5 Séances pour Travailler
la Puissance Aérobie (U15 à Seniors)
Vous avez sûrement déjà vu ça : un joueur qui fait une bonne première mi-temps, et qui disparaît en deuxième. Pas blessé. Pas démotivé. Juste vidé.
Ou une équipe qui tient bien pendant une heure, et qui s'effondre physiquement dans les vingt dernières minutes — plus capable de presser, de se replacer, de faire les courses qui font la différence.
C'est un problème d'endurance.
Nous allons vous présenter une petite partie théorie sur l'endurance, puis vous montrer 5 exemples de séances pour travailler l'endurance puissance.
Partie 1 — L'endurance au football
Beaucoup de paramètres font que les qualités d'endurance sont essentielles en football. Un match dure 90 minutes, le terrain est grand, et le rythme de jeu est de plus en plus élevé — avec des séquences intenses et de longue durée. On ne peut donc pas se passer d'un travail en endurance, que ce soit en football professionnel ou en football amateur.
On sait, d'après les analyses des efforts en match, que le football est un sport intermittent : des efforts intenses suivis de phases de récupération. Le travail d'endurance va permettre d'augmenter l'intensité et la durée de ces efforts, mais aussi d'optimiser la récupération entre les efforts intenses.
Le travail aérobie — aussi appelé travail énergétique — doit permettre aux joueurs de :
- Tenir 90 minutes
- Répéter des efforts intenses
- Soutenir une charge d'entraînement importante
- Mieux récupérer après chaque action à haute intensité
- Prévenir les blessures
On définit classiquement l'endurance comme « la capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d'intensité exigée ».
Les 3 composantes de l'endurance
La performance aérobie d'un joueur repose sur trois composantes. Pour progresser, il faut travailler les trois.
La VO2max
La quantité maximale d'oxygène que l'organisme peut utiliser pendant l'effort. Plus elle est élevée, plus le joueur peut soutenir une intensité élevée. C'est la base — et c'est ce qu'on améliore principalement avec le travail intermittent.
L'économie de course
Deux joueurs peuvent avoir la même VO2max et pourtant l'un sera bien plus efficace que l'autre. Parce qu'il dépense moins d'énergie pour courir à la même vitesse. Un travail de force et de coordination améliore directement cette qualité — meilleure élasticité musculaire, moins de mouvements parasites.
L'endurance aérobie
La capacité à maintenir une intensité élevée dans la durée. Deux joueurs peuvent avoir la même VMA — mais celui qui est plus endurant pourra la maintenir, ou un pourcentage élevé de cette VMA, beaucoup plus longtemps. C'est souvent là que se joue la différence en deuxième mi-temps.
Les 3 composantes de la performance aérobie
L'endurance capacité et l'endurance puissance
Le système aérobie — comme toutes les filières énergétiques — est composé d'une capacité et d'une puissance. Pour bien comprendre la différence, imaginez un réservoir d'essence :
🛢️ Capacité aérobie
La capacité, c'est le nombre de litres qu'il contient. Plus on a de litres, plus on peut durer → c'est la capacité aérobie.
→ Travail continu sur des temps assez longs, à intensité faible à moyenne
⚡ Puissance aérobie
La puissance, c'est la largeur du tuyau qui amène l'essence au moteur. Plus le tuyau est large, plus on peut utiliser de l'énergie rapidement → c'est la puissance aérobie.
→ Exercices intermittents à intensité élevée
🎯 L'objectif : un grand réservoir avec un grand tuyau
Pourquoi développer la capacité aérobie ?
- Un match dure 90 minutes → il faut un « réservoir » avec une grande capacité pour tenir tout un match : courir, se démarquer, se replacer...
- Le rythme est de plus en plus élevé → avoir une bonne capacité aérobie permet de mieux supporter les changements de rythme et de récupérer plus rapidement après chaque action intense. Cela permet aussi d'être plus lucide tout au long du match.
- Un bon réservoir permet aussi de mieux récupérer entre les entraînements et entre les matchs — et de mieux durer sur toute la saison.
→ Le travail de la capacité aérobie en football n'est donc pas à négliger !
