Définition
Norbert Krantz définit le circuit training comme étant « une méthode d'entraînement qui se distingue des autres par la répétition méthodique d'exercices agencés et enchaînés selon un rythme défini, en vue d'optimiser tout ou partie des qualités physiques ».
Le circuit training consiste à réaliser plusieurs exercices les uns après les autres, avec pas ou très peu de temps de récupération. Une fois la totalité des mouvements effectués, l'enchaînement est repris depuis le début.
Pourquoi utiliser le circuit training ?
Pour M. Ricard, il offre certaines « facilités » en termes d'organisation, d'animation de séance et de remédiation tout en ayant un contrôle optimal sur le temps, la gestion du groupe et le matériel que l'on va choisir.
Il permet d'associer plusieurs qualités physiques dans une même séance.
Il permet de varier les entraînements et d'apporter un côté ludique et dynamique à vos séances.
Il permet de créer un véritable esprit de groupe.
Quand utiliser le circuit training ?
Dans la saison
Particulièrement pertinents lors des phases de reprise pour travailler tous les muscles, avec des charges légères (ou poids de corps). On peut les utiliser également en cours de saison.
Dans la séance
- En échauffement
- Pour développer des qualités physiques
- En récupération
- Pour la prévention des blessures
On peut donc l'utiliser dans toutes les phases d'un entraînement, en modifiant selon la phase et l'objectif visé, le volume, l'intensité et les exercices utilisés.
On peut par exemple utiliser le circuit training pour faire un travail de gainage, un travail de proprioception, un travail de musculation, un travail de pliométrie, un travail de coordination-appuis…
Vous pouvez mixer un circuit training avec des jeux réduits, avec du travail intermittent… Les possibilités sont très grandes !
Les points sur lesquels vous devez être attentifs
Le circuit training permet de travailler plusieurs qualités physiques à la fois mais attention, certains « mélanges » ne fonctionnent pas bien et peuvent créer des « interférences ». Ce peut être le cas par exemple si vous travaillez en série longue (plus de 10 répétitions) à une PMA très élevée (proche de 100 %).
Les joueurs ne sont pas identiques (force, état de forme…), utiliser les mêmes charges et les mêmes intensités pour tout le monde peut donc être problématique. Si vous en avez la possibilité, aménagez plusieurs niveaux (pour individualiser un peu plus le travail).
Si les postures ou gestuelles ne sont pas maîtrisées par certains joueurs, il est souhaitable de leur apprendre premièrement la technique en question.
Les circuits training engendrent de la fatigue et il existe donc un risque que certaines gestuelles ou postures se dégradent. Si c'est le cas il est recommandé d'aménager voire d'arrêter l'exercice.
Qui peut faire des circuits training ?
Il ne semble pas y avoir de contre-indications quel que soit le public !
Il suffit simplement d'adapter le volume, l'intensité et les exercices au niveau d'aptitude du public visé.
Il est également très intéressant d'utiliser le circuit training chez les jeunes.
Quelques conseils
Proposez 6 à 8 exercices par série
Vous pouvez utiliser des temps de travail allant de 15 secondes à 1 minute par exercice. Par exemple 30 secondes d'effort, 30 secondes de récupération par exercice.
De 4 à 8 minutes par série
De 2 à 4 séries
Attention — ce ne sont que des indications, vous pouvez évidemment procéder différemment. En fonction de l'objectif visé (force, cardio, prévention…), les paramètres d'exercices (temps d'effort, de récupération, intensité…) seront différents.
Paramètres indicatifs d'un circuit
Quels matériels utiliser ?
Il est possible d'utiliser tout type de matériel si celui-ci peut vous aider à atteindre l'objectif du circuit training. Voici une liste (non exhaustive) :
Exemples de circuits
Sans matériel — renforcement musculaire
Travail en 20-20 (20 secondes d'efforts — 20 secondes de récupération)
6 ateliers avec en alternance :
Avec matériel
Travail en 30-30 (30 secondes d'efforts — 30 secondes de récupération)
6 ateliers avec en alternance :
Circuit « Renforcement musculaire — prévention »
Circuit renforcement – prévention n°2
Circuit « Proprioception — prévention »
Circuit proprioception – prévention
Pour aller plus loin dans ta préparation physique :