Notre corps est constitué d'eau à plus de 60%. Or notre organisme n'est pas un circuit fermé. Les pertes d'eau subies quotidiennement doivent être contrebalancées par des apports suffisants et réguliers.
Le corps humain a besoin en moyenne chaque jour de 35 à 50 ml d'eau par kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d'eau variant entre 2,5 et 3,5 litres par jour pour une personne de 70 kg. Le footballeur en dépense encore plus puisque lors d'un match ou d'un entraînement les pertes sudorales sont très importantes.
Selon l'INSEP, les sportifs ne boiraient pas assez ! Environ 47% des athlètes consomment moins d'1,5 L d'eau par jour en dehors des entraînements.
L'hydratation ne doit pas être négligée car elle est tout aussi importante que l'alimentation !
La bonne gestion de l'équilibre hydrique est l'une des clés d'optimisation de la performance sportive !
L'hydratation en chiffres
Pourquoi bien gérer son hydratation en football ?
① Être performant
Une déshydratation de 1% du poids du corps éliminé en eau diminue les performances musculaires et physiques de 10% ! Or au cours d'un match de football on peut perdre facilement 3 à 4 litres d'eau !
② Ne pas se blesser
Une mauvaise hydratation peut être responsable de l'apparition de blessures, tendinites, crampes, fatigue, hyperthermie…
③ Récupérer
La réhydratation va permettre une élimination des déchets plus rapide et va favoriser la construction cellulaire.
Comment boire ?
Avant l'effort
Maintenir un état d'hydratation optimal pour retarder au maximum la déshydratation
Dès le matin : boire peu mais souvent
De l'eau plate de préférence — pas de sodas !
Pendant l'effort
Boire à intervalles réguliers
100 à 150 ml d'eau toutes les 15 à 20 minutes
Les boissons énergétiques sont une option (voir fin d'article)
Après l'effort
Continuer à bien s'hydrater pendant l'heure qui suit l'arrêt de l'effort
Boire légèrement sucré + ajouter un peu de sel (perdu dans la sueur)
Une soupe pour débuter le repas est un EXCELLENT choix
Si chaleur, froid ou vent : boire plus que d'habitude
Nous remarquons qu'il est conseillé de boire souvent mais sans excès tout au long de la journée.
La répartition importerait autant que la quantité consommée dans la journée !
Exemple de plan hydrique possible
Au réveil
1 à 2 verres
Petit déjeuner
1 apport hybride (eau, thé…)
Matinée
500 ml réparti en petites gorgées
Déjeuner
2 à 3 verres
Après-midi
500 ml réparti en petites gorgées
Dîner
2 à 3 verres
Soirée
1 à 2 verres
Pendant l'effort
½ litre/heure (jusqu'à 1L par grosse chaleur)
L'apport hydrique quotidien pourra varier en fonction du type d'effort que tu vas faire et de la température extérieure.
Que faut-il boire ?
Il faut boire en bonne quantité, mais aussi en bonne qualité ! Voici une vidéo d'explications d'Olivia Meeus, diététicienne et nutritionniste du sport (notamment de P. Pogba) :
Il ne faudrait pas boire trop froid. La température idéale de la boisson serait de 12 à 15°C.
Qu'est-ce que tu risques si tu ne bois pas assez ?
Augmentation de la sensation de fatigue
Baisse des performances
Augmentation du risque de blessure
Baisse de la concentration
Augmentation du temps de réaction
Augmentation du risque de coup de chaleur
Comment savoir si tu bois suffisamment ?
Le moyen le plus simple est de vérifier la couleur de tes urines — elles doivent être claires tout au long de la journée ! Des urines de couleur foncée peuvent signaler que tu es déshydraté.
Autres signes de déshydratation :
La soif
Les étourdissements
La fatigue
La nausée
Les frissons
Les maux de tête
« Ne pas attendre d'avoir soif pour boire » — est-ce vrai ?
Des chercheurs ont montré que le signal le plus fiable pour savoir quand boire est notre soif. Ils avancent qu'il ne servirait donc à rien de boire beaucoup si nous n'avons pas soif (cela pourrait même être dangereux).
Il existerait une nuance à cela : selon d'autres chercheurs, la sensation de soif serait diminuée en cas de déshydratation (car les récepteurs à l'hydratation du corps ne pourraient plus envoyer de messages d'alerte). À l'inverse, la sensation de soif serait optimale si ton niveau d'hydratation est correct.
Le meilleur conseil : boire suffisamment mais pas en excès, en répartissant bien les prises au cours de la journée — s'écouter pour savoir quand et quelle quantité boire, et boire « en qualité ».
Comment calculer ta perte hydrique après un match ?
Se peser juste avant et directement après le match — la différence est la masse d'eau perdue.
Exemple :
80 kg avant le match → 78 kg après = 2 kg perdus
Soit une perte de 2,5% du poids de corps (2 ÷ 80 = 0,025)
Pour bien te réhydrater après l'effort, il est conseillé de boire 1,5 fois ta perte hydrique.
Faut-il utiliser des boissons énergétiques ?
Au cours de l'effort, les pertes en sels minéraux (sueur) peuvent être conséquentes — surtout l'été. Apporter un peu de glucides peut également être utile.
En règle générale, il est admis que :
Effort < 1 heure
L'eau seule est suffisante
Effort > 1 heure
Boisson d'effort conseillée
Renseigne-toi auprès d'un spécialiste en nutrition sportive pour choisir la boisson la mieux adaptée à tes besoins.
Attention : ne pas confondre « boisson énergisante » et « boisson énergétique » !
Les boissons dites « énergisantes » type Red Bull contiennent trop de sucre, trop de caféine, un pH acide. Elles peuvent entraîner des troubles gastriques et avoir un effet négatif sur ta performance (hypoglycémie, déshydratation…).