Comment développer
la puissance en football
La puissance, c'est quoi ?
C'est la combinaison de la force et de la vitesse. L'explosivité est par exemple une forme d'expression de la puissance. On pourrait aussi dire que la puissance est la force exprimée dans la vitesse.
Les joueurs puissants arrivent à appliquer beaucoup de force même à des très hauts niveaux de vitesse.
Les exercices de puissance peuvent être orientés un peu plus sur l'aspect vitesse (puissance-vitesse) ou sur l'aspect force (puissance-force).
Pourquoi la puissance est-elle indispensable en football ?
On peut répertorier plusieurs types d'actions qui illustrent la nécessité de posséder de la puissance dans le football actuel :
Les duels
Les joueurs doivent être capables de s'imposer dans les impacts.
Les sauts
Associée au timing, la puissance est souvent déterminante pour s'imposer dans le domaine aérien.
Les sprints
Il y a une relation entre la vitesse et la force, surtout dans les situations de démarrage et de freinage.
Les courses
Les courses avec et sans ballon requièrent une expression de puissance.
Les frappes
La puissance de frappe dépend directement de la force exprimée dans la vitesse.
La puissance au cœur du jeu
À savoir : le profil force-vitesse
La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse. Il faut donc travailler sur ces deux qualités physiques.
Problème ? Deux joueurs qui ont une même puissance maximale peuvent avoir un profil force-vitesse très différent.
→ Profil « Force »
L'un sera très fort (et pas très rapide) → il privilégiera la force dans l'expression de sa puissance.
→ Profil « Vitesse »
L'autre sera très rapide (et pas très fort) → il privilégiera la vitesse dans l'expression de sa puissance.
Or, pour développer beaucoup de puissance, l'objectif n'est pas d'être très fort ou très rapide, mais d'arriver à combiner les deux. « Il faut déterminer l'équilibre le plus adéquat entre les qualités de force et de vitesse pour produire une performance maximale » (Samozino et al. 2012).
Comment savoir ce qu'il faut travailler en priorité ?
Chaque personne a un profil force-vitesse « optimal ». Pour augmenter la puissance, certains auront surtout besoin de développer la force (la majorité des footballeurs) et d'autres la vitesse.
Travailler la vitesse ou la force quand on n'en a pas besoin est une perte de temps — surtout en amateur quand le temps d'entraînement est restreint.
Le meilleur moyen est de se tester et de réaliser son profil « Force-vitesse ». Deux chercheurs français (Samozino et Morin) ont créé une application — MyJump (~10 €) — qui permet de calculer le profil force-vitesse mais surtout le profil idéal ! Grâce à ce profil on peut connaître la force, la vitesse et la puissance théorique maximale du joueur, et savoir s'il a besoin de force ou de vitesse pour améliorer sa puissance maximale.
En noir le profil du joueur, en rouge le profil idéal (axe horizontal : vitesse / axe vertical : force). Ce joueur doit développer en priorité sa force.
⇒ Connaître le profil permet un gain de temps et d'efficacité dans le travail. Proposer des exercices de vitesse à un joueur qui a surtout besoin de force, ce n'est pas très efficace et c'est perdre du temps.
Comment améliorer force ou vitesse ?
Une fois que l'on sait ce qu'il faut améliorer en priorité, voici quelques exemples :
Avec résistance
→ Plutôt pour ceux qui ont besoin de force
Travail de démarrage, de course ou de sauts avec résistance créée par un élastique, un gilet lesté, un traineau de puissance, une montée, des escaliers ou un parachute.
"Aidé" ou "allégé"
→ Très efficace pour ceux qui ont besoin de vitesse
Travail de démarrage, de course ou de sauts aidés : aide créée par un élastique, une descente…
La pliométrie
→ Verticale et horizontale — efficace sur les deux profils
Pliométrie verticale, pliométrie horizontale. Préférer la pliométrie basse (haies 15-20 cm) en football amateur.
Squat
→ Développe force ou vitesse selon la façon dont on le réalise
Selon la charge et la vitesse d'exécution, le squat peut orienter le travail vers la force ou vers la vitesse.
Exercices haltérophiles, kettlebell swing
→ Triple extension cheville-genou-hanche
Ces exercices favorisent l'expression de la puissance musculaire avec un mouvement en triple extension que l'on retrouve également dans les sauts.
Méthode bulgare / de contraste
→ Charge-décharge, résistance/sans résistance
Alterner des séries lourdes et des séries légères / explosives pour potentialiser l'expression de puissance.
Méthode stato-dynamique
→ Phase isométrique suivie d'une phase dynamique
Maintenir une position statique (ex : demi-squat 10 sec) avant un départ explosif. Excellente pour réveiller les unités motrices.
