La répartition du travail physique dépend grandement de plusieurs paramètres clés : le nombre d'entraînements dans la semaine, la période de la saison (pré-saison, trêve, championnat), mais aussi le niveau des joueurs, leurs besoins, tes objectifs, et peut-être le cycle dans lequel se trouve la semaine.
Il n'y a pas de solution miracle. Mais il existe des paramètres structurants qui permettent de faire progresser les joueurs tout en les préparant de manière optimale pour le match du dimanche.
Période de saison
Pré-saison, championnat, trêve hivernale ou estivale
Nb d'entraînements/sem.
2, 3 ou 5 séances par semaine changent tout à la planification
Niveau et besoins joueurs
Âge, niveau, objectifs individuels et collectifs
Ce qui détermine la répartition du travail
Calendrier type — match le dimanche
Lundi
Repos / Décrassage
Aérobie capacité · 2ème partie · optionnel
Mardi
72h avant match ✓
Vitesse classique · 1ère partie
Force max / Force vitesse · 1ère partie
Mercredi
72h avant match ✓
Vitesse classique · 1ère partie · optionnel
Force vitesse · 1ère partie · optionnel
PMA ou Endurance force · 2ème partie
Jeudi
Vivacité · 1ère partie
Force explosive · 1ère partie · optionnel
Coordination · Échauffement
Vendredi
Avant-veille match
Vivacité · 1ère partie · optionnel
Coordination · Échauffement
Étirements doux · Fin de séance · optionnel
Samedi
Veille match
Repos / Activation légère
Dimanche
MATCH
⚽ MATCH
Les cases en transparence réduite sont optionnelles selon le nombre de séances et la période.
Règle des 72h : Tout travail exigeant (PMA, vitesse classique, force max, force vitesse) doit être placé au minimum 72h avant le match pour permettre une récupération complète. Pour un match le dimanche → dernier gros travail au jeudi maximum.
En saison, l'intermittent (PMA) est la forme principale pour travailler la puissance aérobie.
Ce travail est exigeant musculairement et nerveusement — ne jamais le placer juste avant un match.
Minimum 72h avant le match. On le placera plutôt en seconde partie de séance (en première partie de séance on travaillera en priorité ce qui demande de la fraîcheur).
Le continu (capacité aérobie) peut servir de décrassage le lendemain d'un match ou gros entraînement.
En continu, intègre des exercices techniques ou de coordination pour enrichir la séance.
Notre proposition — match le dimanche
Pour améliorer les qualités de vitesse, le travail classique se place en début ou milieu de semaine.
Ce travail nécessite de la fraîcheur — toujours après une journée de repos complet.
Dans la séance, toujours en première partie (avant les filières énergétiques plus longues).
Exigeant musculairement et nerveusement : 72h minimum avant le match pour le format classique.
La veille ou avant-veille du match, préférer la vivacité pour "réveiller" les joueurs sans les fatiguer.
Notre proposition — match le dimanche
Force maximale, force vitesse et force explosive demandent toutes de la fraîcheur — après repos, en début de séance.
Force maximale et force vitesse : très exigeantes musculairement et nerveusement, à éviter en fin de semaine.
Force vitesse inclut : pliométrie, travail explosif en escalier, en montée, avec résistance.
Force explosive (stato-dynamique, concentrique pur) : peut se faire en fin de semaine à faible volume et haute intensité.
Force endurance (répétition d'effort explosif, intermittent force) : début ou milieu de semaine, 2ème partie de séance.
Notre proposition — match le dimanche
Ce travail n'entraîne pas de récupération longue — il peut se placer n'importe quel jour de la semaine.
Il demande toutefois de la concentration : préférable en première partie de séance.
Peut s'intégrer dans l'échauffement sans problème.
Idéal pour enrichir les séances de continu en y intégrant exercices techniques et coordination.
Notre proposition — match le dimanche
Si l'objectif est d'améliorer la souplesse (étirements passifs longs), ce travail est souvent personnel, à domicile.
Le placer loin du match : début de semaine le matin, ou pendant les trêves estivale et hivernale.
Pour les étirements classiques de fin d'entraînement ou avant match, les règles sont différentes.
Notre proposition — match le dimanche
Travail physique intégré, associé ou dissocié ?
Ce choix dépend de ta conception de l'entraînement, de tes idées en premier lieu. Le nombre de séances, le niveau des joueurs et leur âge vont aussi influencer ces décisions.
2 entraînements par semaine
Il sera plus difficile de proposer du travail physique sans ballon. Le travail intégré (avec ballon) prend davantage de place par nécessité.
5 entraînements par semaine
Le volume hebdomadaire permet d'alterner travail dissocié, associé et intégré. Le travail de vitesse notamment bénéficie d'être réalisé de manière dissociée selon des chercheurs.
Des chercheurs et préparateurs physiques ont montré la nécessité de faire certains exercices physiques de manière dissociée ou associée — notamment pour le travail de vitesse — afin de vraiment développer les qualités ciblées.
À retenir
Tout travail exigeant (PMA, vitesse classique, force max) doit être placé au minimum 72h avant le match.
Les qualités qui demandent de la fraîcheur (vitesse, force) se placent en 1ère partie de séance, après un jour de repos.
L'endurance et la force endurance peuvent s'intégrer en 2ème partie de séance, sur la fatigue.
La coordination ne nécessite pas de récupération longue — elle peut s'insérer n'importe où, idéalement en échauffement.
Il n'y a pas de solution universelle : adapte le calendrier à ton nombre de séances, ta période et ton niveau.