Endurance capacité, endurance puissance, intermittent, jeux réduits — le guide pour rentabiliser chaque entraînement au niveau amateur.
Par travail de l'endurance, on entend deux choses distinctes : l'endurance capacité (capacité aérobie) et l'endurance puissance (puissance aérobie). Ces deux notions ne se développent pas de la même façon — et la méthode optimale diffère selon le niveau et le contexte amateur.
La question clé au niveau amateur : avec ou sans ballon ? La réponse n'est pas binaire — elle dépend du type d'endurance travaillé et du cycle dans lequel on se trouve.
Endurance capacité
Capacité aérobie
Courir longtemps à intensité modérée. Se développe naturellement dans tous les jeux — pas besoin d'un footing dédié.
Toujours ou presque avec ballon
Endurance puissance
Puissance aérobie — PMA / VO₂max
Passer du temps à VO₂max ou proche de VO₂max. Nécessite une intensité précise et un travail individualisé à la VMA personnelle.
Souvent avec ballon + rappels sans ballon
Intermittent sans ballon
Type 15-15 ou 30-30
Très efficace pour atteindre et maintenir VO₂max
Contrôle précis de l'intensité par rapport à la VMA
Pas de variabilité inter-sujets incontrôlée
Adapté à chaque joueur individuellement
Moins ludique — risque de démotivation
Ne développe pas les aspects technico-tactiques
Indispensable en cycle Endurance + rappels ponctuels
Jeux réduits avec ballon
Type 3c3, 4c4
Spécifique football — aspects technico-tactiques
Très ludique → joueurs investis
Rentabilise le temps d'entraînement limité
Sollicitation cardiaque équivalente si bien menés
Variabilité : joueurs "fit" se sous-sollicitent (désentraînement)
Joueurs moins aérobies risquent le surentraînement
Idéal en cycles vitesse/force pour maintenir l'endurance
Règle clé : il existe une variabilité inter-sujets plus importante lors d'un exercice intégré (jeux réduits) que lors d'un exercice à charge physique contrôlée (intermittent type 15-15). Travailler toujours à la VMA personnelle est la seule façon de garantir que chaque joueur soit au même niveau d'intensité relative.
Préparateur physique et chercheur de référence internationale
Joueurs les plus "fit"
Dans un jeu réduit, ils vont naturellement moins forcer → risque de désentraînement progressif.
Joueurs moins aérobies
À l'inverse, ils courent trop pour suivre le rythme → risque de surentraînement et blessure.
La solution : VMA individuelle
Individualiser le travail à la VMA personnelle de chaque joueur garantit que tout le monde soit au même niveau d'intensité.
Temps d'entraînement limité
Au niveau amateur, il faut rentabiliser au maximum. Les jeux réduits et exercices intégrés avec ballon permettent de travailler technico-tactique en même temps que les qualités d'endurance — ce qui est très intéressant pour optimiser chaque séance.
La notion de plaisir
Pour que les joueurs soient investis, il faut aussi prendre en compte la notion de plaisir. Les exercices intégrés et jeux réduits avec ballon sont bien plus ludiques — et au niveau amateur, un joueur qui prend du plaisir s'investit davantage.
Surprendre l'organisme
Si on travaille toujours en intégré ou en spécifique, on s'adapte et on ne surprend plus l'organisme. Sortir ponctuellement du travail spécifique (intermittent sans ballon) permet d'apporter une nouveauté qui relance la progression.
Cycle Endurance
Intermittent sans ballon 15-15 ou 30-30
Développer les qualités d'endurance puissance en contrôlant précisément l'intensité.
Cycles Vitesse / Force
Jeux réduits + exercices intégrés
Solliciter et maintenir les qualités d'endurance tout en travaillant technico-tactique.
Rappels ponctuels
2–3 fois par an (début saison, trêve hivernale…)
Surprendre l'organisme, rompre la routine spécifique, relancer les adaptations.
Certaines formes de jeux réduits (3c3, 4c4), quand ils sont bien réalisés — intensité et taille du terrain adaptées — permettent une sollicitation cardiaque équivalente à certains exercices intermittents.
La réponse selon le type d'endurance :
Toujours ou presque avec ballon
Elle se développe dans tous les jeux — un footing dissocié ne permet pas de travailler technique et tactique en même temps.
Souvent avec ballon
Rappels avec intermittent 15-15 ou 30-30 sur certains entraînements, et 2–3 cycles dédiés par an.
La réflexion change
2 entraînements par semaine ou 5 — le dosage ne sera pas le même. Adapte selon ta réalité.