Pour travailler la puissance aérobie en football, l'un des moyens privilégiés est l'utilisation des exercices intermittents type "30-30" ou "15-15" à des allures proches de la VMA des joueurs.
Le problème : chaque joueur a sa propre VMA — on ne peut donc pas proposer la même distance de travail à tous.
Si on impose une distance identique, certains trouveront ça trop facile (pas de progression), d'autres trop difficile (fatigue excessive, risque de blessure).
Individualiser
Calculer la distance pour chaque joueur selon sa VMA propre. Solution idéale mais qui nécessite une organisation précise sur le terrain.
Groupes homogènes
Constituer des groupes de 3-4 joueurs ayant des VMA proches. Solution pratique pour les entraînements collectifs.
Le test recommandé : 30-15 de Buchheit
Pour calibrer vos exercices, il faut d'abord calculer la VMA de chacun. Nous conseillons d'utiliser le test "30-15" de Buchheit. Il est adapté aux efforts spécifiques du footballeur et permet de calibrer facilement les exercices par la suite.
Adapté au football
Le profil d'effort intermittent du test correspond aux efforts réels en match.
VMA intermittente
Donne une VMA spécifique aux efforts avec changements de rythme, plus précise que la VMA continue.
Calibrage facile
La VMA obtenue s'intègre directement dans la formule pour calculer les distances.
Pourquoi le test 30-15 de Buchheit
La formule de calcul
Formule
DISTANCE = VMA × Temps d'effort ÷ 3600 × 1000
puis multiplier par le pourcentage d'intensité
La vitesse maximale aérobie du joueur, mesurée par le test 30-15.
La durée d'une répétition de course (30s pour un 30-30, 15s pour un 15-15).
Nombre de secondes dans une heure (60s × 60 min). Permet la conversion km/h → m/s.
Exemples concrets
VMA 16 km/h · Format 30-30 · Intensité 90%
Distance à 100% : 16 × 30 / 3600 × 1000 = 133 m
À 90% : 133 × 0,90 = 120 m
Le joueur court 120 m en 30 secondes
Distances 30-30 à 100% VMA intermittente
VMA 18 km/h · Format 15-15 · Intensité 100%
Distance : 18 × 15 / 3600 × 1000 = 75 m
À 100% : la distance reste identique → 75 m
Le joueur court 75 m en 15 secondes
Distances 15-15 à 100% VMA intermittente
Tableau des intensités de travail selon les temps d'effort
Ce tableau donne des exemples d'intensités de travail selon les différents temps d'efforts. Il permet de choisir le bon format en fonction de ton objectif (puissance aérobie, capacité aérobie, explosivité…).
Outil interactif
Calculateur de distance intermittent
Format intermittent
Distance par répétition
133m
Format 30-30 · 100% VMA
VMA 16 km/h → 30s de course
Détail du calcul
Temps de repos : 30 secondes
Tables de référence
Format 30-30 — distances en mètres selon la VMA et l'intensité (colonne 100% = référence)
| VMA (km/h) | 90% | 95% | 100% | 105% |
|---|---|---|---|---|
| 13 km/h | 98m | 103m | 108m | 114m |
| 14 km/h | 105m | 111m | 117m | 123m |
| 15 km/h | 113m | 119m | 125m | 131m |
| 16 km/h | 120m | 127m | 133m | 140m |
| 17 km/h | 128m | 135m | 142m | 149m |
| 18 km/h | 135m | 143m | 150m | 158m |
| 19 km/h | 143m | 150m | 158m | 166m |
| 20 km/h | 150m | 158m | 167m | 175m |
| 21 km/h | 158m | 166m | 175m | 184m |
Organisation sur le terrain
Mesurer la distance
Placer le matériel
Utilise des plots avec numéros — place le plot n°15 à la distance calculée pour VMA 15 km/h.
Chaque joueur se place au plot correspondant à sa VMA. Simple et rapide en début de séance.
Placement croissant : du plot VMA la plus faible (plot 1) jusqu'au plot VMA la plus grande.
Exemple d'organisation des plots pour un 30-30 avec 5 joueurs
108m
117m
125m
133m
142m
…
Ligne de départ → chaque plot = distance cible pour la VMA correspondante
À retenir
Chaque joueur ayant sa propre VMA, ne jamais imposer une distance identique à tout le groupe.
La formule : DISTANCE = VMA × Temps d'effort ÷ 3.6 (puis × le pourcentage d'intensité).
Le test 30-15 de Buchheit est le plus adapté pour obtenir une VMA intermittente fiable en football.
Plots numérotés par VMA = la solution la plus pratique pour organiser un intermittent collectif sur le terrain.
Utilise le calculateur ci-dessus pour générer la distance exacte selon le format et l'intensité choisis.