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La gestion du stress en football

 

Peur de mal jouer, peur de l’échec, peur de l'adversaire, manque de confiance en soi ... le stress peut s’expliquer de diverses manières.

La psychologue du sport et directrice de l’Institut de Ressources en Psychologie du Sport, Karine Noger explique :

« Le stress apparaît essentiellement en compétition, généralement parce qu’il y a une peur de l’échec mais aussi une peur de décevoir son entraîneur, considéré en milieu sportif comme un substitut parental chez les jeunes athlètes. »

Pour ce qui est des adultes, le sentiment de responsabilité de ses actes justifie généralement l’apparition de symptômes du stress.

 

C'est quoi le stress?

Il peut être défini comme une réaction physiologique, psychologique et comportementale de l’individu pour faire face et s’adapter à toute situation. Un événement heureux (réussite professionnelle, sportive…) déclenchera au même titre qu’un événement malheureux (échec…) des réactions de stress. Le stress n’est donc pas uniquement associé à des événements négatifs.

 Le stress est un processus subjectif qui dépend de l’événement mais aussi et surtout de l’évaluation par le sportif de la situation et de ses propres ressources dont il dispose pour réussir.

Même si certains évenements ou situations sont plus stressants que d'autres, c'est surtout la perception que l'on a de cet évènement et de l'idée que l'on a de nous-même (ses ressources, ses capacités, ses expériences antérieures...) qui vont déterminer l'intensité de notre stress..

Si nous pensons ne pas avoir les ressources suffisantes pour répondre à l'évènement, alors il y a stress. Plus l'écart entre l'évènement et nos ressources nous semble grand plus le stress devrait être grand..

Face au stress, il y a plusieurs réponses : 

-La fuite

-La lutte

-Le blocage

 

→une même situation peut être très stressante et vécue plutôt négativement pour un joueur et moins stressante et vécue positivement pour un autre.. tout dépend de la perception que l'on s'en fait.. 

 

Exemple, pour certains, jouer contre les premiers en championnat, va créer un stress positif. Ils perçoivent ce match comme une difficulté qu'ils pensent pouvoir surmonter.."toute ma famille va venir me voir jouer, je suis en forme et je suis sûr que nous pouvons faire quelquechose.."

pour d'autres, ce match va être perçu comme trop difficile et va créer un stress "négatif".. "toute ma famille va venir me voir jouer, en ce moment je ne suis pas en forme, nous allons prendre une raclée"...

 

→Le stress, s'il n'est pas trop grand (mais pas trop faible non plus), peut être positif ! 

Par contre, s'il est trop grand alors il devient négatif..

 

En effet, il y aurait une "zone optimale" de stress pour être performant en match.

Pas assez de stress et la performance ne sera pas bonne.

Trop de stress et la performance ne sera pas bonne non plus.

Voici une courbe qui l'explique :

courbe en u

Un entraîneur en parle:

 

Avant de vouloir diminuer le stress des joueurs, il est bon de ne pas en rajouter..

La routine d'avant match est un bon moyen pour cela..

Le joueur peut se préparer, se concentrer ou encore se motiver sans être perturbé.. il n'a pas à "penser à autre chose" et se rajouter encore une dose de stress...

L'organisation de l'avant match doit être bien réalisée..

Les petits "rituels" ( mettre toujours les mêmes chaussettes en match, prendre le même petit-déjeuner, s'échauffer de la même manière...) permettent ainsi de se concentrer, de s'apaiser et donc de mieux maîtriser son stress.

 

On peut créer des perturbations (et donc se rajouter du stress) avant un match quand par exemple : 

-on a oublié quelquechose (protège tibia, chaussettes, ..) 

-on arrive au stade juste avant le match..

-on change l'échauffement ou certaines habitudes de préparation..

... évitez donc les "surprises" et les changements de dernières minutes

 

C.Target dans son livre "la bible de la préparation mentale" parle de "zone de panique" pour évoquer la zone dans laquelle le stress est négatif → il y a trop d'incertitudes et pas assez de maîtrise : le défi est trop important.

Il parle également d'une autre zone qui n'est pas propice à la performance, "la zone de routine" : il y a une absence de défi, la maîtrise est trop grande et il y a trop de certitudes" ... cela se passe parfois en coupe quand une équipe rencontre une équipe de niveau beaucoup plus bas.. 

