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L échauffement en football ( pourquoi, quoi, comment)

 

Pourquoi est-ce essentiel de bien s'échauffer?

 

L’échauffement constitue une phase importante de préparation à la compétition. Il comporte différents aspects psychologiques, techniques et physiologiques.


Les deux rôles physiologiques de l'échauffement sont la prévention des blessures et la préparation à la performance .


L'échauffement doit élever la température du corps , à deux niveaux, musculaire puis corporel.


Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de 36-37 °.


Or les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39°.

Et le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°. 


L'objectif premier sera donc d'augmenter la température musculaire de 3 degrés environ.

 

Qu'est ce que cela apportera concrètement:


- une baisse de la viscosité des muscles, 


- une contraction musculaire plus rapide,


- une augmentation de la souplesse musculaire, 


- une augmentation du débit d'oxygène sanguin,


- une augmentation de conduction nerveuse,


- une "lubrification" des articulations, 


- une augmentation de l'élasticité des tendons, 
...

 

Soit des effets positifs sur les plans musculaire, cardiovasculaire, articulaire, et proprioceptif !


Cela réduira donc considérablement le risque de blessure, facilitera les mouvements et permettra d'avoir un meilleur rendement énergétique et musculaire.

 

 

L'échauffement pourra aussi avoir des effets psychologiques, comme une attention plus élevée, une confiance ou encore une motivation supérieures ! 

 

Le second objectif sera d'augmenter cette température centrale (ou corporelle).


Pourquoi?


Le système nerveux regroupe l’ensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l'action du corps, il est donc très important qu’il soit parfaitement fonctionnel. 
Une augmentation de 2°C de la température centrale entraîne une “amélioration” du système nerveux qui permettra d'améliorer la coordination et la précision des mouvements et de Prévenir les blessures.

 

Quel est le problème?


La T°corporelle augmente une fois que la T°musculaire la dépasse.
Il faut donc premièrement augmenter la température musculaire pour que la température centrale puisse augmenter.


Comment augmenter cette température musculaire si importante?


Selon Masterovoï (1964) la température musculaire dépend de la vascularisation, il faut donc augmenter la circulation sanguine dans le muscle pour faire monter la température.


Et pour cela, il faut faire jouer au muscle le rôle de pompe par une contraction qui chasse le sang et un relâchement marqué. Or on constate que seules des contractions avec un minimum d’amplitude et d’intensité sont en mesure de le faire. 


Il faut faire jouer aux muscles leur rôle de “pompe”, par une alternance de contraction-relâchement.


Des études montrent que certaines situations classiques utilisées à l’échauffement ne jouent pas réellement ce rôle.

En effet, il ne faudrait pas commencer l'échauffement par :

-un footing lent

-des mouvements rapides

-des étirements passifs

Nous avions réalisé un article sur ce sujet, pour plus d'infos cliquez-ici

 

Selon Masterovoi , un moyen très efficace de parvenir à cette élévation de la température musculaire serait d’augmenter la vascularisation des muscles, c’est à dire d’accélérer leur débit sanguin.

Et pour activer la circulation il faudrait faire jouer au muscle un rôle de pompe !

Des mouvements analytiques sont utilisés, suivis de phases de relâchement.

Ils sont complétés par des étirements légers et dynamiques qui permettent d’atteindre les amplitudes articulaires qui seront mises en jeu par la suite.

Cet échauffement se nomme “échauffement russe” .


Il concerne la première partie de l’échauffement dont l’objectif est d’augmenter la température musculaire.


Tous les muscles importants (en particuliers ceux des jambes en football) doivent être passés en revue, en commençant par le bas (cheville - mollet) pour finir par le haut.

Il peut être effectué dans le vestiaire avant d'aller sur le terrain.

 


Pour mieux comprendre, voici un exemple en vidéo d’échauffement russe !

Nous remercions Mickael Berthommier (spécialiste réathlétisation) pour le partage de la vidéo

 

Pour d'autres vidéos, cliquez-ici

 

 

Nous avons vu les deux objectifs principaux de l'échauffement au niveau physiologique: améliorer la performance et prévenir les blessures .

Pour atteindre ses 2 objectifs, l'échauffemment doit donc être conséquent (il ne doit surtout pas être "baclé" ) .

Mais, pour être performant, il ne faut pas commencer le match trop fatigué !

 

L'échauffement doit donc préparer à la compétition sans créer trop de fatigue! (surtout au niveau amateur où les niveaux physiques ne sont pas aussi élevés que ceux des professionnels).

 → "Comment s'échauffer de manière optimale sans créer trop de fatigue" est donc la problématique que vous devez résoudre !

Cela va dépendre en grande partie du niveau et de la forme des joueurs...

 

Quid de l'échauffement pour l'entraînement?

Il a les mêmes objectifs que l'échauffement d'avant match! 

Mais, il devra être adapté aux exercices qui vont suivre ! 

Ainsi, on ne s'échauffera pas de la même façon avant un exercice de vitesse ou un exercice d'endurance puisque les besoins sont différents! 

Il devra donc être spécifique à la séance qui va suivre ! 

Pour plus d'infos sur ce sujet, cliquez-ici.

 

L'échauffement avant un entraînement ne peut donc pas être toujours le même ! 

Premièrement car il doit être spécifique et préparer aux efforts qui vont suivre, et deuxièmement car il est important d'apporter de la variété, de la nouveauté pour lutter contre la monotonie et la lassitude ..

 


 Que faire pendant l'échauffement avant un match?

On pourrait diviser l'échauffement en plusieurs phases ou étapes.

 

La première, comme nous l'avons vu , pourrait être une phase où l'objectif est d'augmenter la température musculaire en commençant par l'échauffement "russe" par exemple.