Comment la travailler ? Travail continu à une intensité aux alentours de 70% de la VMA. 30 à 40 minutes minimum pour avoir des effets positifs sur les qualités aérobies.
En football amateur, le temps d'entraînement est souvent limité — il faut rentabiliser au maximum. Il est tout à fait possible de travailler l'endurance capacité tout en travaillant la technique, la tactique ou la coordination : circuits techniques, jeux avec ballon, parcours... Plutôt en seconde partie de séance, jamais en échauffement.
Partie 2 — Les filières énergétiques
Pour produire un mouvement, les muscles ont besoin d'énergie. Cette énergie, c'est l'ATP (Adénosine Tri Phosphate) — la seule forme d'énergie directement utilisable par les muscles pour se contracter.
Problème : on ne stocke pas l'ATP, ou très peu. L'organisme préfère stocker l'énergie sous des formes plus rentables — la phosphocréatine, le glycogène, les acides gras — et les convertir en ATP au moment de l'effort.
Pour ça, il dispose de 3 filières énergétiques, utilisées simultanément mais dans des proportions différentes selon le type d'effort.
Filière anaérobie alactique
≈ 7 secondesElle ne demande pas d'oxygène et ne produit pas d'acide lactique. C'est la filière des efforts maximaux courts : sprints, sauts, frappes. Elle est instantanée mais ne dure que 7 secondes environ — au-delà, les autres filières prennent le relais.
Filière anaérobie lactique
20 s – 1 min 30Elle prend le relais sur les efforts courts et intenses — généralement entre 20 secondes et 1 minute 30. Elle utilise le glucose et le glycogène comme carburant. Sa capacité et sa puissance sont moyennes.
Filière aérobie
Long termeLa seule qui utilise de l'oxygène. Elle peut utiliser tous les substrats — glucides et lipides principalement. Sa capacité est très grande mais sa puissance est relativement faible. C'est la filière de l'endurance.
En match, concrètement :
- Sprint, saut, frappe → filière anaérobie alactique
- Course longue à très haute intensité → filière anaérobie lactique
- Marche, trottinement, déplacements lents → filière aérobie
Les 3 filières fonctionnent toujours ensemble — mais dans des proportions qui varient selon l'intensité de l'effort.
Partie 3 — VO2max et VMA
VO2max
C'est le volume maximal d'oxygène que l'organisme peut utiliser par unité de temps. Quand on augmente l'intensité de l'effort, la consommation d'oxygène augmente. Mais à partir d'un certain seuil, elle ne peut plus augmenter — c'est le VO2max. Le système cardiorespiratoire est à saturation.
VMA
Dans les sports où on ne peut pas mesurer la puissance en temps réel — comme la course à pied ou le football — on évalue l'aptitude aérobie avec la VMA : Vitesse Maximale Aérobie. C'est la vitesse à laquelle le joueur atteint son VO2max. Elle s'exprime en km/h.
PMA
Dans les sports où on peut mesurer la puissance en temps réel — vélo, rameur — on parle de PMA : Puissance Maximale Aérobie. C'est la puissance développée au moment où le joueur atteint son VO2max. Elle s'exprime en watts. En football, on utilise la VMA.
⚠️ On confond souvent VO2max et VMA. Ce sont deux choses différentes. Deux joueurs peuvent avoir le même VO2max et une VMA différente — parce que la VMA dépend du VO2max mais aussi de l'économie de course. Un joueur avec une meilleure gestuelle court plus vite pour le même VO2max.
Partie 4 — Le travail intermittent
L'intermittent repose sur la répétition de périodes d'exercices intenses entrecoupées de périodes de récupération passive ou active. En football, on utilisera principalement des intermittents « courts » qui ressemblent aux efforts du match : 30-30, 20-20, 15-15, 10-20, 5-25…
À quoi ça sert ?
Un des grands avantages du travail intermittent est d'améliorer le VO2max — ainsi que la VMA et la PMA — de manière significative par rapport à un entraînement continu.
Pour développer le VO2max, il faut passer du temps à une intensité proche de ce VO2max — entre 80% et 100% pour les débutants, entre 90% et 100% pour les joueurs entraînés. Concrètement, il faut courir longtemps à sa VMA.
