La vitesse en football ne se réduit pas seulement à la vitesse en ligne droite ! Un joueur peut être « rapide » sur une course en ligne droite, réagir très vite ou avoir une vitesse gestuelle très grande. Il peut aussi être très rapide dans ses changements de direction. Pour améliorer la vitesse des joueurs, il est ainsi possible de « jouer » sur plusieurs composantes de la vitesse.
On travaille souvent la vitesse en ligne droite, mais généralement un peu moins la vitesse avec changement de direction. Or cette dernière doit être travaillée spécifiquement : un joueur peut être rapide en ligne droite et perdre beaucoup de vitesse quand il change de direction, et le travail en ligne droite n'améliorerait pas la vitesse avec changement de direction.
La vitesse avec changement de direction, c'est quoi ?
Se retourner ou changer de direction serait en réalité l'expression d'une qualité physique : l'agilité.
« L'agilité est un mouvement rapide du corps entier avec changement de vitesse ou de direction en réponse à un stimulus. »
— Sheppard et Young, 2006
Un des critères de l'agilité consiste à perdre le moins de temps possible dans la réalisation d'un changement de direction (Change Of Direction : COD), donc à perdre globalement le moins possible de sa vitesse linéaire.
Ces changements de direction se font en réponse à des stimuli externes (le plus souvent visuels : le ballon, un adversaire…) incluant des facteurs de perception et de prise de décision.
50% de la performance COD
Interaction de la vitesse, de la force maximale relative et de la masse maigre relative — notion de puissance. (Cazorla, 2008)
50% de la performance COD
Qualités de coordination. (Cazorla, 2008)
Ce qui compose la performance COD
Comment s'expriment ces changements de direction en match ?
Bloomfield et al. (2007) ont présenté le nombre de rotations et de changements de direction lors d'un match en fonction du poste de jeu. G. Vigne a montré que sur 822 changements de direction pour un défenseur, plus de 700 de ses rotations se font entre 0 et 90°.
On aura donc intérêt à travailler sur ces angles en priorité — sans négliger le travail avec des angles de plus de 90°. On note également le très grand nombre de changements de direction dans un match et l'importance de travailler ce type de mouvement.
Selon le modèle de Sheppard (2006), l'agilité a de nombreuses composantes. Un travail sur les qualités musculaires (force et puissance en concentrique, réactivité) serait bénéfique. Un travail technique notamment sur la décélération serait également judicieux.
Pour Paul Chek (préparateur physique), pour accroître le potentiel agilité il faut dès le plus jeune âge : se déplacer, pousser, tirer, s'accroupir, se tourner, se pencher, se mettre en fente…
Chez les footballeurs, au-delà de la vitesse des déplacements, ce sont les qualités d'accélérations et de décélérations qui sont déterminantes. Apprendre à décélérer et s'arrêter est tout aussi important qu'accélérer — et ça passe par une progression physique et technique.
Pourquoi travailler la vitesse avec changement de direction spécifiquement ?
Les COD sont omniprésents en match
En Premier League, les actions de haute intensité ont augmenté de 50% entre 2006 et 2012 — soit 200 actions haute intensité par match. Le nombre de sprints a doublé mais ils sont réalisés sur des distances plus courtes. Les COD sont plus fréquents et de durée plus courte.
Le travail en ligne droite n'améliore pas le COD
De nombreuses études ont confirmé qu'un entraînement en course linéaire améliore la vitesse linéaire mais n'améliore pas la course slalomée. Et à l'inverse, un entraînement en course slalomée améliore la vitesse slalomée mais pas la vitesse linéaire. Pour être rapide en ligne droite, on doit être haut sur ses appuis — en course slalomée, on doit être bas. Les qualités techniques, musculaires et informationnelles mobilisées sont différentes.
Il est plus facile de progresser sur les courses slalomées
Des études ont montré qu'il était plus « facile » de progresser sur les courses slalomées que sur les courses en ligne droite. Quand le temps d'entraînement est faible comme en football amateur, cela peut être intéressant de se concentrer un peu plus sur l'amélioration de la vitesse avec changement de direction.
Premier League : des efforts plus intenses (2006 → 2012)
Comment la tester ?
Le test le plus « foot »
Test de Cazorla sur 20 m
Spécialement conçu pour le football, le plus adapté à l'évaluation du COD sur le terrain.
Autres tests
- Balsom agility test
- Bangsbo test (version écourtée par Cazorla)
- Illinois test
- Le L drill
- T test
Test simple : le CMJ horizontal
Le Contre Mouvement Jump horizontal (saut horizontal, départ arrêté) serait prédicteur de l'agilité — contrairement au CMJ vertical.
Comment l'améliorer ?
Selon B. Grosgeorges, il existe différentes conditions de réalisation de l'agilité :
Agilité planifiée
Habileté fermée — les mouvements à réaliser sont connus à l'avance.
