10 exercices pour travailler
le physique devant le but
Avec seulement deux ou trois séances hebdomadaires, et des joueurs qui viennent s'entraîner surtout pour prendre du plaisir (et donc avoir du ballon), les entraîneurs amateurs sont amenés à privilégier le travail avec ballon. En plus du physique, il faut en effet travailler les composantes technique, tactique et mentale.
Voici 10 exemples pour travailler la vitesse, l'endurance ou la force tout en travaillant devant le but (finition).
Endurance capacité
Exercice 1
Endurance puissance
Exercices 2 à 6
Vitesse
Exercices 7 à 10
Endurance capacité — 3 postes enchaînés
15 mn continu — tours sans pause
Poste 1 — Démarrage avec ballon, envoi du ballon après l'échelle de rythme (fréquence/coordination), récupération du ballon, conduite entre piquets et plots (jaune = pied gauche · bleu = pied droit) → passe au poste 2
Poste 2 — Fréquence/coordination dans l'échelle (ou cerceaux/lattes), accélération jusqu'à la ligne de but, proprioception 10-15 s sur une jambe (coussin ou Bosu), appuis cerceaux → course vers le poste 3
Poste 3 — Accélération avec ballon jusqu'à la surface, frappe, récupération du ballon → retour au poste 1
Endurance puissance — 15-30 · 3 postes
15 s course rapide (proche VMA) · 30 s récup trot/marche · 10 mn
Poste 1 — Coordination dans l'échelle de rythme, course rapide sur un côté, centre
Poste 2 — Bondissements avec haies, course jusqu'à la surface, frappe
Poste 3 — Bondissements avec cerceaux, course jusqu'à la surface, frappe
Les joueurs peuvent croiser leurs courses en arrivant près de la surface
Endurance puissance — Intermittent frappe (aller-retour)
30-30 (aller-retour)
Les joueurs font des allers-retours avec un slalom au milieu du parcours
Frappe (passe au sol ou en l'air) de chaque côté
Les joueurs qui ont fini leur course prennent la place des passeurs
Les passeurs effectuent alors le travail de course — et ainsi de suite
Endurance puissance — Intermittent frappes 4 postes
20-40 · 6 mn · 4 frappes / 4 passeurs (alternance)
Les 4 joueurs frappeurs partent du carré central, frappent, se replacent dans le carré, passent au poste suivant
Poste 1 — Tête (partenaire envoie le ballon en l'air)
Poste 2 — Frappe dans l'un des deux petits buts (partenaire passe au sol + annonce la couleur du but à viser)
Poste 3 — Volée (partenaire centre)
Poste 4 — Frappe dans l'un des deux petits buts (même règle couleur qu'au poste 2)
Le joueur qui a marqué le plus de buts gagne
Endurance puissance — 2 contre 2 + joker
20 s pour frapper · 20-40 · rotation des équipes
2v2 (+1 joker) avec cages rapprochées
L'équipe en attaque a 20 secondes pour frapper
Si l'équipe adverse récupère le ballon avant la fin du temps, elle peut marquer
Au bout de 20 secondes, changement des deux équipes
Endurance puissance — 4 contre 4 jeu de tête
20 s maximum pour frapper · 4v4 + 2 appuis
4v4 sur petit terrain avec 2 joueurs en appui pour centrer
But valable uniquement : tête dans la zone blanche consécutive à un centre
Travail offensif et défensif sur les centres
Vitesse — Réaction plots couleurs + duel + frappe
4-5 passages par joueur
2 groupes dans des zones distinctes (4 joueurs par zone), numérotés de 1 à 4
Plots de couleurs différentes placés sur le terrain (ex : rouge et jaune)
L'entraîneur annonce une couleur de plot + un numéro de joueur
Les joueurs désignés réagissent, contournent les plots de la couleur annoncée, puis se retrouvent en duel et tentent de marquer
Variante : 2 numéros annoncés → 2 joueurs de chaque groupe · parcours plus complexes
Vitesse — Appuis + sprint + centre + frappe croisée
3-4 joueurs en simultané
Des joueurs sont sur les côtés pour centrer
3 ou 4 joueurs partent en même temps : travail d'appuis puis sprint pour aller récupérer le centre
Frappe dans la surface de réparation
Les joueurs doivent croiser leurs courses comme ils le feraient en situation de match
Vitesse — Duel réactif plots numéros/couleurs + frappe
Duel — séquences répétées
Placer des plots de couleurs (4 par exemple) espacés de 1-2 m — chaque plot a un numéro
L'entraîneur annonce 2 ou 3 numéros ou 2 ou 3 couleurs (ou mixe couleur et numéro)
Les joueurs touchent les plots dans l'ordre annoncé — ex : 2 → 1 → 3 — puis sprinter pour frapper
Variante : l'entraîneur annonce des couleurs en continu (allers-retours), puis annonce « ballon » → les joueurs sprinterent et frappent
Vitesse — 3 contre 3 + centreur · 10 s pour marquer
10 s maximum pour marquer
3v3 avec un joueur supplémentaire pour centrer
Attaquants : départ au milieu du terrain
Défenseurs : départ sur la ligne de but (possibilité d'aller toucher la ligne de but puis se replacer)
10 secondes maximum pour marquer après le début de l'action
Tu peux bien sûr adapter ces exercices au niveau des joueurs, à leur âge, apporter des nouveautés, varier les consignes… L'objectif est de te donner des idées et des exemples possibles.