Le Fartlek en football amateur :
guide complet
Le Fartlek, c'est quoi ?
Étymologie suédoise
fart = vitesse
lek = jeu
« Jeu de vitesse » ou « jeu de course »
Origine
C'est l'ancêtre de l'entraînement fractionné ou de l'interval training. Développé par l'athlète suédois Gösse Holmér dans les années 1930.
Un peu d'histoire
Holmer, ancien coureur, devint entraîneur de l'équipe de Suède avec comme objectif de mettre un terme aux nombreuses défaites subies dans les années 20 (notamment par leurs voisins Finlandais).
Il développa et utilisa le fartlek pour ses entraînements. Le résultat fut stupéfiant.
Les Suédois qui ont utilisé cette méthode ont rapidement battu de très nombreux records du monde (3 000 m, 5 000 m, 10 000 m…).
Durant l'été 1942, un coureur suédois a même battu 10 records du monde sur 7 distances différentes !
Le fartlek est donc une méthode d'entraînement en fractionné, moins rigide et normée que les méthodes classiques.
Milieu naturel
Forêt, plage, côte, pente, sable…
Ressenti du joueur
La durée guidée par la sensation
Repères visuels
Arbre, bosse, champ, sommet de côte…
Le but du fartlek est de jouer avec la vitesse d'une manière naturelle. Le contrôle de la fréquence cardiaque et du temps est secondaire.
Les avantages du Fartlek
Avantages physiologiques
Très bonne méthode d'entrainement pour augmenter le niveau d'endurance global.
Activité assez spécifique au football : beaucoup de variations de rythme, ce qui se rapproche de l'activité réelle du jeu.
Toutes les variables de l'entraînement sont modifiables : temps d'effort et de récupération, dénivelé, surface du sol. Les parcours sont variables à l'infini.
Entraîne moins de blessures : en choisissant des terrains aux sols plus souples, le traumatisme est moindre que lors de répétitions sur piste.
Travaille de nombreuses qualités : en plus de l'endurance, le joueur travaille l'équilibre, la proprioception, la coordination et la souplesse grâce aux terrains instables et variés.
Permet d'adapter l'intensité et le volume à la forme du jour — évite les efforts trop intenses quand on est fatigué, ou permet d'en faire plus quand on se sent très bien.
Peut se pratiquer n'importe où et ne nécessite pas ou peu d'équipement.
Avantages psychologiques
Méthode souvent perçue comme ludique — ajoute un intérêt psychologique apprécié des joueurs et participe à l'entretien de la motivation.
La pénibilité psychologique est limitée : le joueur est libre d'accélérer ou de ralentir quand il le souhaite. Ce sont les jambes qui guident l'exercice.
Méthode basée sur l'écoute de soi et de son corps — intéressante en phase de reprise ou après une blessure.
Permet de travailler la cohésion de groupe si le travail est effectué en équipe.
Les inconvénients du Fartlek
La connaissance de soi et de son corps est essentielle si l'on veut travailler efficacement.
Le suivi précis de la charge et de l'intensité de l'effort est plus compliqué puisque les distances, les allures et le dénivelé ne sont pas toujours indiqués.
Travailler en groupe si le niveau est très hétérogène peut poser problème. La formation de groupes de niveaux peut pallier à ce défaut.
Les différentes formes du Fartlek
Le Fartlek au temps (forme codifiée ou semi-codifiée)
Quelle que soit le relief, il est possible d'alterner des phases d'efforts soutenues et des phases de récupération en footing. La fraction est déterminée par le temps — par exemple 2 minutes en phase soutenue et 1 minute en phase de récupération. Les allures peuvent être définies (codifié) ou non (semi-codifié).
Le cadre temporel ressemble assez au fractionné sur piste. Cela peut être une séance de transition pour les adeptes des séances sur piste.
Le Fartlek au dénivelé (forme libre)
Il s'agit de produire sur des portions de chemin de plus en plus importantes des accélérations à allure VMA. Par exemple : accélérer jusqu'à un arbre, accélérer jusqu'au franchissement d'une bosse, traverser un champ de boue en diagonale. La récupération se réalise à la sensation ou au « cardio » quand le rythme cardiaque redescend.
Plus ludique, plus imprévisible — c'est le vrai esprit du fartlek.
Le Fartlek en équipe (forme libre)
En groupe de 6 ou 8, à tour de rôles chacun accélère à une certaine allure sur une portion de chemin qu'il a choisie. Le groupe doit rester soudé. Chaque coureur est acteur de la séance puisqu'il choisit à son tour de la mener (aspect motivationnel). Il est important de former des groupes de niveaux.
C'est un véritable jeu de course — ludique et imprévisible au maximum.
Les 3 formes du Fartlek
Quand et comment le proposer aux joueurs ?
Trêve estivale
Si tu proposes un programme de maintien pendant la trêve estivale, tu peux, après quelques semaines d'endurance fondamentale, intégrer des séances de Fartlek lors des 2 dernières semaines avant la reprise. Commence par des fartlek plutôt longs (rythme légèrement plus rapide que le footing) puis finir par des fartlek sur des temps d'efforts plus courts mais plus rapides.
En cours de saison
Pour casser la routine, au lieu de faire des exercices intermittents sur le terrain, tu peux dédier une séance ou une partie de séance au fartlek (dans un lieu autre que le stade habituel si possible).
En complément des entraînements
En amateur, il y a souvent peu d'entraînements dans la semaine (2 ou 3 en moyenne), donc proposer aux joueurs de faire des séances de fartlek en plus des entraînements peut être intéressant.
Trêve hivernale
La coupure est souvent courte, or les joueurs ont parfois besoin de couper avec le football pour récupérer mentalement. Proposer des séances de Fartlek (en groupe ou individuellement) peut être judicieux pour maintenir la condition physique.
Exemples de séances de fartlek
Les durées et les intensités varieront principalement entre 20 secondes et 3 minutes avec une récupération en footing lent ou à allure normale, inférieure ou égale au temps d'effort.
Voici trois formes de fartlek semi-codifiées (d'autres formes sont possibles) :
Échauffement
15–20 min de footing à allure confortable
Phase de travail
10 min d'alternance
Effort / Récup
Course très rapide : 20 s à 45 s — Récupération en footing lent (≥ temps d'effort)
Échauffement
15–20 min de footing à allure confortable
Phase de travail
12 min d'alternance
Effort / Récup
Course rapide : 1 min à 1 min 30 — Récupération en footing lent (= temps d'effort)
Échauffement
10–15 min de footing à allure confortable
Phase de travail
15–20 min d'alternance
Effort / Récup
Course assez rapide : 2 min à 3 min — Récupération en footing lent (égale ou moitié du temps d'effort)
En résumé
Le fartlek en football est une alternative intéressante au travail du fractionné : c'est une méthode ludique, nécessitant peu d'équipement et permettant d'augmenter le niveau d'endurance global des joueurs.
Aller plus loin
Intégrer le fartlek dans ta planification
Découvre nos ressources sur la préparation physique en football amateur : planification, endurance, intensité.