10 exemples d'exercices
d'endurance capacité
L'endurance capacité ou « capacité aérobie » est la capacité du système aérobie. Le système aérobie, comme toutes les filières énergétiques, est composé d'une capacité et d'une puissance.
Imaginez un réservoir d'essence :
La capacité est le nombre de litres qu'il peut contenir. → Plus on a « de litres » dans le réservoir, plus on pourra durer.
La puissance est la largeur du bouchon du réservoir et du tuyau d'essence jusqu'au moteur. → Plus le bouchon et le tuyau sont larges, plus on pourra utiliser d'essence rapidement.
→ L'objectif : avoir un réservoir avec beaucoup de litres d'essence et avec un bouchon très large !
Pour développer la puissance du système aérobie, les exercices intermittents à intensité plutôt élevée sont très efficaces.
Pour développer la capacité aérobie, on travaillera plutôt en continu sur des temps assez longs et à intensité faible à moyenne.
Pourquoi chercher à développer la capacité aérobie en football ?
Beaucoup de paramètres font que les qualités d'endurance dans le football sont essentielles :
Un match dure 90 minutes : il faut un « réservoir » avec une grande capacité pour tenir tout un match, courir, se démarquer, se replacer…
Le rythme est de plus en plus élevé — une bonne endurance capacité permet de mieux supporter les changements de rythme et de récupérer plus rapidement après chaque action intense.
→ Cela permet d'être plus lucide tout au long du match.
Un bon réservoir permet aussi de mieux récupérer entre les entraînements et entre les matchs, et de mieux durer sur la saison.
Il permet également aux joueurs de mieux « encaisser » les charges d'entraînements tout au long de la saison.
→ Le travail de la capacité aérobie en football n'est donc pas à négliger !
Comment et quand la travailler ?
Comment ?
Le travail continu à une intensité aux alentours de 70 % de la VMA (VMA continue) est efficace. 30 à 40 minutes semblent être un minimum pour avoir des effets positifs sur les qualités aérobies.
Les repères clés
À quel moment dans la saison ?
Pendant la trêve estivale et en pré-saison, développer la « capacité du moteur » est important pour créer de bonnes fondations. Ensuite, pendant la saison, on pourra la travailler lors des jours d'après match, en récupération.
À quel moment dans la séance ?
À éviter en échauffement (ou alors très peu) — premièrement il n'échauffe pas bien, deuxièmement il est très peu motivant pour la majorité des joueurs, troisièmement vous ne rentabilisez pas le temps d'entraînement, quatrièmement vos joueurs vont perdre de la fraîcheur pour les exercices suivants (technique, vitesse, explosivité…).
→ À travailler plutôt en seconde partie de séance.
En football amateur, il faut rentabiliser au maximum
Or, il est possible de travailler l'endurance capacité tout en travaillant la technique, la tactique ou la coordination. Ce travail (souvent réalisé sous forme de footing en début de saison) pourrait donc être pratiquement toujours travaillé avec ballon ou sous forme ludique (circuit, parcours technique…).
On la développe naturellement dans tous les jeux — faire du footing ne permet pas de travailler en même temps les autres paramètres de la performance (technique, tactique). Dans une recherche de rentabilité ce n'est pas judicieux.
Pour résumer, on peut travailler l'endurance capacité :
– dans les jeux technico-tactiques
– sous forme de parcours ou circuit avec travail technique, coordination, appuis…
Les 10 exercices
Conduite avec ballon et travail d'appuis
Conduite avec ballon.
4 zones.
Dans la surface, travail d'appuis sans ballon.
Zone bleue : travail d'équilibre proprioception et travail de sauts.
Zone rouge : conduite avec ballon pied droit.
Zone verte : conduite avec ballon pied gauche.
Sur une moitié de terrain, conduite avec ballon en suivant les consignes de l'entraîneur (pied droit, pied gauche, en jonglant…) puis l'entraîneur annonce une couleur (toutes les 45 secondes par exemple) : les joueurs doivent accélérer dans la zone annoncée, faire ce qui est demandé, puis revenir en conduite normale au centre du terrain.
Circuit appuis – passes – frappes
Circuit appuis – passes – frappes.
1 / Conduite de balle entre les piquets – demi-tour – passe.
2 / Appuis cerceaux – saut 2 haies – course 20 m.
3 / Contrôle passe longue pour 4 – Slalom cônes – ballon sous haie – frappe petit but.
