Comment développer ses ischio-jambiers ?
Pour moins se blesser et être plus performant
Avant de voir pourquoi et comment développer les ischio-jambiers, voici une petite vidéo de présentation (anatomie, rôle) :
D'après une étude de l'UEFA, les déchirures, les claquages, les contractures représentent 38 % des blessures des footballeurs et la cuisse est le membre le moins épargné par ces blessures (80 % rien que pour les ischio-jambiers).
On comprend l'importance d'un travail de prévention des ischio-jambiers — une faiblesse des ischio-jambiers aurait également une influence sur les blessures aux genoux.
Les blessures musculaires en chiffres (étude UEFA)
Pourquoi est-ce important de les développer pour le football ?
Charles Poliquin (un des plus grands préparateurs physiques du monde) nous donne 5 raisons :
1 — Hauteur des sauts et puissance de course
Des ischio-jambiers forts sont essentiels pour la hauteur des sauts et la puissance de course sur une courte distance.
2 — Décélération
Les ischio-jambiers contribuent énormément à la décélération. Ils doivent être forts pour contrôler les arrêts rapides, les changements de direction, et le maintien de la direction souhaitée. Ils doivent aussi être forts pour décélérer la flexion de la hanche et l'extension du genou. La capacité à freiner et à repartir est très importante.
3 — Stabilisation du genou
Ils sont cruciaux pour la stabilisation du genou. Augmenter le pourcentage de force de flexion (ischio-jambiers) par rapport à la force d'extension (quadriceps) est directement lié à une réduction considérable des blessures au ligament croisé antérieur.
4 — Force de frappe et précision
La force de la frappe et la précision des joueurs de football ont une plus grande corrélation avec la force de flexion qu'avec la force d'extension du genou.
5 — Rotation et changements de direction
Puisque les ischio-jambiers permettent la rotation médiale ou latérale du genou lorsqu'il est plié, ils permettent au joueur de tourner avec plus de puissance. Cela permet de changer de direction très vite !
Comment les développer ?
Nous allons à présent vous présenter quelques méthodes possibles pour les développer.
Au niveau amateur, l'accès à une salle de sport est souvent difficile, il faut donc procéder autrement. Vous pouvez réaliser des exercices au poids du corps ou avec du petit matériel.
Mouvements « globaux » (poly-articulaires)
- –Squat poids de corps
- –Squat avec charge (sac de force, haltères, barre…)
- –Fente poids de corps (possible avec charges également)
- –Fentes variées : statiques, dynamiques (sautées, ciseaux), arrières, latérales, croisées…
- –Kettlebell swing
- –Mouvements d'haltérophilie (important d'apprendre la technique en premier)
Mouvements « isolés » (analytiques)
- –Nordic hamstring
- –Exercices avec swiss-ball (ou ballon, plus difficile)
- –Exercices mouvement excentrique « glissé »
- –En statique
- –Avec élastique
Voici une petite vidéo d'illustration :
Exemple de l'exercice « Nordic hamstring » à faire à l'échauffement par exemple (cela permettrait de réduire le nombre de blessures) :
Pour plus d'infos sur l'échauffement « prévention des blessures », .
En football amateur, il est également très intéressant de réaliser des exercices plus proches de la pratique, avec des exercices dits « fonctionnels ». Pour cela, vous pouvez faire par exemple :
- –Bondissements (pliométrie)
- –Sprints
- –Exercices de poussée (pousser un chariot par exemple)
Répétitions, séries, récupération, intensité
Combien de répétitions, de séries, quelle récupération, quelle intensité ?
Il n'y a pas encore de consensus chez les professionnels sur la composition en fibres (rapides ou lentes) des ischio-jambiers. Certains pensent qu'ils sont plutôt composés de fibres rapides, et seraient donc plus adaptés aux exercices pas trop fatigants (court) mais intenses avec beaucoup de récupération entre les séries. Le travail serait donc plutôt « qualitatif ».
Évidemment, le nombre de répétitions, de séries, la récupération et l'intensité seront différents en fonction des objectifs, du moment dans la semaine, etc.
Quels modes de contractions musculaires privilégier ?
Certains préparateurs physiques recommandent de travailler les ischio-jambiers exclusivement en excentrique (allongement du muscle) car c'est très souvent dans ce mode de contraction que la blessure survient.
Au cours des différentes actions en football, les ischio-jambiers sont sollicités sous tous les types de contractions (concentrique, isométrique, excentrique…). Il semble donc plus logique de les entraîner dans plusieurs modes de contractions, avec une dominante excentrique.
Pour ceux qui ont accès à une salle de sport
Outre le squat et les mouvements d'haltérophilie (arraché, épaulé) qui permettent de développer les ischio-jambiers, vous pouvez également réaliser des mouvements comme le soulevé de terre ou le good morning.
Point technique sur le « good morning »
Cet exercice est souvent effectué d'une mauvaise façon. Si vous allez en salle, il est classique de voir des athlètes l'utiliser pour travailler les lombaires — ce qui n'est pas assez sécuritaire pour cette partie du corps.
Par contre il est très efficace pour travailler les ischio-jambiers, à condition d'être bien réalisé. L'objectif n'est pas d'aller bas (grande flexion du tronc), mais de mettre les ischio-jambiers sous tension.
→ Le mouvement doit être initié non pas par une flexion du tronc, mais par une poussée vers l'arrière des hanches.
→ Il faut déplacer les hanches le plus possible vers l'arrière pour recruter et mettre sous tension de manière optimale les ischio-jambiers.
→ Une petite planchette (2-3 cm de hauteur) peut permettre d'aller encore plus loin vers l'arrière et augmenter la mise sous tension.
Automatiquement et naturellement, le tronc va se fléchir. Selon la souplesse active des ischio-jambiers, la flexion sera plus ou moins importante.
Même logique pour le soulevé de terre (deadlift)
Il ne faut pas penser à fléchir le tronc mais à pousser les hanches vers l'arrière (le tronc va fléchir naturellement pour garder l'équilibre). Ne pas rechercher une amplitude extrême en compensant par d'autres muscles ou par la perte de la courbure lombaire, mais viser l'amplitude maximale de vos ischio-jambiers.
Vous pouvez également réaliser des exercices plus analytiques comme le Leg curl.