Après un match ou un entraînement intense, il est très important de bien récupérer pour pouvoir rester en forme et progresser. L'objectif premier est d'apporter à l'organisme ce dont il a besoin pour bien se régénérer. Ses besoins ne sont pas les mêmes qu'avant ou pendant l'effort.
Si vous ne récupérez pas bien, vous ne progresserez pas — malgré tous les efforts fournis.
CE QUE L'EFFORT A COÛTÉ À TON ORGANISME
Pendant l'effort, tu as :
Eau et sels minéraux : Pertes importantes par la transpiration tout au long de l'effort.
Stocks de glycogènes : Musculaires et hépatiques partiellement vidés pour fournir l'énergie.
Fibres musculaires : Des micro-lésions créées par les contractions répétées ("cassées").
Balance acido-basique : pH diminué (acidité) créant un déséquilibre qui perturbe la récupération.
L'objectif va donc être de rétablir ces pertes et ces altérations. Cette récupération peut se faire en deux parties.
Ce que la récupération doit rétablir
LE PLUS RAPIDEMENT APRÈS L'EFFORT
Dans les 30 minutes — forme liquide ou solide :
Glucides : Sous forme solide ou liquide (bananes, fruits secs, jus de fruits, smoothies…) pour refaire les stocks de glycogènes.
Protéines : Sous forme solide ou liquide (lait, smoothies, boisson de récupération) pour récupérer des micro-lésions musculaires.
Boisson alcalinisante : Riche en bicarbonates (type "St Yorre") pour lutter contre l'acidité. La forme liquide permet aussi de réhydrater rapidement.
QUELQUES HEURES APRÈS L'EFFORT
Aliments solides favorisant la reconstruction globale de l'organisme :
Glucides lents : Pâtes, riz… pour reconstituer les réserves énergétiques en douceur.
Soupes : Réhydratation, sels minéraux, apport en glucides et vitamines.
Protéines : Œufs, légumes, poisson… pour réparer les fibres musculaires endommagées.
Huiles : Colza, noix, olive pour assaisonner — source d'acides gras essentiels.
Hydratation continue : Pensez à boire régulièrement jusqu'au coucher.
Remarque
Pensez à ajuster vos apports nutritionnels en fonction de vos besoins spécifiques. Ce dont vous avez besoin (en quantité) n'est pas forcément identique à ce dont ont besoin vos coéquipiers.
LES ALIMENTS COURAMMENT UTILISÉS À ÉVITER
La charcuterie : Acidifie l'organisme et apporte des toxines en pleine phase de récupération.
Les sodas : Perturbent la réhydratation et aggravent le déséquilibre acido-basique.
LES "ERREURS" À ÉVITER
Ne pas manger du tout après l'effort.
Ne pas manger ce dont votre organisme a besoin (mauvais choix alimentaires).
Manger trop tard et ainsi perturber le sommeil — lui aussi un moyen de récupération essentiel.