15 exemples d'exercices
de fréquence gestuelle
Depuis ZATSIORSKI, nous savons que la qualité de vitesse met en jeu trois paramètres :
1er paramètre
Temps de réaction
2ème paramètre
Vitesse gestuelle
3ème paramètre
Fréquence gestuelle
En football, toutes les composantes de la vitesse sont importantes et en développant chacune de ses composantes un petit peu, cela devrait améliorer la qualité générale de vitesse et ainsi optimiser la performance.
Une chose importante à savoir : la vitesse est profondément ancrée génétiquement !
Schématiquement, on pourrait dire qu'il est impossible de transformer une personne "très lente" en "très rapide"… Mais la vitesse reste entraînable et de petits gains peuvent avoir de grands effets.
L'objectif principal des exercices suivants est le travail de la fréquence gestuelle.
La fréquence gestuelle correspond à un nombre de mouvements exécutés en un temps donné. L'objectif est donc de faire de plus en plus de mouvements pour un même temps donné.
La période favorable pour le développement de la fréquence gestuelle serait de 7 à 13 ans environ (mais on peut la travailler à tout âge).
Pour que ce type de travail soit efficace, il faut respecter les conditions du travail de vitesse mais aussi être très concentré (pour réagir vite) !
Rappel essentiel
4 conditions pour un travail de vitesse efficace
Tu peux utiliser les meilleures méthodes avec le meilleur matériel : si ces conditions ne sont pas réunies, ton travail de vitesse ne donnera pas de bons résultats.
Exercices "fréquence sur place"
Explications
Objectif : faire le plus de montées de genoux possibles. Les mains au niveau des épaules d'un partenaire (ou contre un mur), sur place, corps légèrement incliné, faire le plus de montées de genoux possibles pendant quelques secondes (4 à 10 secondes).
sur place, faire le plus de petits appuis possibles (de contacts avec le sol).
Exercices "fréquence en ligne droite"
Explications
Travail de fréquence entre les lattes (2 appuis entre chaque latte), de face, puis accélération.
Travail de fréquence entre les lattes (2 appuis entre chaque latte), de face, puis accélération puis de nouveau travail de fréquence et accélération.
Même exercice que sur l'image 1 mais de côté.
Même exercice que sur l'image 2 mais de côté.
Exercices "fréquence en ligne droite + Prise d'informations et décisions"
Explications
Travail de fréquence entre les lattes (2 appuis entre chaque latte), de face ou de côté (droite ou gauche) en fonction de la couleur du plot entre chaque latte. Plot jaune : côté gauche — Plot bleu : de face — Plot blanc : côté droit.
Même exercice que sur l'image 1 mais introduction de petites haies placées aléatoirement.
Même exercice que sur l'image 1 mais utilisation d'une échelle de rythme à la place des lattes.
Exercices "fréquence en ligne droite avec appuis décalés"
Explications
Travail de fréquence avec 2 appuis à l'intérieur de 2 lignes et un appui à l'extérieur. Le joueur commence pied gauche côté intérieur gauche, puis pied droit côté intérieur droit et pied gauche à l'extérieur gauche des lignes… puis le contraire.
Le joueur accélère sur le côté de la couleur annoncée par l'entraîneur puis appuis décalés en fréquence comme sur l'exercice précédent puis de nouveau accélération sur le côté de la couleur annoncée par l'entraîneur.
Même exercice que sur l'image 2 avec introduction de passes.
Exercices "réaction + fréquence"
Explications
Le joueur accélère sur le côté de la couleur annoncée par l'entraîneur puis appuis en fréquence entre les lattes puis de nouveau accélération sur le côté de la couleur annoncée par l'entraîneur.
Le joueur accélère puis part sur le côté de la couleur annoncée par l'entraîneur pour un travail de fréquence entre les lattes puis accélération.
Le joueur accélère sur le côté de la couleur annoncée par l'entraîneur puis appuis en fréquence entre les lattes sur le côté de la couleur annoncée par l'entraîneur puis accélération.
Même exercice que sur l'image 2 avec introduction du ballon (envoyer le ballon dans la petite cage ou entre 2 plots).
Exercices "Fréquence + marche avant arrière + ballon"
Explications
Travail de fréquence entre les lattes (2 appuis entre chaque latte, de côté), puis accélération et passe, marche arrière, le joueur se retourne, travail de fréquence entre les lattes (2 appuis entre chaque latte, de côté), puis accélération, passe et marche arrière.
Même exercice que précédemment mais avec frappe dans la petite cage (ou entre 2 plots) à la place des passes.
Tous ces exercices sont des exercices de vitesse, donc le plus vite possible.
Tu peux bien sûr adapter ces exercices au niveau des joueurs, à leurs âges… apporter des nouveautés, les intégrer à d'autres jeux… L'objectif est de te donner des idées et des exemples possibles.
Pour plus d'explications sur la vitesse, consulte d'autres articles de notre blog dans la catégorie vitesse.