Problème : en course continue, on ne tient pas longtemps à VMA — entre 4 et 10 minutes maximum. Deux raisons : la limite cardiovasculaire d'un côté, et l'acidité musculaire de l'autre.
En intermittent, on tient beaucoup plus longtemps. Pourquoi ? Grâce aux récupérations. Pendant les temps de récupération, on diminue l'impact lactique et on peut se recharger en oxygène — on peut donc aller plus vite et plus longtemps. Et pendant cette récupération, le rythme cardiaque n'a pas le temps de diminuer : le cœur continue à travailler très fortement.
Résultat : si on fait 3 blocs d'intermittent de 10 minutes consécutives, le cœur aura travaillé très fortement pendant 30 minutes — ce qui est beaucoup plus difficile à obtenir en course continue.
Le travail intermittent est donc une façon astucieuse de solliciter les muscles et le système aérobie sans mettre en jeu notablement la glycolyse anaérobie.
Petit point sur le lactate et l'acidité musculaire
Quand on court à haute intensité, la filière anaérobie lactique produit du lactate et des ions H⁺. Ce sont principalement les ions H⁺ qui sont responsables de l'acidité musculaire. Cette acidité perturbe la contraction musculaire et rend l'effort de plus en plus difficile.
Le lactate, lui, n'est pas un « déchet » ou un « poison ». Au contraire — plus on en produit, plus on est performant, car il est réutilisé pour produire de l'énergie. C'est d'ailleurs pour ça qu'on le mesure comme indicateur de performance.
Grâce aux phases de récupération en intermittent, l'organisme peut tamponner et réduire partiellement l'accumulation d'ions H⁺, ce qui permet de maintenir une intensité élevée sur les répétitions, contrairement à un effort continu où l'acidification augmente progressivement.
Intermittent et travail continu — complémentaires, pas opposés
C'est un point essentiel. Le travail continu et l'intermittent ne sont pas en compétition — ils sont complémentaires.
Sans une base aérobie construite par du travail continu lent, l'intermittent sera trop fatiguant, la récupération sera mauvaise et les séances perdront en efficacité. Le travail continu lent est donc fondamental — c'est lui qui permet au joueur d'encaisser les charges d'entraînement et de récupérer correctement.
Les professionnels de l'endurance font d'ailleurs beaucoup plus de course continue lente que d'intermittent. Pas parce que c'est plus efficace pour développer le VO2max — mais parce que le corps a besoin d'alterner séances légères et séances lourdes pour pouvoir s'entraîner souvent. En football, c'est la même chose.
D'abord construire la base avec le travail continu. Ensuite développer la puissance aérobie avec l'intermittent.
Pyramide de l'endurance : construire la base avant de développer la puissance
Les formes principales en football
Intermittents « courses »
Formats courts type 15-15, 30-30, 10-20... Courses à haute intensité entrecoupées de récupérations actives ou passives. La forme la plus utilisée et la plus spécifique aux efforts du football.
Intermittents « force »
Combinaison de bondissements (verticaux, horizontaux) et de courses. Travaille à la fois la limite cardiovasculaire et la fatigue musculaire locale. Plus ludique, et très efficace.
Jeux réduits
Oppositions avec ballon à haute intensité. Permettent de développer l'endurance tout en travaillant simultanément la technique, la tactique et la prise de décision. Un format très apprécié des joueurs car il reproduit directement les situations de match.
Les paramètres du travail intermittent
On peut calibrer une séance selon plusieurs paramètres :
- 1Durée de l'effort — 15″, 30″, ou autre
- 2Intensité de l'effort — 100% VMA, 110%, ou autre
- 3Durée de la récupération — Plus courte, égale ou plus longue que l'effort
- 4Intensité de la récupération — Active, semi-active, passive
- 5Temps total d'une série — 6, 8, 10, 12 min...
- 6Nombre de séries — 2 ou 3 en général
- 7Modalité de déplacement — Course droite, navette...
Exemples :
→ Développer le VO2max : Format 30-30 / Durée de série : 8 min minimum / Intensité : 100% VMA
→ Répéter les sprints : Format 10-20 / Durée de série : 6 min / Intensité : 140% VMA
Quand le placer dans la semaine ? En milieu de semaine (mercredi par exemple pour un match le week-end) et en seconde partie de séance.
