5 exemples d'exercices
intermittents en Futsal
L'intermittent, c'est quoi ?
L'intermittent repose sur la répétition de périodes d'exercices intenses entrecoupées de périodes de récupération passive ou active.
En futsal, on utilisera principalement des intermittents « courts » qui ressemblent aux efforts que l'on retrouve en match : 20-20, 15-15, 10-20, 5-25…
On pourra également utiliser d'autres formes, notamment pour les jeux réduits.
À quoi ça sert ?
L'intermittent améliore le VO₂max (ainsi que la VMA et la PMA) de façon significative par rapport à un entraînement continu. Pour développer le VO₂max, il faut passer du temps dans sa zone :
Débutants
80 % à 100 % du VO₂max
Joueurs entraînés
90 % à 100 % du VO₂max
En course continue, on ne tient qu'entre 4 et 10 minutes à VMA — limite cardiovasculaire et limite musculaire (acidité lactique).
En intermittent, les récupérations permettent de diminuer l'impact lactique et de se recharger en oxygène. Le rythme cardiaque n'a pas le temps de baisser : sur 3 blocs de 10 minutes, le cœur aura travaillé très fort pendant 30 minutes.
L'intermittent est une façon astucieuse de solliciter muscles et système aérobie sans mettre en jeu la glycolyse anaérobie (limite de charge lactique).
Quelles formes en futsal ?
Ce type de travail est à proposer plutôt en milieu de semaine (match le week-end) et en seconde partie de séance. Ces formes peuvent se décliner en une multitude d'exercices selon les objectifs visés.
6 exercices intermittents pour le Futsal
Courses, force, réactivité et jeux réduits — de quoi varier toutes vos séances.
Intermittent avec motricité + ballon
Timing
10 s travail · 20 s récupération
Volume
2 séries × 10 répétitions · 4 min de récup entre séries
Intensité
Grande intensité
Travail d'appuis suivi d'une passe en fin de course (précision malgré la fatigue et la vitesse). 2 groupes : pendant qu'un groupe court, l'autre récupère et fait les passes aux arrivants.
Varier la passe : à terre, en l'air, poitrine-passe, tête…
2 séries de 10 répétitions selon le niveau et la forme des joueurs
4 min de récupération entre les 2 séries
Tu peux varier les exercices, les temps de travail et de récupération, le nombre de séries…
Intermittent 15/15 course + ballon
Timing
15 s travail · 15 s récupération (en marchant)
Volume
2 séries de 7 min · 3 min de récup entre séries
Intensité
Allure selon VMA intermittente (test 30-15 IFT)
15 secondes de travail : 5 s avec ballon (aller-retour slalom) puis directement 10 s sans ballon. 15 secondes de récupération en marchant.
5 s avec ballon (slalom aller-retour)
10 s de course sans ballon
Allure calculée selon la VMA intermittente (test 30-15 IFT)
Tu peux varier le temps avec le ballon, le temps de course sans ballon, les temps de travail et de récupération, le nombre de séries…
Intermittent Force
Timing
15 s exercice · 15 s récupération
Volume
Bloc : 4-5 min de force + 4-5 min de course · Récup 4 min · 2 blocs
Intensité
Force + course à VMA intermittente
Exercices de force et de motricité en circuit, suivis d'un travail de course sous forme 15/15. Enchaîner directement les deux blocs.
Atelier 1 — Sauts de côté pieds joints au-dessus des bancs (aller-retour)
Atelier 2 — Appuis rapides dans l'échelle (2 intérieur / 1 extérieur)
Atelier 3 — Sauts « en mollet » : jambes tendues, pieds joints, petites haies
Atelier 4 — Sauts « en cuisse » : jambes fléchies, haies moyennes
Atelier 5 — Pas chassés entre cerceaux de côté (course arrondie aller-retour)
Tu peux varier les exercices de force, les temps de travail et les récupérations en fonction des objectifs et du niveau des joueurs…
Les « carrés magiques »
Timing
20-20 ou 15-15
Volume
Travail par deux (un exécute, l'autre annonce)
Intensité
Grande intensité / réaction maximale
Le joueur doit aller toucher avec le pied le cône de la couleur annoncée par son partenaire, puis se replacer rapidement au centre — enchaînement sans temps de repos.
Le joueur lit les couleurs avant de commencer pour enchaîner vite
Le partenaire annonce la nouvelle couleur dès que le joueur est replacé au centre
Travail par deux : un qui exécute, l'autre qui annonce
Varie la taille des carrés, le nombre de couleurs (4, 5, 6), intègre le ballon, utilise un élastique de force… Les possibilités sont très grandes.
Jeux réduits 2 contre 2 — mini-tournoi
Timing
1 min 30 de match · 45 s de récupération · 8 matchs
Volume
Terrain 6 m × 5 m (exemple) · 3 terrains (ou +)
Intensité
Grande intensité — ballons autour des terrains
Jeux réduits 2v2 sous forme de mini-tournoi montée-descente. Les gagnants montent, les perdants descendent. Terrain 3 → déposer le ballon dans la zone adverse. Terrain 2 → marquer dans le petit but. Terrain 1 → marquer dans un des 2 buts adverses.
Terrain 3 : déposer le ballon dans le camp adverse (zone rouge)
Terrain 2 : marquer dans le petit but adverse
Terrain 1 : marquer dans un des 2 petits buts adverses
Mettre des ballons autour des terrains pour maintenir l'intensité
Varie la taille des terrains, le temps de jeu, le nombre de joueurs, ajoute des appuis et des contraintes…
Jeux réduits 3 contre 3 — grand terrain
Timing
≈ 1 min 30 par équipe · rotation automatique
Volume
3 équipes · 15 à 20 min au total
Intensité
Grande intensité — ballons autour du terrain
3 contre 3 avec gardiens sur grand terrain. 3 équipes : 2 sur le terrain, 1 en attente. Toutes les 1 min 30, ou sur 2 buts marqués, l'équipe perdante sort.
3 équipes : 2 jouent, 1 attend
Rotation toutes les 1 min 30 ou dès 2 buts marqués
Mettre des ballons autour du terrain pour ne pas diminuer l'intensité
L'intensité doit rester grande. Les ballons autour du terrain sont essentiels pour éviter les coupures.