La priorité du dernier entraînement avant un match doit logiquement être la préparation du match. Il n'est plus question de vouloir améliorer ou développer des qualités physiques mais plutôt de préparer au mieux le match.
Certains entraîneurs feront beaucoup de travail tactique, d'autres beaucoup de travail technique… mais quid du travail physique pour ce dernier entraînement avant le match ?
➟ Première question à se poser :
Comment faire un entraînement qui va permettre aux joueurs d'être frais (musculairement et nerveusement) le jour du match ?
Si vous n'avez pas d'idées, il est possible de prendre le problème à l'envers et de procéder par élimination : quel type de travail ne va pas leur permettre d'être frais le jour du match ?
➟ Deuxièmement :
Quel type d'entraînement va leur permettre d'être le plus "réveillé" possible sur les plans musculaires et nerveux ?
Les paramètres à prendre en compte
Dans votre réflexion, nous pensons qu'il est utile de prendre en compte plusieurs paramètres comme par exemple :
Le temps que vous avez entre le dernier entraînement et le match (24h ? 48h ? 72h ?)
Le nombre d'entraînements par semaine (2, 3, 4, 5 ?)
Le niveau physique des joueurs
Leur capacité de récupération
Leur état de forme
Quel type de travail ne va pas permettre d'être frais le jour du match ?
Le travail physique avec beaucoup de volume
Le travail physique "lactique" (travail intermittent navette par exemple)
Le travail physique qui va "casser" beaucoup de fibres musculaires (force maximale par exemple)
Ces types de travail sont à placer de préférence "loin" de la compétition, c'est-à-dire en début voire en milieu de semaine par exemple.
La charge de la semaine avant le match
Quel travail va permettre de "réveiller" musculairement et nerveusement les joueurs ?
On pourrait faire un travail de vitesse mais il est fatiguant nerveusement (car la charge de travail est importante pour pouvoir progresser).
On lui préférera donc un travail de vivacité. La vivacité pourrait se définir comme la faculté du joueur à effectuer des actions très courtes et intenses (type sprints courts) tout en changeant de direction ou de rythme.
Comment faire ?
Échauffement conséquent avant le travail de vivacité. On peut coupler ce travail de sprints courts avec un travail d'appuis, de fréquence, de changements de direction ou de changements de rythme.
Le temps de cet entraînement est à moduler selon le temps qui le sépare du match et selon le niveau de forme des joueurs. Cela reste un exemple, une proposition — certains proposent une séance plus lourde avant un match. À vous de tester différentes formules et demander le ressenti des joueurs.
Exemples d'exercices pour le dernier entraînement avant le match
Voici quelques exemples d'exercices que tu peux proposer au cours du dernier entraînement avant un match :
Les joueurs démarrent rapidement (être réactif à l'annonce visuelle ou sonore) puis en pleine course nouvelle annonce d'une couleur : les joueurs partent du côté de la couleur. En fonction de ce que vous souhaitez travailler, vous pouvez varier les distances entre les cônes, ajouter d'autres couleurs (plus d'incertitudes). Vous pouvez terminer la course par un duel, une frappe… Varier les positions de départ (de dos, de côté, assis…), les signaux de départs et les signaux en pleine course (sonores, visuels, kinesthésiques…)
Conseils à donner aux joueurs (surtout aux jeunes) :
Se concentrer sur le signal (avant de démarrer).
Départ légèrement incliné ("se laisser tomber vers l'avant").
Le premier appui est vers l'avant et fort (ne pas s'écraser).
Utiliser les bras pour pousser.
Regard vers l'avant pour voir ce qui se passe dans le jeu et prendre les informations.
Accélération jusqu'à un petit carré avec 4 côtés de couleurs différentes. Appuis en fréquence dans le carré pendant 3 à 5 secondes. L'entraîneur annonce une des 4 couleurs du carré : le joueur doit sortir par ce côté-là puis, petit changement de direction entre les plots puis "chicane" où le joueur va devoir freiner et repartir vite. Vous pouvez terminer la course par un duel, une frappe… Varier les signaux de départs et les signaux en pleine course (sonores, visuels, kinesthésiques…)
Conseils à donner aux joueurs (surtout aux jeunes) :
Le freinage se fait avec appuis "plantigrade", c'est-à-dire un déroulement du pied du talon à la pointe.
Pour réaccélérer, le joueur devra faire des appuis "digitigrade" avec une prise de contact au sol sur l'avant du pied, sans pose du talon.
Les joueurs démarrent rapidement et à votre annonce (annonce visuel ou sonore d'une couleur au niveau du premier plot), les joueurs slaloment entre les cônes de la couleur annoncée. Vous pouvez terminer la course par un duel, une frappe… Varier les signaux de départs et les signaux en pleine course (sonores, visuels, kinesthésiques…)
Conseils à donner aux joueurs (surtout aux jeunes) :
Pour changer de direction vite et fort, les appuis doivent s'écarter du bassin et doivent être orientés dans le sens du déplacement (avec appuis plantigrades).
L'idéal est d'avoir une petite échelle (ou de la diviser en 2) pour avoir seulement 4-5 carreaux. Fréquence dans les carreaux de l'échelle, 2 appuis par carreau puis course du côté de la couleur annoncée. Vous pouvez terminer la course par un duel, une frappe… Varier les signaux de départs et les signaux en pleine course (sonores, visuels, kinesthésiques…)
Conseils à donner aux joueurs (surtout aux jeunes) :
Être "nerveux" sur le travail de fréquence.
Exercice 1 : Les joueurs (de face ou de dos) démarrent au signal (visuel ou sonore) et vont toucher le cône de la couleur annoncée. Puis reviennent pour prendre le ballon et frapper au but. Le premier sur ballon frappe (l'autre joueur le laissant frapper). Ou duel et frappe.