Partie 5 — La planification
Dans l'année
Pré-saison estivale
Les deux premières semaines : travail uniquement continu (circuit aérobie, fartlek). À partir de la troisième semaine : introduction progressive de l'intermittent. On commence par des formats longs (30-30) avant de tendre vers des formats courts (5-25).
Première partie de saison
Un cycle à dominante aérobie avant la trêve hivernale. En dehors de ça : un rappel de puissance aérobie toutes les 2 semaines environ, avec un exercice intermittent type 15-15 ou 10-20.
Trêve hivernale
Même logique qu'en pré-saison. Les 10 premiers jours : travail continu. Ensuite : retour progressif à l'intermittent.
Deuxième partie de saison
Pas de cycle aérobie nécessaire. Seulement des rappels avec des exercices intermittents courts toutes les 2 semaines environ.
Dans la semaine
En saison
Le travail intermittent se place en milieu de semaine — mercredi par exemple. En début de semaine, on privilégie le travail de qualité : force, vitesse. En fin de semaine, on choisit ce qui ne fatigue pas trop avant le match.
Si vous avez seulement 2 entraînements par semaine et que vous voulez travailler vitesse et puissance aérobie le même jour : faites la vitesse en première partie et la puissance aérobie en deuxième. La vitesse demande de la fraîcheur.
En période de préparation
- • Début de semaine et début de séance : force, vitesse, explosivité
- • Milieu et fin de semaine, deuxième partie de séance : travail aérobie continu ou intermittent
Partie 6 — La puissance aérobie
Si la capacité aérobie, c'est la taille du réservoir — la puissance aérobie, c'est la largeur du tuyau.
L'endurance, c'est deux choses à la fois. D'un côté, la capacité à durer — tenir le plus longtemps possible à une intensité donnée. De l'autre, la capacité à intensifier l'effort prolongé — réaliser un effort sur une durée assez longue à la plus grande intensité possible. C'est ça, la puissance aérobie.
Un joueur avec une bonne puissance aérobie n'est pas seulement endurant. C'est un joueur capable de répéter les courses, de presser, de se projeter, de défendre et d'attaquer avec la même intensité du début à la fin du match.
Travailler la puissance aérobie, c'est développer l'efficacité du joueur sur deux plans :
Physique
Améliorer l'intensité de course et la récupération entre les actions
Fonctionnel
Maintenir la lucidité et la qualité des actions dans le jeu
C'est cette qualité qu'on développe principalement avec le travail intermittent.
Partie 7 — Intégrer l'endurance dans l'entraînement
En football amateur, on ne consacre pas une séance entière à l'endurance. On l'intègre dans un entraînement global qui dure en général de 1h30 à 2h.
Le bloc d'endurance spécifique dure entre 20 et 30 minutes (voir plus si le travail d'endurance est intégré sous forme de jeux réduits par exemple). Il se place de préférence en deuxième partie de séance, pour ne pas empiéter sur le travail de qualité (technique, vitesse, explosivité) qui demande de la fraîcheur.
Exemple d'organisation d'une séance type
Le bloc endurance peut prendre différentes formes selon l'objectif du jour : intermittent course, intermittent force, jeux réduits intensifs, situations de transition... C'est là qu'on place les 5 séances présentées dans cet article.
❌ Les erreurs fréquentes dans le travail intermittent
Aller trop vite dès le début
Les joueurs partent trop fort et n'arrivent pas à maintenir l'intensité sur toute la série. Résultat : perte de qualité et mauvaise sollicitation aérobie.
Confondre intensité et vitesse maximale
L'objectif n'est pas de sprinter à chaque répétition, mais de maintenir une intensité élevée et régulière proche de la VMA.
Récupération mal utilisée
Récupération trop passive ou mal structurée → perte de l'intérêt de l'intermittent. À l'inverse, récupération trop intense → fatigue excessive.
Volume trop important
Trop de séries ou des formats trop longs → fatigue inutile et baisse de performance.
Absence de lien avec le jeu
Faire uniquement de la course sans transfert vers le football limite l'efficacité du travail.
Les 5 séances
Séance 1 — Intermittent court avec ballon
Objectif