L'entraînement est un moyen pour améliorer les qualités physiques et la performance. Or, le temps d'entraînement est limité — il faut donc bien l'utiliser et l'optimiser au maximum. Pour cela, il est indispensable de planifier et programmer les séances. Et pour planifier et proposer un travail physique efficace, il est important de s'appuyer sur ces grands principes d'entraînement.
Ces principes sont dits « fondamentaux » : il faut les respecter pour optimiser les performances tout en minimisant le risque de blessure.
Ils sont aussi « généraux » car communs à la plupart des disciplines, à tous les domaines de l'entraînement et à tous les niveaux (débutant, confirmé, haut niveau).
Pourquoi sont-ils immuables ? Aucun chercheur, aucun préparateur physique ou entraîneur, quelle que soit la discipline, n'a jamais remis en question ces principes. Ils sont utilisés par tous et fonctionnent pour tous.
Les 7 grands principes d'entraînement
Le principe de progressivité
Il faut augmenter la charge d'entraînement de manière progressive pour s'améliorer. Si tu proposes toujours la même chose, sans progression, il n'y aura pas de progrès. Si tu augmentes trop vite la charge, le risque de blessure est grand.
Tu peux jouer sur l'une des composantes de l'entraînement pour augmenter la charge : l'intensité ou le volume par exemple.
Le principe de continuité
Il faut pratiquer régulièrement pour progresser. Il est plus efficace de s'entraîner un peu souvent que beaucoup une fois — cela vaut pour la semaine, le mois et l'année.
Si on s'arrête quelques semaines, les pertes sont importantes (on régresse rapidement) et il faudra plusieurs mois pour retrouver son niveau.
Le principe de variété
Il faut régulièrement apporter de la nouveauté pour continuer à progresser. L'organisme s'adapte rapidement : si on ne le "bouscule" pas, il n'y a pas de progrès.
« Les charges d'entraînement uniformes conduisent rapidement à une stagnation de l'amélioration de la performance. »
— Weineck, Biologie du sport, 1992
Le principe d'alternance travail / repos
Il faut s'entraîner pour progresser, mais également récupérer ! Les deux sont indissociables et complémentaires.
« Plus tu piques fort, plus tu dois récupérer fort. »
— J-P Egger, préparateur physique suisse
Le principe de spécificité
La charge spécifique se définit par la plus ou moins grande analogie des exercices avec le match. Il faut régulièrement proposer des entraînements spécifiques pour produire les effets les plus importants.
Proposer un intermittent "spécial effort de match" aura plus d'effets qu'un footing lent et long. Travailler les ischio-jambiers et les fessiers (très sollicités en match) aura plus d'effets que de travailler les biceps.
Le principe d'individualisation
Il faut toujours tenir compte des besoins du joueur et de ses capacités pour produire les effets les plus importants. On ne proposera pas le même travail à un latéral très rapide mais manquant de force qu'à un avant-centre très fort mais manquant de vitesse.
Chaque personne est différente : tous les changements physiologiques dépendent du bagage génétique, du passé sportif, des habitudes de vie… Individualiser le travail est essentiel — même si c'est parfois difficile à gérer seul avec une vingtaine de joueurs.
Le principe de charge utile
Pour être sollicitante et efficace, une charge d'entraînement doit être suffisamment élevée et dépasser un seuil propre au sportif et à son état de forme. Il existe une "charge optimale" qui permet d'obtenir les meilleurs effets.
Faire un plan d'entraînement, un suivi de l'entraînement, et connaître l'état de forme des joueurs (via des applications comme TrainingLoad Pro par exemple) peut aider à appliquer ce principe.
La trilogie de base pour progresser
En résumé : la check-list du coach
Progressivité
Augmenter la charge graduellement, sans brutalité.
Continuité
S'entraîner régulièrement, même un peu.
Variété
Varier les exercices et les stimuli régulièrement.
Alternance travail / repos
Programmer la récupération comme l'entraînement.
Spécificité
Rapprocher les exercices des contraintes du match.
Individualisation
Adapter le travail au profil de chaque joueur.
Charge utile
Dépasser le seuil minimal de sollicitation efficace.
À retenir
Ces 7 principes sont fondamentaux et généraux : ils s'appliquent à toutes les disciplines, à tous les niveaux.
Aucun entraîneur ou chercheur n'a jamais remis en question ces principes — ils fonctionnent pour tous.
Progressivité + Continuité + Variété : la trilogie de base pour progresser sans stagner.
Sans alternance travail/repos, même le meilleur programme finit par provoquer des blessures.
Spécificité et individualisation sont les deux principes les plus "différenciants" dans la planification amateur.
La charge utile rappelle que s'entraîner trop légèrement est aussi contre-productif que s'entraîner trop fort.