Un moyen pour entraîner la vitesse est d'utiliser des exercices avec résistance ou contrainte. L'entraînement en côte ou en montée en est un. Le travail en côte est l'un des exercices avec résistance les plus accessibles et les plus complets.
L'objectif est d'imposer une résistance au joueur ce qui va augmenter la difficulté à vaincre la force d'inertie initiale.
« Ce travail oblige le sportif à trouver les ressources nécessaires pour ne pas subir la contrainte… concrètement à pousser plus fort en prolongeant l'extension de chaque appui. »
— B. Del Moral
Chaîne des extenseurs : Fessiers, quadriceps, mollets — mais également le haut du corps (ceinture abdominale, dos, trapèze, bras).
Phase de poussée : Amélioration de la phase présente lors de l'accélération — gain d'explosivité, de puissance et de force musculaire.
Travail ludique : Apporte de la nouveauté, c'est un défi pour le corps — idéal pour maintenir l'engagement des joueurs.
Les paramètres clés de la séance
Quelle pente ?
Une pente entre 5° et 10° est recommandée. Elle ne doit pas excéder 8–10° sinon on bascule dans un travail de musculation pure.
Quel temps de course ?
Comme pour tout travail de vitesse, on privilégiera un temps court — maximum 6–7 secondes par répétition.
Quelle récupération ?
Pour bien comprendre les temps de récupération entre sprints et séries, consulte l'article Vitesse et récupération.
QUELS AVANTAGES ?
Protection des ischio-jambiers : Entraîner la vitesse et l'explosivité sans faire prendre trop de risques aux muscles fragiles par excellence.
Réathlétisation : En réathlétisation (après blessure) et en début de saison, c'est particulièrement intéressant.
Explosivité et puissance : Gain mesurable d'explosivité et de force musculaire grâce à l'amélioration de la phase de poussée.
Engagement motivant : Le défi en montée est un levier motivationnel fort — les joueurs s'y investissent naturellement à fond.
LES CONDITIONS À RESPECTER POUR CETTE SÉANCE EN CÔTE
La fraîcheur physique
Travailler en début ou milieu de semaine, lorsque les joueurs sont récupérés et disposés pour un effort maximal.
L'engagement total
Chaque sprint doit être réalisé à 100% de l'intention. Sans engagement maximal, le bénéfice neuromusculaire est nul.
La récupération complète
Ne pas rogner sur les temps de repos entre les répétitions : la qualité prime absolument sur la quantité.
Un échauffement conséquent
Montée en régime progressive, gammes de course, éducatifs — l'échauffement conditionne la qualité du travail et prévient les blessures.
Les 4 conditions d'une séance réussie
Recommandation : associer côte et plat
Il est recommandé de réaliser des sprints sur le plat au cours de cette séance — soit après le travail en côte, soit en alternance — afin de transférer les apports du travail en côte à la vitesse sur le plat (celle que l'on recherche en football).
Les autres exercices de vitesse avec contraintes
Sprint retenu avec élastique
La résistance de l'élastique force le sportif à produire davantage de force horizontale à chaque foulée.
Sprint avec traîneau lesté
Le traîneau augmente la charge à déplacer, renforçant la phase d'accélération et la puissance de la chaîne extensrice.
Sprint avec gilet lesté
Ajoute du poids corporel, augmentant la sollicitation musculaire sans modifier la mécanique de course.
Sprint en poussant un chariot
Travail de force-vitesse en situation fermée, particulièrement efficace pour le gainage du haut du corps.
EXEMPLE EN VIDÉO
Équipe de France Féminine — Duels et sprints en côte pour les Bleues