Pour améliorer la vitesse de tes joueurs, il est bon de diversifier le travail et de ne pas toujours effectuer les mêmes exercices. Cela aura pour effet de « surprendre » l'organisme et de créer de nouvelles adaptations synonymes de progrès.
Une méthode particulièrement intéressante pour améliorer la vitesse est le travail de « survitesse », que l'on peut travailler en descente.
Pourquoi le travail en descente est-il intéressant ?
Varier le travail de vitesse
Combattre l'excès de routines, qui peut être un frein à la progression.
Aucun matériel nécessaire
Il suffit de trouver une descente adéquate — accessible à tous les clubs, même amateurs.
Efforts musculaires excentriques et stabilisateurs
La descente sollicite la chaîne musculaire de manière excentrique, renforçant la stabilité et le contrôle moteur.
Lutter contre la « barrière de vitesse »
La survitesse en descente permet de dépasser les limites neuromusculaires habituelles et d'intégrer de nouvelles fréquences gestuelles.
Les atouts du travail en descente
Qu'est-ce que la barrière de vitesse ?
« Le stéréotype rythmique désigne l'installation d'une routine neuromusculaire qui entraînerait un blocage de la vitesse et donc une stagnation. Proposer toujours les mêmes exercices en serait la cause. »
— Frédéric Aubert, préparateur physique de l'équipe de France féminine
Il faut donc réussir à créer de nouvelles voies de propagation de l'influx nerveux pour améliorer la conduction neuromusculaire. C'est là que le travail de survitesse prend tout son sens.
L'entraîneur doit créer les conditions souvent artificielles qui vont permettre à l'athlète de courir plus vite que vite.
Sur une pente descendante, l'athlète va pouvoir augmenter sa fréquence gestuelle. Le corps va alors assimiler cette nouvelle donnée et l'intégrer comme nouvelle limite possible.
Attention — exigences physiques élevées
Ce travail est très sollicitant nerveusement et musculairement, notamment au niveau des ischio-jambiers. Il est indispensable de réaliser un travail préparatoire à base de pliométrie, de gainage, de renforcement musculaire (en particulier des ischio-jambiers) et de souplesse pour assumer ces hauts registres de sollicitation.
Quelle pente pour la descente ?
Zone recommandée
La majorité des préparateurs physiques de haut niveau recommandent des pentes entre 3 et 8 °. Si ta pente fait 4–5°, c'est parfait !
Au-delà de 6–8° — à éviter
- Risque de chute
- Dégradation de la gestuelle (travail inefficace)
- Risque important de blessure musculaire
La meilleure configuration de piste
Plat
départ
Légère
descente
Plat
arrivée
Démarrer sur une piste plate, poursuivre sur une légère descente (accélération supra-maximale), pour finir à nouveau sur du plat. Évidemment ce genre de piste est difficile à trouver, mais une descente simple sera suffisante.
Qualité avant quantité
Comme tout travail de vitesse, priorité à la qualité du travail et non à la quantité. Il faut donner une récupération complète entre les répétitions (1 min 30 – 2 min) et cesser l'exercice dès qu'une baisse d'intensité est observée.
Principes à respecter pour le travail de survitesse :
Échauffement profond et rigoureux
Montée en régime progressive, gammes de course, éducatifs et pliométrie légère — indispensable avant ce type d'effort.
Organisme frais
Travailler sur un organisme frais nerveusement et musculairement. Ne pas réaliser cet exercice en fin de séance.
Muscle sain
Ne pas effectuer ce travail si le sportif est fatigué, malade ou en reprise de blessure — risque élevé de claquage.
En tête de séance
C'est le travail qui demandera le plus de ressources. Il doit donc être fait directement après l'échauffement.
Qualité gestuelle respectée
L'exercice ne doit en aucun cas détériorer la technique de course (à cause d'une descente trop pentue par exemple).
Proposition d'exercice de base en descente
→
15 m
Plat
↘
15 m
Descente
→
15 m
Plat
Répétitions
3 – 4 rép.
Récupération
1 min 30 – 2 min
Tu peux faire évoluer ces exercices de base en diminuant ou en augmentant légèrement les distances, le nombre de répétitions ou le temps de récupération.
Coupler descente et côte
Il est très intéressant de coupler ce travail de vitesse en descente avec un travail de sprint en côte ! Les deux approches sont complémentaires : la côte développe la puissance et la phase de poussée, tandis que la descente améliore la fréquence gestuelle et casse la barrière de vitesse.