Mais avant cela, on pourra commencer par une phase de "dévérouillage articulaire" avec des mouvements de circumduction, de rotation, des auto-massages.. sur place.. dans son livre "Préparation physique : prophylaxie et performance des qualités athlétiques" B.Delmoral présente de nombreux mouvements et exercices à faire pour se "dévérouiller".. 

Après le dévérouillage articulaire et des exercices tirés de l'échauffement russe, on pourra réaliser des mouvements dans toutes les directions articulaires avec des gammes athlétiques (l'utilisation de mini-élastiques est possible ici pour accroître l'efficacité des mouvements et l'activation des différents muscles..).

On pourra proposer un peu de propioception également.

Puis les joueurs pourront prendre le ballon pour retrouver les sensations avec le ballon (passe, toucher, ..).

Pour finir cette première phase on pourra réaliser du stretching actif avec des étirements activo-dynamiques par exemple.

 

La seconde phase,  pourrait commencer par une conservation de balle à intensité "normale".

Ensuite, on pourra proposer de la vivacité (avec échelle de rythme par exemple), où la fréquence, les ruptures et l'explosivité seront recherchées.

 

Enfin, on pourra terminer par une nouvelle conservation de balle mais cette fois-ci sur un rythme très intense! 

 

Attention, nous l'avons vu, l'objectif principal est de créer de la chaleur. Mais il faudra aussi la conserver jusqu'au début du match ! (la chaleur diminue assez rapidement)

Avoir un vestiaire bien chauffé, utiliser un survêtement, continuer à bouger jusqu'au match peuvent être des solutions efficaces..

 

 

Voici un exemple de première partie d'échauffement avant un match : 

 

 Et avant l'entraînement? 

L’échauffement que ce soit avant un travail tactique, un travail technique, des exercices de frappes ou un travail de vitesse devra toujours être spécifique et adapté ! et sera donc toujours différent !


→L’idée première est donc que l’échauffement est dépendant de l’activité qui va lui succéder.


Selon l’activité qui va suivre, l’échauffement pourra être modulé :


-dans son volume

-dans son intensité

-dans ses exercices

 

Mais, comme nous l'avons vu, il y a des étapes à respecter. Il y a donc une base commune et des étapes communes.

En règle générale, votre échauffement doit avoir 2 phases:


-Une première phase générale, qui pourrait être la même à chaque fois*


*Il peut aussi être intéressant d’apporter de la variété aux échauffements (en tout cas à la phase générale) pour éviter la monotonie et la lassitude chez les joueurs.

 

En football amateur le temps d'entraînement est généralement assez faible et donc "rentabiliser" chaque partie de l'entraînement est très important. Cela commence par l'échauffement ! 

Ainsi, après les exercices type "dévérouillage" et "échauffement russe" ou autres mouvements préparatoires, pourquoi ne pas intégrer des exercices de coordination, de proprioception, de gainage, de renforcement musculaire ?! 

 

-Une deuxième phase spécifique , qui doit être adaptée aux exercices qui vont suivre. C’est donc surtout cette phase là qui sera différente.

 


 Vous l’avez compris, l’échauffement doit être le plus possible adapté à l’activité qui va lui succéder.


Aussi, chaque personne est différente et à ses particularités .


D’autres paramètres plus individuels vont donc aussi moduler la manière de s’échauffer:


L’âge : plus on avance en âge, plus l’échauffement sera long et adapté.


Les blessures récurrentes: si vous avez eu plusieurs blessures au même endroit (cheville, genou, muscle ischio-jambier..) il est important d’insister un peu plus sur ces parties là.


Les besoins : les joueurs se connaissent (normalement) et peuvent avoir des besoins spécifiques pour se sentir bien.


Le moment de la journée : le matin certains auront besoin d’un échauffement plus long.


L’échauffement devra aussi être adapté aux conditions climatiques:


Plus il fait froid, plus l'échauffement sera prolongé.

Si les terrains sont gras ou gelés ,l’échauffement au niveau des adducteurs par exemple devra être conséquent...

 

 

 Vous souhaitez diminuer le nombre de blessures chez vos joueurs? La FIFA propose un échauffement spécifique qui serait très efficace !

Pour plus d'infos sur cet échauffement et ses exercices, cliquez-ici

 

 

 L'échauffement qui plaît aux joueurs en règle général est un échauffement avec ballon et/ou avec du petit matériel (échelle de rythme, élastique, swissball, coussin de proprioception,  ..).

Selon ce que vous allez proposer par la suite, il est tout à fait possible de "mixer" échauffement sans ballon (dévérouillage articulaire, exercices "russes" , proprioception,  renforcement musculaire) et avec ballon et/ou petit matériel (coordination, vivacité, gammes techniques, ...).

Nous pensons qu'il faut privilégier ce type d'échauffement surtout au niveau amateur où le temps d'entraînement est faible.

N'hésitez pas à intégrer le ballon, utiliser du petit matériel, varier les échauffements et les exercices à chaque entraînement ( nouveauté, variété, ludique, ..) cela devrait plaire aux joueurs.

 

Ce que les joueurs détestent dans leur majorité : courir 20 minutes autour du terrain..

 

 

Voici quelques règles pour un échauffement efficace :

 

-être adapté à la séance à venir

-aller du simple au complexe

-être contrôlé

-être hierarchisé

-être progressif

-être animé

-être adapté selon le moment de la journée et les conditions climatiques

-hydratation avant et après

-être chronométré et précis

-être rythmé et dynamique

-Avoir une intensité suffisante pour créer de la chaleur

-Etre complet et conséquent mais sans créer trop de fatigue

 

 

 Doit-on s'étirer pendant l'échauffement?

Les étirements activo-dynamiques sont possibles en milieu d'échauffement.. plus d'infos en cliquant-ici

 

 

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