Utilisation de la pliométrie
La pliométrie est une méthode de travail efficace pour améliorer la puissance mais exigeante pour les muscles et les articulations. Mal dosée ou mal utilisée, elle peut blesser.
Pour progresser vite, on a tendance à utiliser des exercices que l'on voit chez les professionnels (haies hautes par exemple). Or, ce type d'exercices est plutôt réservé à des joueurs confirmés dans le travail de force et de pliométrie.
La pliométrie basse (petites haies de 15-20 cm de hauteur par exemple) a un rapport gains positifs / taux de blessures excellent, surtout pour des joueurs amateurs qui ont une plage de progression importante. Nous recommandons d'utiliser en majorité des exercices de pliométrie basse en football amateur (et chez les jeunes).
Notre outil préféré pour le travail de puissance : l'élastique
Les élastiques ne sont pas très chers (moins de 25 €). Ils sont faciles à transporter (sur le terrain, en salle de sport, dans un parc…). Les exercices avec élastiques sont ludiques — les joueurs aiment bien en général. Et on peut travailler en résistance ou bien avec aide… avec les jeunes et les séniors.
Conseils pour organiser ce type de travail
Les exercices d'explosivité, de force ou de vitesse demandent de la fraîcheur. Proposer ce type de travail physique après une journée de repos (idéalement) et en première partie de séance, après un échauffement conséquent et spécifique.
Respecter des temps de récupération assez longs entre les répétitions et les séries. Ne pas multiplier les répétitions (5-6 maximum). L'objectif est la qualité des actions musculaires — non la quantité.
Ces exercices nécessitent de travailler à vitesse maximale. Les joueurs doivent être concentrés lors de chaque action. Les temps de récupération, le nombre de répétitions et de séries sont similaires au travail de vitesse classique.
Exemples d'exercices
Avec résistance
Avec un partenaire qui retient le démarrage
Le joueur démarre le plus vite possible — il est retenu (partiellement) par un partenaire au niveau des hanches sur 2 m environ, puis lâché. Il continue en sprint jusqu'à la ligne d'arrivée.
Avec élastique
Même principe : l'élastique retient le joueur au niveau des hanches sur les premiers mètres, puis relâche. Démarrage le plus explosif possible.
Avec élastique et réaction
Le partenaire annonce une couleur au joueur. Le joueur doit réagir vite et exploser vers la couleur, puis revient en marche arrière, enlève l'élastique et accélère le plus vite possible jusqu'à l'arrivée. Possible d'enchaîner 2 ou 3 accélérations de 2-3 m en résistance avant la course sans élastique.
Intégré dans une phase de jeu
Idem mais avec frappe au but. L'exercice se termine par une situation de jeu réelle.
Avec traineau de puissance (ou autre objet à tirer)
Sprint départ arrêté avec résistance sur 20 à 30 m.
En montée (ou en escaliers)
La pente crée la résistance ici. Exercices similaires aux précédents mais en montée. Mettre une petite haie pour avoir une « attaque genou » sur le premier appui.
« Allégé »
Avec élastique (course horizontale)
Le joueur recule jusqu'à ce que l'élastique soit très tendu, puis démarrage explosif et quelques mètres de course. L'élastique doit « alléger » et aider le joueur — le démarrage et la course doivent donc être plus rapides.
Avec élastique (saut vertical)
Placer un élastique sur la barre transversale. Le joueur s'aide de l'élastique pour faire ses sauts. Sauts très explosifs.
Pliométrie
Pliométrie verticale "en mollets" + duel
Les joueurs font des bonds « en mollets » (jambes tendues), puis duel et frappe au but.
Pliométrie verticale "en cuisses"
Les joueurs font des bonds « en cuisses » (jambes fléchies), puis duel et frappe au but.
Pliométrie verticale en montée ou en escaliers
Bonds « en cuisses » et/ou « en mollets » en montée. Possibilité d'ajouter une phase d'isométrie avant de démarrer (10 secondes en position squat ou demi-squat sans bouger… puis départ explosif).
Pliométrie horizontale
Les joueurs font des bonds horizontaux (bonds de plus en plus grands). Soit lancé soit départ arrêté.
Pliométrie horizontale — intégrée dans une phase de jeu
Bonds horizontaux enchaînés avec une action de jeu (duel, frappe, passe…). L'intensité de la pliométrie se combine avec la sollicitation de la prise de décision.
Pliométrie horizontale en montée
Possibilité de retenir les joueurs sur les premiers mètres (ou proposer une phase d'isométrie avant le départ).
Les possibilités de travail de la puissance sont nombreuses (sur terrain ou en salle de musculation). Quand les joueurs deviennent confirmés sur ce type de travail, vous pouvez aussi combiner les méthodes (pliométrie avec résistance, pliométrie allégée, proposer encore plus de contraste…).
La pliométrie est l'un des leviers clés pour développer la puissance et l'explosivité :