 

Trop de stress, pourquoi c'est négatif?

Le stress, quand il est trop grand, peut engendrer des baisses de performance.

Au niveau psychologique cela peut entraîner par exemple de l'anxiété, de l'apathie, une sensation de fatigue voir de la déprime..

Sur le plan cognitif, cela peut entraîner une faible concentration, une hypersensibilité aux critiques, des mauvais jugements, des mauvaises décisions,..

Sur le plan physique, cela peut provoquer des "troubles" de la technique par des contractions musculaires plus intenses qu'à l'accoutumée, une faible énergie..

Au niveau comportemental, on peut avoir des comportements excessifs ou impulsifs, être plus émotif que d'habitude, être irritable, ...

Le stress peut aussi engendrer des troubles du sommeil, une mauvaise récupération, une blessure...

Autant de conséquences qui induisent elles-mêmes une accentuation du stress.

C'est un cercle vicieux.


Attention, comme vu précédemment, un minimum de stress est nécéssaire. Il sert à mobiliser l’énergie physique et mentale nécessaire pour agir et être performant. La difficulté est d'arriver à gérer son intensité pour être dans la "zone optimale".

 

 

Comment gérer le stress?

Premièrement, avant de vouloir gérer le stress, il faut l'identifier.

Certaines personnes ont un tempérament naturel plus angoissé que d’autres et sont plus ou moins sensibles à certains agents de stress.

Il est intéressant de réfléchir à votre quotidien.

Êtes-vous stressé seulement pendant les compétitions ? Ou également lors d'entraînement ?

Ressentez-vous des angoisses lorsque vous êtes avec votre famille ? Avec vos amis ? Avec votre coach ?

Avez-vous peur de quelque chose? par exemple l'échec, la critique, l'imperfection, le changement.. ou au contraire la réussite !

Notez à quels moment apparaissent généralement ces périodes de stress.

Notez également les causes et les conséquences de ces moments.

  

Si le stress et peut être l'anxiété sont très présents dans la vie d'un joueur, cela peut être un "trait caractéristique" de la personnalité.

On pourra le diminuer mais ce sera plus difficile que pour les personnes dont le stress est seulement "passager" avant une compétition par exemple.

Il est possible d’observer, d’identifier le stress et l’anxiété précompétitive d’un joueur. Voici une liste non exhaustive des symptômes que peut observer l’entraineur pour diagnostiquer l’anxiété précompétitive chez ces athlètes :

 

Mains moites

Diarrhée

Bouche sèche

Accélération de la respiration

Irritabilité

Trac

S’humecter les lèvres fréquemment

Ne plus savoir où on en est

Nausée

Aller faire pipi fréquemment

Rythme cardiaque élevé

Trous de mémoire

Ne plus parler

Muscles tendus

Estomac noué

Jambes qui flageolent

Maux d’estomac

Déformation de la voix

Faire des allers retours

Oublis d’affaires

 



Il existe également des tests pour diagnostiquer le stress et l'anxiété des joueurs.

En voici 3:

 

  1. Le Competitive State Anxiety Inventory-2 Revised (CSAI-2R).

 

Il intègre les notions d’intensités, de fréquence, et de direction (facilitante/handicapante) de l’anxiété pré-compétitive (= état d’anxiété). Ces 3 notions sont importantes et doivent être prise en compte par l’entraîneur :

avant une épreuve, on peut connaître le ressenti (intensité) par l’athlète et la manière dont agit l’anxiété cognitive et somatique pendant cette période ;

Parce que par le questionnement sur la fréquence des symptômes, on permet une prise de conscience par l’athlète de ses pensées avant l’épreuve (avec mise en évidence possible de pensées intrusives néfastes pour la concentration de l’athlète) ;

Parce que la notion de direction est une donnée essentielle pour comprendre comment l’athlète peut gérer son anxiété : L’athlète peut percevoir son anxiété comme facilitante ou handicapante pour la performance et suivant cette perception, son comportement face à la compétition ne sera pas le même.