4 / Passe longue pour 3 et course 40 m pour aller au point 5.
5 / Saut latéral 2 haies – Slalom entre les piquets – Contrôle ballon coach – Dribble mannequins puis frappe.
6 / Échelle de rythme – appuis cerceaux.
7 / Contrôle relance aérienne gardien – dribble mannequins – frappe.
8 / Échelle de rythme – Saut 3 haies – demi-tour course 30 m.
9 / Slalom entre mini haies larges (pas chassés) – une-deux avec coach – frappe.
10 / Récupération.
Conduite avec ballon
Conduite avec ballon.
Dans un carré, conduite avec ballon en suivant les consignes de l'entraîneur (pied droit, pied gauche, en jonglant…) puis au top de l'entraîneur (toutes les 45 secondes par exemple) les joueurs doivent accélérer sans le ballon et contourner un des plots de sa couleur (un plot par joueur), puis revenir prendre leur ballon.
Conservation + stop ball
Conservation du ballon à 6 vs 6, 7 vs 7…
1 appui (inattaquable) de chaque côté du terrain. Le joueur qui fait la passe à l'appui prend sa place.
Conservation du ballon : après 10 passes, possibilité de marquer un point en stop ball (zone rouge du côté adverse).
Conduite avec ballon
Conduite avec ballon.
Sur une moitié de terrain, conduite avec ballon en suivant les consignes de l'entraîneur (pied droit, pied gauche, en jonglant…) puis au top de l'entraîneur (toutes les 45 secondes par exemple) les joueurs doivent accélérer avec le ballon et faire un des exercices placés dans la surface (slalom avec alternance pied droit–pied gauche en fonction de la couleur du plot, du piquet ou du mannequin).
Parcours coordination-motricité
Parcours avec travail de coordination et motricité.
Plots, cônes et piquets rouges : conduite pied droit.
Plots, cônes et piquets bleus : conduite pied gauche.
Course continue à allure moyenne.
Vous pouvez bien sûr changer les exercices, les distances, les contraintes…
L'idée ici est de travailler l'endurance capacité tout en travaillant la coordination et la conduite de balle.
Mouvement et Passes
Mouvement et Passes.
Moitié de terrain divisée en 9 carrés. 3 équipes de 6 joueurs. 2 joueurs par carré.
Un ballon par équipe.
Chaque équipe doit se faire des passes tout en étant en mouvement.
Un joueur ne peut pas rester dans le même carré après chaque passe.
Jamais plus de 2 joueurs dans un carré.
Les joueurs doivent donc aller dans les carrés libres après chaque passe.
Passe et suit + frappe
Passe et suit.
Départ en même temps de « 1 » et « 2 ».
Le joueur passe et va prendre la place de son partenaire.
Pas de temps d'arrêt.
Quand les joueurs ont terminé le parcours rouge, ils passent au bleu (et vice versa).
Consignes possibles : enchaînement contrôle + passe rapide. Appel-contre-appel avant de recevoir la passe. Le passeur doit regarder son partenaire avant de faire la passe.
Parcours adresse
Parcours « adresse ».
Ici on travaille l'endurance capacité avec travail de l'adresse.
Exercice 1 : faire tomber le plot.
Exercice 2 : se rapprocher le plus possible du piquet (comme « pointer » à la pétanque).
Exercice 3 : toucher la barre transversale.
Exercice 4 : piquer le ballon et le mettre à l'intérieur d'un gros pneu (ou un cerceau).
Exercice 5 : faire tomber le plot.
Exercice 6 : se rapprocher le plus possible du piquet (comme « pointer » à la pétanque).
Exercice 7 : passer le ballon sous la haie qui se trouve au milieu de la cage.
Pas d'arrêt. Allure moyenne.
Consignes possibles : travail du pied faible.
Travail par zone
4 zones sur tout le terrain (par exemple).
Chaque zone correspond à un travail avec ou sans ballon.
L'entraîneur détermine le travail dans chaque zone.
Exemples : conduite avec ballon, pied gauche, pied droit, en jonglage, en passe… courses sans ballon, marche arrière, accélération, changements de rythme…
Vous pouvez bien sûr adapter ces exercices au niveau des joueurs, à leurs âges… apporter des nouveautés, varier les consignes… l'objectif est de vous donner des idées et des exemples possibles.
Pour doser l'intensité de ces exercices d'endurance-capacité, base tes allures sur la VMA de tes joueurs :