Pour qu'un travail de vitesse soit efficace, il y a des conditions à respecter. L'intensité maximale est l'une de ces conditions, ce qui a des conséquences sur les différentes récupérations d'une séance de vitesse.
La récupération entre les répétitions
Les exercices de vitesse type sprint se réalisent généralement sur des temps inférieurs à 5 secondes. Le substrat énergétique utilisé au cours d'un sprint de moins de 5 secondes est principalement la phosphocréatine.
Les réserves de phosphocréatine sont très faibles — après chaque sprint elles sont quasiment épuisées. Si l'on refait un sprint sans avoir renouvelé ce stock, le joueur ne pourra pas être à intensité maximale : le travail de vitesse ne sera pas efficace.
Le bon point : les réserves de phosphocréatine se renouvellent rapidement ! Selon différentes études, un joueur aurait besoin :
Récupération du stock de phosphocréatine
Un temps estimé à 20 secondes environ serait donc le temps minimal de récupération entre chaque sprint de courte distance.
Généralement il est préconisé de laisser au minimum une récupération équivalente à 10 fois le temps de travail (voire 20 fois) pour être sûr que le sprint suivant soit effectué à intensité maximale.
Exemple : si la durée du sprint est de 3 secondes, la récupération avant le prochain sprint sera au minimum de 30 secondes.
Rappel physiologique — filière anaérobie alactique
Chaque filière énergétique a une capacité et une puissance. Ici, on cherche à développer la puissance de la filière anaérobie alactique, principale filière mise en jeu dans ce type d'effort.
Pour développer la puissance d'une filière, il faut la faire travailler proche de son débit maximum. On propose donc des efforts maximaux (à fond) type sprint de 3 à 5 secondes, et la récupération devra être complète afin de récupérer physiquement (restockage de phosphocréatine) et nerveusement.
La fatigue nerveuse
Quand on fait un sprint à 100% de son maximum, il est parfois difficile de retrouver « la motivation » ou l'envie de répéter cet effort — surtout après 3-4 sprints. Il faut donc prendre en compte la fatigue nerveuse du joueur.
Pour cela, observe les joueurs ou demande-leur leur ressenti. Certains auront besoin d'un peu plus de temps pour bien récupérer nerveusement et pouvoir de nouveau faire un effort à 100%.
L'importance de prendre les chronos
« Pour l'entraîneur, l'évolution des performances au cours de la séance constituera un indicateur de la bonne calibration de la durée de récupération, une détérioration de la performance lors des sprints témoignant d'une récupération incomplète et d'une modification importante de la réponse métabolique lors d'une série de sprints répétés. »
— Balsom et al. 1992
Si les temps de course augmentent trop, cela indique une fatigue chez les joueurs et donc un travail de vitesse moins efficace : il faut soit donner plus de temps de récupération, soit arrêter le travail de vitesse.
Il est également avancé un temps de récupération maximum entre les répétitions de 3 minutes. Au-delà de ces 3 min, le travail serait également moins efficace.
En effet, après 3 min, les capillaires sanguins seraient en partie refermés, or leur implication dans le travail de vitesse est essentielle.
Combien de répétitions par série ?
Chaque série devrait optimalement être constituée de 4 répétitions. À partir de 4 répétitions ou 4 sprints, il y aurait une hausse de la lactatémie, ce qui ne permettrait plus de faire un travail efficace. Pour que cette lactatémie diminue, 5 minutes seraient nécessaires.
Cela va en réalité dépendre de la distance des sprints : plus les sprints seront longs, plus la lactatémie sera élevée, plus la récupération entre les séries devra être importante.
Série de 4 sprints courts
lactatémie faible
Récupération : 2 à 4 minutes
Série de 4 sprints longs
lactatémie moyenne
Récupération : 5 à 9 minutes
Récupération passive ou active ?
Entre les répétitions
Récupération passive (marche)
« La resynthèse de la PCr dépend de la disponibilité en oxygène (l'apport d'oxygène au niveau musculaire augmente significativement la vitesse de resynthèse de la PCr). » (Harris et al. 1976 ; Haseler et al. 1999)
Avec une récupération active (trottiner), une importante partie de l'oxygène serait utilisée pour d'autres mécanismes. En marchant, une grande partie de l'oxygène est disponible pour resynthétiser la PCr, permettant ainsi de récupérer plus rapidement.
Entre les séries
Récupération semi-active (jonglage ?)
Afin de ne pas trop se refroidir, la récupération entre les séries sera semi-active — par exemple du jonglage — pour maintenir une légère activation musculaire sans consommer trop d'oxygène.
Combien de séries ?
Cela dépend de nombreux paramètres et du reste de la séance, mais 4 séries de 4 sprints semble être une bonne base.