Préparation physique football :
le programme de début de saison
La reprise est le moment le plus décisif de la saison : c'est là que se construit la condition physique qui tiendra jusqu'au printemps — et là que surviennent la plupart des blessures quand la charge est mal gérée. Pour t'aider à structurer ta reprise, on met à ta disposition un programme de préparation physique football de début de saison, en PDF et gratuit.
Ce guide te donne un plan clair, semaine par semaine, du retour de trêve au premier match officiel : réathlétisation, endurance, vitesse, intermittents et renforcement. Prêt à imprimer et à adapter à ton effectif.
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Programme de début de saison pour joueurs — format PDF, téléchargement immédiat et gratuit.
Télécharger le PDF gratuitCe que contient le programme
La préparation physique de début de saison ne se limite pas à « faire courir » les joueurs. Un bon programme de reprise couvre quatre grands axes complémentaires :
Un plan de reprise progressif
Une montée en charge semaine par semaine, du retour de trêve jusqu'au premier match officiel.
Le travail aérobie / endurance
Réathlétisation, capacité et puissance aérobie pour retrouver le volume de course perdu pendant la coupure.
Vitesse, intermittent et explosivité
Réintroduction progressive des efforts intenses (intermittents, sprints, changements de direction) pour limiter les blessures.
Renforcement et prévention
Le gainage et le renforcement à intégrer dès la reprise pour préparer les tissus aux contraintes de la saison.
Comment structurer une pré-saison de 6 semaines
Voici une trame type de montée en charge progressive. Le principe : ne jamais introduire l'intensité maximale avant que le volume aérobie ait été reconstruit.
Réathlétisation
Réhabituer le corps à l'effort : volume aérobie modéré, mobilité, gainage, premières touches de ballon.
Développement
Augmentation du volume et de l'intensité : puissance aérobie, intermittents avec ballon, premiers jeux réduits.
Affûtage
Spécificité et vitesse : intermittents courts, explosivité, matchs amicaux et retour à la compétition.
Questions fréquentes
Combien de temps dure une préparation physique de début de saison ?
En football amateur, la pré-saison dure généralement entre 4 et 6 semaines. L'idéal est de disposer d'au moins 5 séances par microcycle pour alterner le travail aérobie, la vitesse, le renforcement et le jeu, tout en respectant une montée en charge progressive.
Par quoi commencer à la reprise ?
On commence toujours par une phase de réathlétisation : volume aérobie modéré, mobilité et renforcement, avec un retour progressif du ballon. Introduire les efforts intenses (sprints, intermittents courts) trop tôt est la première cause de blessures à la reprise.
Faut-il travailler avec ou sans ballon en pré-saison ?
Les deux. Le travail sans ballon permet de doser précisément la charge au début, mais intégrer le ballon rapidement (intermittents avec ballon, jeux réduits) rend le travail plus spécifique et plus motivant pour les joueurs.
Ce programme de préparation physique est-il adapté aux jeunes ?
Le PDF cible avant tout les seniors et U15+. Pour les catégories plus jeunes, il faut réduire les volumes et privilégier le jeu : consulte nos programmes dédiés par catégorie d'âge (U8 à U17).
Aller plus loin : nos programmes clés en main
Le PDF gratuit te donne le cadre. Si tu veux un programme complet, détaillé séance par séance avec tous les exercices et les schémas, nos coachs ont préparé deux ressources :