Un peu d'histoire
La pliométrie a été introduite au milieu des années 1970 dans la préparation des sauteurs en hauteur de l'Europe de l'Est. La domination soviétique aux JO des années 60/70 a poussé les Américains à étudier cette méthode. Fred Wilt, entraîneur américain, a enquêté sur la méthode russe et l'a renommée pliométrie avant de la ramener aux États-Unis.
Depuis, tous les préparateurs physiques aux 4 coins de la planète ont intégré la pliométrie dans leur programmation. Et pour cause : c'est l'une des méthodes les plus efficaces pour développer l'explosivité et la force fonctionnelle au football.
La pliométrie, c'est quoi ?
On parle d'une action musculaire pliométrique lorsqu'un muscle en état de tension est d'abord soumis à une contraction excentrique (allongement), puis à une contraction concentrique (raccourcissement). La pliométrie vise à améliorer le cycle étirement-raccourcissement (stretch-shortening cycle).
Lors d'une impulsion, il y a toujours une contraction concentrique. La pliométrie ajoute la phase excentrique qui vient optimiser cette contraction concentrique.
1Composante élastique
À l'image d'un élastique, le muscle emmagasine de l'énergie lors de l'étirement, puis la restitue pour produire plus de force. Représente 2/3 de l'énergie supplémentaire.
Certains sportifs ont naturellement plus d'élasticité musculaire — mais tout le monde peut progresser sur ces facteurs élastiques et nerveux.
2Réflexe myotatique
Mécanisme de protection : lorsqu'un muscle est étiré brusquement, il se contracte rapidement pour éviter la blessure. Représente 1/3 de l'énergie supplémentaire.
D'où vient l'énergie supplémentaire ?
La pliométrie est possible pour le bas du corps (bonds, sauts, haies…) mais aussi pour le haut du corps (pompes sautées, passes médecine-ball…). Elle ne se limite donc pas au seul travail des jambes !
Le Cycle Étirement-Raccourcissement (SSC)
Le SSC se compose de 3 phases : excentrique (étirement + stockage d'énergie) → amortissement (très bref, < 0,2s) → concentrique (libération de l'énergie + propulsion).
Pourquoi la pliométrie en football ?
Explosivité et vitesse au démarrage
Méthode très efficace pour améliorer les démarrages
Détente verticale
Très utilisée pour améliorer le jeu de tête
Qualité de pied / cheville
Améliore le dynamisme des appuis et la réactivité
Prévention des blessures
Si bien dosée, protège tendons et articulations
Économie de course
Améliore l'endurance par une meilleure efficacité
Peu ou pas de matériel
Idéal pour les clubs amateurs
Les exercices sont proches des gestes sportifs (courses, sauts…) du mode de contraction du football. C'est une méthode qui développe une force fonctionnelle utile — mais qu'il faut savoir doser !
Les points techniques essentiels
Le temps de contact au sol : 0,1 à 0,2 seconde
❌ Trop long ( > 0,2s)
Pas d'élasticité musculaire, pas de "ressort" — les effets positifs sont perdus
✅ Optimal (0,1–0,2s)
Le temps de dire le chiffre "UN" — utilise cette astuce pour te calibrer !
⚠️ Trop court ( < 0,1s)
Trop court pour pouvoir exprimer la force efficacement
💡 En sautant, dis intérieurement (ou à voix haute au début) le chiffre "un" et compare avec ton temps de contact réel.
Checklist technique
- Être bien gainé
- Respecter l'alignement segmentaire : cheville – genou – bassin – épaule
- Utiliser les bras pour alléger le corps
- Être relâché — pas de contractions parasites
- Engagement total — peu mais avec beaucoup de qualité
Si tu te "déformes"
Si tu n'es pas aligné ou si tu te déformes à la réception/impulsion, il y a une déperdition d'énergie. Les effets sont réduits — et le risque de blessure augmente.
Conseils de Thierry Blancon, spécialiste des sauts
Comment et quand en faire ?
Placement dans la semaine
Notre recommandation
Plutôt que de faire un cycle concentré (3-4 semaines), il est préférable de disséminer la pliométrie à dose homéopathique dans les séances — plus souvent, mais à petite dose. Moins traumatisant, moins blessant.
Sol et surface
✅ Sol dur
Propice pour l'explosivité — le temps de contact reste dans l'intervalle optimal (0,1–0,2s)
⚠️ Sol mou (sable…)
Le temps de contact sera trop long — ce n'est plus vraiment de la pliométrie mais du travail force excentrique + concentrique
Pliométrie verticale ET horizontale : 50 / 50
En football, les joueurs font beaucoup d'actions de pliométrie horizontale. Ne faire que de la pliométrie verticale serait insuffisant.
Répartition standard
50% verticale · 50% horizontale
Profils "jeu de tête" (avant-centre, stoppeur)
60% verticale · 40% horizontale
Quelle hauteur utiliser ?
Hauteur cheville — Pliométrie basse
Pour les jeunes, débutants, joueurs en reprise. Excellent rapport performance/blessure. À utiliser en grande majorité. Efficace et peu traumatisante.
Hauteur genou — Pliométrie moyenne
Après plusieurs séances de pliométrie basse avec une bonne technique maîtrisée. Intensité supérieure, volume plus modéré.
Hauteur hanche — Pliométrie haute + sauts en contrebas
Réservé aux experts très entraînés. Selon la NSCA : il faut être capable de soulever 1,5× son poids de corps en squat avant d'intégrer les depth jumps.
Combien de sauts par séance ?
400
sauts max
Pliométrie basse (hauteur cheville)
150
sauts max
Pliométrie moyenne (hauteur genou)
50
sauts max
Pliométrie haute (hauteur hanche)
Volume maximal de sauts par intensité
50 sauts parfaitement exécutés seront très efficaces et suffisants. Il faut surtout chercher la qualité et non la quantité. Ces chiffres peuvent être modulés selon le niveau, l'état de forme et le reste de la séance.
Matériel et exercices possibles
Types de sauts
Supports d'exercice
Déplacements
- Sur place
- Grands déplacements
- Petits déplacements
Variations
⚠️ Important
Si tes joueurs ne réalisent pas bien les exercices, il est préférable de faire des "éducatifs" plio (alignement, corps gainé, synchronisation…) plutôt que de la pliométrie. S'ils réalisent bien, en proposer peu mais avec une qualité maximale.
Exemples vidéo
Pliométrie basse et moyenne (bas du corps)
Pliométrie en action
Pliométrie en escaliers
Points clés à retenir
- Élasticité (2/3) + réflexe myotatique (1/3) = énergie supplémentaire produite
- Temps de contact optimal : 0,1–0,2s = le temps de dire "un"
- 50% vertical · 50% horizontal (adapter au profil du joueur)
- Commencer par la hauteur cheville — excellent rapport performance/blessure
- Depth jump : uniquement si squat ≥ 1,5× poids de corps (NSCA)
- 50 sauts parfaitement exécutés = très efficace et suffisant
- Dose homéopathique régulière > cycles concentrés occasionnels