Agilité réactive
Habileté ouverte — mobilise les aptitudes perceptives et décisionnelles.
Agilité active
Ou contextuelle — propre aux situations d'adversité proposées par le jeu (partenaires, adversaires).
En football, accélérer, décélérer, changer de direction se fait toujours en relation avec le déplacement du ballon et des adversaires. La qualité de perception et d'information est donc aussi très importante. Pour améliorer l'agilité utile en football, on aura donc intérêt à travailler l'agilité réactive et active.
L'idée est de proposer une progressivité vers des exercices ouverts, où les réactions ne sont pas prévisibles à l'avance. Ceci implique l'usage d'exercices où le joueur perçoit des stimuli extérieurs variés qu'il doit reconnaître, puis traiter pour finalement réagir rapidement et de la bonne manière. Ainsi, il progressera non pas de manière absolue (amélioration unique de la vitesse de déplacement), mais de manière spécifique au football (traitement des stimuli et application d'un geste rapide).
Exemples d'exercices avec progressivité (cônes de couleurs)
1 seul choix de parcours
Habileté fermée — le trajet est connu à l'avance.
2 choix de parcours
Introduction de l'incertitude : 2 options possibles.
3 choix + départ en mouvement
Décision à prendre avant même le départ.
3 choix × 3 fois au cours de la course
3 choix au départ, puis en pleine course (annonce d'une couleur), puis à nouveau en pleine course après passage entre les piquets pour choisir l'une des 3 portes.
Puis, proposer des exercices où les joueurs peuvent changer de direction en fonction des mouvements de l'adversaire, du ballon…
Les jeux réduits
Les jeux réduits procurent davantage d'opportunités de jeu que le jeu global (plus de prises de décisions, plus de ballons touchés, plus de dribbles, plus de stimuli). Ils proposent spontanément 3 à 5 actions d'agilité active par minute, près du double de ce que l'on retrouve en situation de jeu réel.
- Gains de +30% sur le temps de « réaction-décision »
- En Nouvelle-Zélande et Australie, près de 40% du temps d'entraînement est consacré aux jeux réduits chez les jeunes
Il paraît bien de travailler spécifiquement les COD (composante athlétique) mais très bien de les travailler en jeux réduits pour développer les composantes perceptive et décisionnelle (agilité réactive et active). Exemples : 2 contre 2, 3 contre 3, 4 contre 4…
Renforcement musculaire, gainage et proprioception
Gammes d'exercices qui renforcent la synergie entre grands fessiers et ischios-jambiers pour accélérer horizontalement.
Renforcement des quadriceps et des triceps en excentrique (freinage).
Renforcement des fessiers, des adducteurs et abducteurs.
Renforcement des péroniers latéraux (avec élastiques) pour mieux résister à l'éversion du pied.
Renforcement du grand fessier en excentrique (descendre des gradins) pour réduire le risque de sur-sollicitation des quadriceps et de tendinopathie rotulienne.
Exercices qui travaillent l'intérieur du pied pour des blocages et une stabilisation plus efficaces, et exercices pour travailler l'extérieur du pied pour améliorer la poussée (échelle de rythme par exemple).
Théorie « articulation par articulation » — Mike Boyle
Selon cette théorie, le corps n'est qu'un « tas » d'articulations dont chacune possède une fonction spécifique et est sujette à des niveaux de dysfonctionnement prévisibles.
Attention : on voit parfois des exercices de rotation sur la partie lombaire qui n'en demande pas — ce serait inapproprié.
Le travail de force (en salle) pourra être combiné avec un travail sur le terrain plus spécifique. Par exemple, un travail de pliométrie en variant les plans d'impulsions (horizontale, verticale, latérale, sagittale).
Travailler la technique de réalisation
La décélération
Pour ralentir, à l'inverse de l'accélération, il faut avancer au moins un appui par rapport au centre de gravité et l'impact au sol du pied se fait avec le talon et le plat du pied (alors que l'accélération se fait avec la pointe de pied). Il ne faut pas frapper le sol — pour cela, activer les muscles fléchisseurs plantaires.
- Avoir le pied solide ou raide pour bien transmettre les forces développées (production de force horizontale)
- Action dynamique des bras
- Tête en extension
- Prise d'appuis larges pour changer de direction vite
Courir pieds nus
Active la proprioceptivité du pied et sa capacité d'amortissement. Excellent moyen de renforcement préventif des arches du pied.
Travail latéral et unilatéral
On travaille très souvent haut/bas ou avant/arrière, mais plus rarement de gauche à droite. C'est essentiel pour l'agilité. Des squats latéraux ou des fentes latérales seront proposés.
Quand la travailler ?
Comme pour un travail de vitesse classique, on pourra la travailler en début ou milieu de semaine, lorsque les joueurs sont frais et disponibles pour un effort de qualité maximale.