L'endurance capacité (ou "capacité aérobie") est la capacité du système aérobie. Comme toutes les filières énergétiques, le système aérobie est composé d'une capacité et d'une puissance.
On entend souvent les termes "travail en capacité", "travail en puissance"… Mais qu'est-ce donc que la capacité et la puissance ?
Imaginez un réservoir d'essence :
Capacité
Le nombre de litres que le réservoir peut contenir. Plus tu as de litres, plus tu peux durer.
→ Courir tout le match, se replacer, se démarquer sans fléchir
Puissance
La largeur du bouchon et du tuyau d'essence jusqu'au moteur. Plus ils sont larges, plus tu consommes vite à haute intensité.
→ Se développe avec le travail intermittent à haute intensité
L'objectif : avoir un réservoir avec beaucoup de litres d'essence et un bouchon très large. Les deux qualités sont complémentaires et doivent être développées.
Un match dure 90 min — il faut un grand réservoir pour tenir tout un match et maintenir course, démarquage et replacement.
Le niveau et le rythme de jeu augmentent : une bonne endurance capacité permet de mieux récupérer après chaque action intense.
Plus de lucidité tout au long du match. La fatigue altère la prise de décision — un bon réservoir maintient la concentration.
Mieux encaisser les charges d'entraînement tout au long de la saison et mieux récupérer entre matchs et séances.
Créer de bonnes fondations physiques en pré-saison pour construire ensuite la puissance aérobie (endurance puissance).
Le travail de la capacité aérobie en football n'est donc pas à négliger !
Intensité
≈ 70 % VMA
Travail continu à intensité faible à moyenne (allure continue modérée).
Durée minimale
30 – 40 min
Pour observer des effets positifs sur les qualités aérobies.
Moment dans la saison
Trêve / Pré-saison
Et en récupération active le lendemain d'un match en cours de saison.
Placement en séance
2ᵉ partie de séance
À éviter en échauffement — tes joueurs perdent de la fraîcheur et ça n'échauffe pas bien.
Rentabilise ton temps d'entraînement
En football amateur, le temps d'entraînement est souvent faible. L'endurance capacité peut presque toujours être travaillée avec ballon : technique, tactique, coordination et endurance au même moment. Fini le footing sans ballon en début de saison !
Exercice 1
Consignes
Plots, cônes et piquets rouges : conduite pied droit.
Plots, cônes et piquets bleus : conduite pied gauche.
Course continue à allure moyenne.
Photo 2 : alternance travail avec et sans ballon.
Modifie les surfaces de contact, place des changements de rythme, intègre des circuits training — les possibilités sont nombreuses.
Exercice 2
Consignes
Parcours avec conduite de balle et finition frappe au but.
Plots, cônes et piquets rouges : conduite pied droit.
Plots, cônes et piquets bleus : conduite pied gauche.
Course continue à allure moyenne.
Idéal pour combiner endurance, technique et finition dans un même exercice.
Exercice 3
Consignes
Départ simultané des joueurs 1 et 2.
Le joueur passe et va prendre la place de son partenaire.
Pas de temps d'arrêt.
Quand les joueurs ont terminé le parcours rouge, ils passent au bleu (et vice versa).
Consignes possibles : enchaînement contrôle + passe rapide, appel-contre-appel avant de recevoir, le passeur regarde son partenaire avant de passer.
Exercice 4
Consignes
Ex. 1 : faire tomber le plot.
Ex. 2 : se rapprocher le plus possible du piquet (comme "pointer" à la pétanque).
Ex. 3 : toucher la barre transversale.
Ex. 4 : piquer le ballon dans un gros pneu (ou cerceau).
Ex. 5 et 6 : idem ex. 1 et 2.
Ex. 7 : passer le ballon sous la haie du milieu de cage.
Pas d'arrêt. Allure moyenne. Consignes possibles : travail du pied faible.
Exercice 5
Consignes
Travail de conservation à 8 contre 8 avec 2 jokers.
Les joueurs doivent être toujours en mouvement, pas d'arrêt.
Varie le nombre de touches de balle.
Adapte le nombre de joueurs et la taille du terrain.
Tu peux varier le nombre de joueurs, la taille du terrain, mettre des appuis sur les côtés ou des contraintes techniques.
Tu peux bien sûr adapter ces exercices au niveau des joueurs, à leurs âges... apporter des nouveautés, les intégrer à d'autres jeux, varier les consignes. L'objectif est de te donner des idées et des exemples possibles.
L'endurance capacité est le "réservoir" : plus il est grand, plus on dure à intensité modérée.
Développe-la à ≈ 70 % de la VMA en continu, 30 à 40 min minimum, de préférence en 2ᵉ partie de séance.
En pré-saison et trêve pour créer les fondations ; en cours de saison le lendemain du match pour la récupération active.
Travaille-la presque toujours avec ballon — technique, tactique et endurance en même temps.
Le footing sans ballon en début de séance : inefficace, non rentable et démotivant pour tes joueurs.
Les 5 exercices proposés sont adaptables : varie les consignes, les surfaces, le pied utilisé, les contraintes.