaux dans les cerceaux
- ◆Atelier 3 : sauts "en mollet" (jambes tendues) avec petites haies
- ◆Atelier 4 : bonds horizontaux dans les cerceaux
- ◆Atelier 5 : sauts "en cuisse" (jambes fléchies) avec haies moyennes
Les ateliers course / jeux
- ◆15 s de course en aller retour
Travail musculaire sur fond de fraîcheur → qualité des répétitions. Puis course à VMA pour le cardiovasculaire.
Intermittent alternant force – course – sprint
Force en 15-15, course en 10-20, sprint en 5-25 — une fois sur deux
Exemple de séquence
Force (15-15) / Sprint (5-25) / Force (15-15) / Course (10-20) / Force (15-15) / Sprint (5-25)…
Force et sprint-course
Les ateliers force
- ◆Atelier 1 : sauts verticaux sur bancs
- ◆Atelier 2 : appuis rapides avec échelle de rythme
- ◆Atelier 3 : sauts "en mollet" avec petites haies
- ◆Atelier 4 : sauts "en cuisse" avec haies moyennes
- ◆Atelier 5 : bonds dans les cerceaux
Les ateliers course / jeux
- ◆Sprint : 5 s de sprint – 25 s de récupération
- ◆Course : 10 s de course en aller retour – 20 s de récupération
Une fois sur deux : sprint (5-25) ou course VMA (10-20). Permet de cibler la qualité nerveuse tout en travaillant l'aérobie.
Intermittent force "spécial fin de match"
Course d'abord (4-5 min), puis force explosive sur fatigue (3-4 min)
Exemple de séquence
4-5 min de course VMA en 10-20 → enchaîné directement : 3-4 min de pliométrie en 10-20.
Course puis force – explosivité en fin de match
Les ateliers force
- ◆Atelier 1 : sauts verticaux sur bancs
- ◆Atelier 2 : appuis rapides avec échelle de rythme
- ◆Atelier 3 : sauts "en mollet" avec petites haies
- ◆Atelier 4 : sauts "en cuisse" avec haies moyennes
- ◆Atelier 5 : bonds dans les cerceaux
Les ateliers course / jeux
- ◆10 s de course en aller retour – 20 s de récupération
Travailler la fin de match : exercices de force explosive sur fond de fatigue cardiovasculaire.
Intermittent "mixte"
Force exécutée juste avant la course, dans la même répétition
Exemple de séquence
Pour un 10-20 : 3-4 s d'exercice de force → 6-7 s de course directement enchaînées → 20 s récup.
Force et course – enchaînement immédiat
Les ateliers force
- ◆Atelier 1 : sauts verticaux sur bancs
- ◆Atelier 2 : bonds horizontaux dans les cerceaux
- ◆Atelier 3 : sauts "en mollet" avec petites haies
- ◆Atelier 4 : bonds horizontaux dans les cerceaux
- ◆Atelier 5 : sauts "en cuisse" avec haies moyennes
Les ateliers course / jeux
- ◆6-7 s de course en aller retour enchaînées immédiatement après la force
3-4 s de force → 6-7 s de course directement → 20 s récup → recommencer. Pas de pause entre force et course.
Intermittent force "spécifique football"
Force et courses dans des actions de jeu réelles
Exemple de séquence
Jeu de têtes, frappes, duels → contre-attaque, replacement défensif → situations tactiques variées.
Force spécifique et course – frappes
Les ateliers force
- ◆Frappes : le joueur frappe en visant une cible, se replace immédiatement et recommence le plus vite possible
Les ateliers course / jeux
- ◆30 s de course en aller retour
30 s de frappes → 30 s récup → 30 s de course → 30 s récup → 30 s de frappes…
Force et course spcifique – contre-attaque
Les ateliers force
- ◆Atelier 1 : sauts verticaux sur bancs
- ◆Atelier 2 : sauts "en mollet" avec petites haies
- ◆Atelier 3 : bonds dans les cerceaux
- ◆Atelier 4 : sauts "en cuisse" avec haies moyennes
Les ateliers course / jeux
- ◆15 s : 7-8 s de course en contre-attaque (avec finition) + replacement défensif pendant 7-8 s
Sous forme 15-15 : un exercice de force 15 s → récup 15 s → 15 s de course → récup 15 s…
Force + jeux réduits
Remplacer la course par des jeux réduits — cardio, technique et plaisir
Exemple de séquence
3-4 min de force intermittente (15-15, 10-20…) → puis 5-6 min de jeux réduits (30 s à 2 min selon le format).
Force et jeux réduits – 1 contre 1
Les ateliers force
- ◆Atelier 1 : sauts verticaux sur bancs
- ◆Atelier 2 : bonds horizontaux dans les cerceaux
- ◆Atelier 3 : sauts "en mollet" avec petites haies
- ◆Atelier 4 : bonds horizontaux dans les cerceaux
- ◆Atelier 5 : sauts "en cuisse" avec haies moyennes
Les ateliers course / jeux
- ◆Jeux réduits 1 contre 1
- ◆1 minute de jeu – 30 s récupération – 4 séquences
Circuit force en 15-15 pendant 3 min, puis jeux réduits 1v1 pendant 5-6 min.
Force spécifique et jeux réduits – 2 contre 2
Les ateliers force
- ◆Têtes : le joueur fait une tête en visant une cible, se replace directement et recommence le plus vite possible — en 10-20
Les ateliers course / jeux
- ◆Jeux réduits 2 contre 2
- ◆1 min 30 de jeu – 45 s récupération – 3 séquences
Format tête en 10-20, puis jeux réduits 2v2 pour la partie cardiovasculaire et technico-tactique.
Circuit training + courses ou jeux réduits
Le circuit training comme alternative à la pliométrie classique
Exemple de séquence
Circuit training pendant 3 min (15-15 ou 10-20), puis course ou jeux réduits pendant 7-8 min.
Circuit training + courses
Les ateliers force
- ◆Atelier 1 : fentes
- ◆Atelier 2 : sauts verticaux sur banc
- ◆Atelier 3 : travail d'appuis (avant-arrière-côté)
- ◆Atelier 4 : squat
- ◆Atelier 5 : bonds droite-gauche avant-arrière
Les ateliers course / jeux
- ◆15 s de course en aller retour
Circuit training 3 min puis travail de course 7 min (par exemple) — sous forme 15-15 ou 10-20.
Circuit training + jeux réduits
Les ateliers force
- ◆Atelier 1 : fentes
- ◆Atelier 2 : sauts verticaux sur banc
- ◆Atelier 3 : travail d'appuis (avant-arrière-côté)
- ◆Atelier 4 : squat
- ◆Atelier 5 : bonds droite-gauche avant-arrière
Les ateliers course / jeux
- ◆Jeux réduits 3 contre 3
- ◆2 min de jeu – 1 min récupération – 3 séquences
Circuit training 3 min en 15-15, puis jeux réduits 3v3 pendant 7-8 min. Côté ludique et technico-tactique garanti.
Ce ne sont que des exemples. Il est possible de faire différemment en fonction du niveau des joueurs, de leur état de forme, du matériel à disposition…
L'objectif reste de progresser de manière cohérente : commence par l'intermittent course classique, introduis progressivement la pliométrie, puis les charges ou résistances.
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