Petit rappel sur la pliométrie
L'entraînement pliométrique est une technique de renforcement musculaire basée sur l'exécution de petits et grands sauts pendant lesquels les muscles sont d'abord soumis à une contraction excentrique (allongement musculaire), puis à une contraction concentrique (raccourcissement musculaire).
À l'image d'un élastique, le principe est d'étirer le muscle rapidement (et donc d'emmagasiner de l'énergie), puis d'effectuer une contraction concentrique en utilisant cette "aide" pour développer plus de force.
1Composante élastique
À l'image d'un élastique, le muscle emmagasine de l'énergie lors de l'étirement, puis la restitue. Représente 2/3 de l'énergie supplémentaire.
2Réflexe myotatique
Mécanisme de protection : lorsqu'un muscle est étiré brusquement, il se contracte rapidement. Représente 1/3 de l'énergie supplémentaire.
D'où vient l'énergie supplémentaire ?
Les jeunes peuvent-ils faire de la pliométrie ? Quelques idées reçues
"Pendant de nombreuses années, les milieux sportifs, médicaux et éducatifs ont considéré que l'entraînement pliométrique était une activité qui induisait des dommages importants au niveau des zones de croissance de l'os et altérait le processus de croissance.
À ce jour, il n'existe aucun argument scientifique qui prouve que l'entraînement pliométrique est néfaste pour la santé de l'enfant si les recommandations d'usage sont bien respectées.
Notons aussi que les enfants réalisent au quotidien et de façon ludique différentes formes de travail pliométrique au moment de courir, sauter, rebondir, lancer… (corde à sauter, cloche-pied…)"
— Sébastien Ratel, spécialiste des jeunes sportifs, auteur de "Préparation physique du jeune sportif"
Et le football, par essence, est une activité où l'on retrouve beaucoup d'actions avec des contractions pliométriques. En réalité, les enfants ont un fort potentiel de développement naturel de leurs capacités pliométriques.
Ce que disent les études
- →Les études montrent une amélioration des habiletés motrices fondamentales et des performances athlétiques sans induire de blessures et peu de douleurs musculaires chez les enfants.
- →Quand l'entraînement pliométrique est associé à l'entraînement foot, les gains sont encore meilleurs !
Études clés
- →Un entraînement pliométrique spécifique football de 12 semaines sur des jeunes de 10-11 ans augmente plus significativement la vitesse, puissance et adresse par rapport à un entraînement de foot seul.
- →Un entraînement foot associé à la corde à sauter entraîne des gains supérieurs en coordination motrice et équilibre.
Âges les plus réceptifs
10–13 ans
Très efficace — fort potentiel de développement
13–16 ans
Un peu moins efficace — période de transition
16–18 ans
Très efficace à nouveau — base solide à construire
Comment faire ? Chronologie d'apprentissage
Escaliers en montée — démarrer ici
Moins de contraintes excentriques (hauteur de chute faible = moins traumatisant). L'objectif principal est la réalisation correcte des sauts : poussée, réception, placement des genoux et du dos. Volume faible au départ.
Travail sur le plat — hauteurs faibles
Un peu plus traumatisant. Commencer avec petits plots et cerceaux. Les sols mous sont moins traumatisants et obligent le jeune à mieux utiliser ses bras pour "repartir" — très intéressant en apprentissage.
Augmentation progressive
Augmenter progressivement les hauteurs et le volume. Une fois les jeunes préparés, possibilité d'augmenter la difficulté : sauts en contrebas, gilet lesté…
Pourquoi commencer jeune ?
À l'instar du travail de musculation, commencer ce travail jeune de façon légère permet aussi d'apprendre les techniques et les placements. Une fois acquis, les progrès seront plus importants au cours de l'adolescence car on pourra augmenter la difficulté — et le risque de blessure sera diminué puisque la technique et les placements seront maîtrisés.
Le problème avec la musculation (ou la pliométrie) vient souvent du fait qu'on pense qu'il faut commencer tard (16-17 ans) et on commence donc directement avec des charges et une intensité élevées pour des joueurs qui n'ont pas les bases techniques ni les moyens physiques suffisants. Le risque de blessure est donc automatiquement plus grand.
Hauteurs recommandées par âge
Selon S.Ratel : "des hauteurs de 10-20cm sont suffisantes pour accoutumer les enfants au travail pliométrique, sans augmenter le risque de blessures."
Dosage hebdomadaire
Recommandations pratiques
Avant de commencer
- →Échauffement avec équilibre, proprioception, stabilité et gainage
- →Assurer une stabilité dynamique lors des réceptions et impulsions
- →Jamais en fin d'entraînement — risque de blessure accru par la fatigue
Combien de sauts ?
- →La qualité prime sur la quantité — dès que la qualité se détériore, arrêter
- →Temps de contact bref : 1 à 2 dixièmes de seconde
- →Si le temps de contact s'allonge : signe de fatigue, arrêter
Exercices recommandés
Varier les exercices au maximum permet de meilleurs résultats et réduit le risque de blessure.
- Sauts verticaux — pieds joints ou un pied
- Sauts horizontaux — en avant, en arrière
- Sauts latéraux sur le côté
- Intégration avec exercices spécifiques foot
Citation O. Pauly
"L'excès de prudence nous conduit à ne pas préparer le jeune sportif aux contraintes qu'il va rencontrer (plus tard) et c'est cela qui risque de le mener à la blessure ! D'autre part, nous avons souvent constaté que lorsqu'on commence tard (après la puberté), on brûle les étapes en adoptant trop vite des méthodes agressives sur des organismes non préparés et déjà fragilisés par une pratique spécifique sans renforcement."
— Olivier Pauly
Les 3 objectifs de la pliométrie chez les jeunes
Prévention des blessures
Construire des bases solides dès le plus jeune âge
Amélioration des performances
Vitesse, puissance et adresse en nette progression
Travail préparatoire
Apprendre les techniques et placements pour progresser plus tard
Exemples vidéo — pliométrie chez les jeunes
Livres recommandés
S. Ratel
"La préparation physique du jeune sportif"
O. Pauly
"Musculation pour l'enfant et l'adolescent"
Points clés à retenir
- Aucune contre-indication scientifique prouvée pour les jeunes, si les recommandations sont respectées
- Commencer par escaliers → plat hauteurs faibles → augmentation progressive
- Enfants : hauteurs 10–20 cm. Adolescents : 30–40 cm maximum
- 2 séances/semaine, jamais en fin d'entraînement, qualité > quantité
- Attention aux réceptions de sauts — surtout chez les filles
- Les enfants récupèrent vite — récupérations plus courtes que chez les adultes (1–3 min)
- 10-13 ans : fort potentiel de développement — 16-18 ans : très efficace à nouveau