  1. Le Sport Anxiety Scale (SAS)

Il permet de connaître le trait d’anxiété cognitif (les doutes et les ruptures de concentration) et le trait d’anxiété somatique que peut avoir un athlète en sport d’une manière générale et personnelle (trait de personnalité). C’est un questionnaire intéressant lorsqu’on veut cerner les caractéristiques individuelles d’un athlète.

 

  1. Le Perceived Stress Scale (PSS)

Il permet une évaluation subjective de la situation faite par l’athlète (son impuissance, son malaise à être confronté à des évènements difficiles à maîtriser). Il s’inscrit dans un modèle interactionniste (compréhension des transactions personne - environnement). Là aussi, c’est un questionnaire intéressant lorsqu’on veut cerner les caractéristiques individuelles d’un athlète.

 

Une fois identifié, il est possible d'utiliser différentes méthodes et stratégies pour mieux le gérer.

Savoir respirer et se relaxer représente 2 axes majeurs pour gérer le stress et l’anxiété.

Par exemple la respiration abdominale ou la cohérence cardiaque sont un bon moyen de se relaxer et de respirer correctement.

La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété et permettrait aussi de réduire la dépression et la tension artérielle.


Le principe est simple : contrôler ses battements cardiaques permettrait de mieux contrôler son cerveau.

Lorsqu'on est confronté à une situation stressante, le cœur a tendance à s'emballer et à battre très rapidement .
En cas de colère ou de contrariété, les battements du cœur deviennent très irréguliers.

Il existe donc un lien étroit entre le cerveau et le cœur. Le premier envoie un message au second qui réagit en conséquence. Notre cerveau influence donc directement notre rythme cardiaque.

Ce que l’on sait moins est que le lien entre ces deux principaux organes existe dans les deux sens!

Le cœur lui aussi peut influencer notre cerveau. En respirant calmement et donc en contrôlant son rythme cardiaque, il serait possible de jouer sur le cerveau en influençant le système nerveux autonome.

En modifiant ce système nerveux autonome, qui est composé de deux branches, la branche sympathique et la branche parasympathique, il serait possible de diminuer son taux de cortisol (= hormone du stress) et donc, son stress.

Finalement, grâce à une respiration posée, nous pouvons obtenir une fréquence cardiaque plus régulière et réduire les signes de tension.

Pour rappel, le système sympathique a pour rôle, entre autres, d'accélérer le rythme cardiaque. A l'inverse, le système parasympathique est là pour le ralentir. L'organisme possède finalement un frein et un accélérateur pour réguler le cœur.
Et nous pouvons les influencer !


comment la pratiquer et que se passe t-il pendant la pratique?

Il existe plusieurs possibilités mais la technique de base est la suivante:

On se met dans un endroit calme et on se recentre sur sa respiration.
Il faut faire 6 respirations par minute soit cinq secondes d'inspiration et cinq secondes d’expiration.
Cinq minutes paraissent suffisantes pour obtenir des effets physiologiques .
Ainsi notre fréquence cardiaque et notre fréquence respiratoire vont se synchroniser et déclencher un état particulier que l’on nomme la cohérence cardiaque.
On obtient un équilibre entre le système sympathique et parasympathique.
L’effet de la cohérence cardiaque serait d’environ 4 heures, il est donc recommandé de pratiquer 3 fois par jour afin de bénéficier de ses effets tout au long de la journée...


Regarder sur youtube il existe beaucoup d’exemple!

A faire chez soi, au bureau, en cours, dans la voiture ...

 

 

Il existe d’autres moyens de gérer son stress :

 

→écouter de la musique (ce que font beaucoup les joueurs pros avant un match)

 

→avoir ses habitudes personnelles (petits rituels d'avant match)

 

 

Pour gérer le stress , être en forme physique peut également être une solution.

 Le joueur qui est en forme, qui est bien dans son corps se sent d’autant plus fort dans sa tète.

Cela permet d'appréhender la compétition avec beaucoup plus de sérénité et de confiance.

La perception de la situation peut donc être modifiée (vous pensez avoir plus de ressources pour faire face...)

 

→Améliorer votre diététique et votre hygiène de vie

En améliorant votre diététique, vous allez améliorer vos performances, et si vous êtes plus performants, votre confiance devrait s’élever et votre niveau de stress devrait diminuer..

Ici encore cela va aider a changer votre perception de la situation (vous pensez avoir plus de ressources pour faire face...)..

 

Au contraire, un sommeil de mauvaise qualité, une alimentation mal gérée, .. peuvent faire que vous sentez que vous n'avez pas les ressources pour faire face à la situation et cela peut favoriser l'apparition de stress..

 

Il est aussi important de s'entraîner à faire face aux exigences de la compétition.

A l'entraînement, l'entraîneur peut créer par exemples des situations "de stress"..

 

→Rester au présent

Rester au présent, c’est éviter de naviguer entre le passé et le futur.

C’est vivre les actions les unes après les autres.

Le présent est en effet synonyme de calme, de sérénité, de lucidité et d’action, alors que le passé génère trop souvent de la colère,de l’énervement, de la frustration et le futur de l’anxiété.

Jouer au présent, se préparer en restant au présent, permet de garder contact avec la réalité objective et évite tout stress inapproprié et destructeur.

N’entend-on pas très souvent les joueurs dirent: “on prend les matchs les uns après les autres et l’on verra ensuite …”

C’est une manière de rester concentrer sur l’ici et maintenant.

 

→Sourire, plaisanter, relativiser, ce n’est qu’une compétition sportive

De nombreux sportifs (ou parents de sportifs!) donnent cette impression de miser leur vie sur certaines compétitions.

Quand ils gagnent, leur comportement est souvent en décalage avec la réalité de l'évènement, avec par exemple des comportements exubérants.

Et quand ils perdent, le monde s’écroule, ils remettent tout en cause, cherchant de nombreuses excuses ou bien des coupables!

Le stress dans ces cas là est inévitable!

Donc Relativisez!!!

Ce n’est qu’une compétition!

Abordez la avec sérénité et enthousiasme..



→Pratiquer la fixation d’objectif

La fixation d’objectif est une technique qui a pour avantage de guider et de canaliser le sportif ou l’équipe en relation avec une performance à réaliser.

Son action positive favorise les adaptations psychologiques et la gestion du stress et de l’anxiete.

Se fixer des objectifs de maîtrise plutôt que de résultat permettrait de diminuer son stress..

Se fixer des objectifs trop difficiles peuvent, au contraire, créer du stress.. 

 

 →"ancrez" vos réussites .. pour plus d'informations sur la technique de l'ancrage, cliquez-ici

 

→Transformer son stress "négatif" en "positif" 

Il faut un minimum de stress avant une compétition. Mais, il faut le vivre "positivement". Se dire par exemple "mon stress est normal et nécessaire pour ma compétition" "mon stress, c'est mon dynamisme" ou encore "je suis un peu stressé, et je vais utiliser cela pour me donner à fond"..

 

Ce qui peut encore vous aider→Travailler sur sa confiance en soi, sur sa concentration, sur ses pensées, sur ses croyances, sur sa motivation, sur sa forme physique .. Travailler sur tout ce qui peut vous aider à modifier votre perception d'une situation (tout ce qui peut "augmenter" vos ressources pour faire face à une situation)...

Apprendre à se connaître, à savoir sur quoi travailler...

Pratiquez à l'entraînement

 

A savoir

L'objectif est d'être dans la zone optimale de stress, il ne faut donc pas chercher "à ne pas avoir de stress" mais plutôt à savoir l'utiliser de manière positive.. 

Il ne faut donc pas forcément chercher à "lutter" contre son stress mais plutôt à "l'apprivoiser" et le maîtriser afin dêtre dans la zone optimale..

 

 


 

 

D’une manière génerale, la maitrise du stress et de l’anxiété passe par :

-un environnement équilibré et harmonieux

-une bonne connaissance de son corps

-l’identificaton de ses ressources personnelles

-une alimentation équilibrée

-la confiance en soi

-la capacité à prendre du recul et à faire la part des choses



Pour ceux qui veulent aller plus loin, voici différentes techniques pour gérer le stress:

-La PNL (dont l'ancrage)

-La relaxation progressive de Jacobson

-La sophrologie

-Le training autogène de Schultz

-La méditation

  

Voici 2 vidéos de méditation pour ceux qui veulent découvrir et pratiquer

 

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