Préparation estivale en football amateur (conseils, erreurs à éviter, exemple de programme physique sur 6 semaines)

 

La préparation physique estivale (pré-saison) est une période importante de la saison.

 

Voici quelques conseils (et erreurs à éviter) pour la réussir:

 

① Respectez les principes de l'entraînement

 Il y a des principes d'entraînements qu’il est essentiel de bien respecter pour que les joueurs progressent (et ne se blessent pas).

3 de ces principes ne sont parfois pas respectés pendant la préparation physique estivale:

 

Augmenter la charge d'entraînement progressivement, surtout après une trève de parfois plus de 2 mois où certains  joueurs ne se sont pas beaucoup entraînés..
Commencer trop fort n’est pas la meilleure solution.
A l’instar du travail physique , le travail technique et tactique devraient également être progressifs.
Par exemple, au niveau technique , travailler les gammes au début puis augmenter la complexité progressivement.

 

Une charge d'entraînement sera adaptée pour un joueur mais pas obligatoirement pour son partenaire.
Par exemple, pour le travail intermittent type 15-15, si vous proposez à tous les joueurs la même distance à parcourir, pour certains cela sera trop facile, pour d’autres cela sera trop difficile..
Faire des groupes de niveau pour ce type de travail semble judicieux.
Identifier les profils des joueurs, leurs besoins est donc important.

 

Le football se joue avec un ballon, donc l’intégrer le plus possible aux exercices est judicieux.

 

 

② “Jouer” sur les paramètres volume et intensité

Le volume et l’intensité sont deux composantes de la charge d'entraînement sur lesquelles il est assez facile d’agir.
Augmentez le volume progressivement puis diminuer le environ 10 jours avant le premier match important (coupe de france? championnat?) et en parallèle augmenter l’intensité progressivement mais sans la diminuer .

Schématiquement, cela pourrait ressembler à ça (Exemple sur 5 semaines):

 

intensité et volume de la charge d'entrainement

 

 

 

③ Evaluer le niveau des joueurs et individualiser le travail physique

 

Tester les joueurs va vous permettre de voir les forces et faiblesses de vos joueurs. A partir de là vous connaîtrez les besoins spécifiques de chaque joueur.

Vous pourrez ainsi fixer des objectifs individualisés (et individualiser les entrainements physiques).

En football amateur, il est difficile pour un seul entraîneur de tout individualiser. Une solution est d'établir des groupes de niveau (pour les exercices intermittents par exemple).

Tester vos joueurs peut vous donner aussi des informations sur leur état de forme. En plus de vous donner une idée sur les futures performances de vos joueurs, cela vous permettra de doser et planifier l'entraînement en fonction de leurs capacités du moment.

 

 


④ Vérifier les sensations et les perceptions de vos joueurs pour adapter ou réajuster les charges d’entraînements.

Vous avez peut être l’impression que les joueurs vont bien mais il est difficile de savoir exactement comment ils se sentent, quel est leur niveau de fatigue, comment ils récupèrent, … le plus simple est de leur demander et de faire un suivi de ces données “subjectives” .

Pour cela il existe des outils assez faciles d’utilisation comme l’échelle RPE, des questionnaires ou des logiciels de suivi dont le plus complet (et gratuit !) semblerait être le logiciel “trainingloadpro”  (http://www.trainingloadpro.com/).

Il est possible d’utiliser des outils pour avoir des données objectives sur les charge d'entraînement (cardiofréquencemètres,...) mais premièrement ce matériel est souvent hors de prix pour des clubs amateurs et deuxièmement, ces données objectives doivent être analysées de manière très précises pour être utiles, cela demande donc beaucoup de temps.. ce que l’on a pas forcément en football amateur.

 

 


⑤ Ne pas oublier de récupérer

Il est plus efficace de proposer 4-5 entrainements par semaines de charges moyennes que 2 gros entraînements .

Mais en proposer beaucoup ne signifie pas qu’il ne faut pas de récupération.

Pour progresser il faut bien récupérer.

Si vous proposez beaucoup d’entrainements dans la semaine, pensez à prévoir des jours de récupération.

 

Pourquoi est-il important de bien récupérer?

 

 → On pense souvent que plus on s'entraîne, plus on progresse. Cela est vrai à une condition: si l'on intègre la récupération à son programme!

En effet, la plupart des adaptations de l'organisme ne se produisent pas lors de la pratique mais lors de la récupération !

Pour récolter les fruits des entraînements, il faut donc récupérer.

 

Il est aussi important de récupérer pour garder de la fraîcheur aux entraînements.

En effet, avec de la fraîcheur, les entraînements seront de meilleure qualité et donc plus efficaces.

 

Récupérer permet donc d'être plus frais et permet d'éviter d'être trop fatigué voir surmené .

Si l'on est frais et pas fatigué, le risque de blessure est plus faible .

 

Pour progresser, il faut donc récupérer. Mais il faut aussi s'entraîner parfois durement et supporter des grosses charges d'entraînement pendant plusieurs semaines. 

Et pour supporter ces charges là, il faut bien récupérer!

 

Comment récupérer?

Les moyens sont nombreux mais les trois plus importants qu'il ne faut pas négliger sont le sommeil, la nutrition et l'hydratation.

 

Cela est valable pour le reste de l'année également...

 

 

 

⑥ Faire un travail de prévention des blessures

Après une longue trêve (dont une des conséquences est une perte de force), il est important de faire un travail de renforcement musculaire (gainage, ischio-jambiers, adducteurs, haut de corps..) afin de prévenir les blessures.

Ce travail peut être fait par exemple sous forme de circuit training.

Vous pouvez également intégrer des exercices de proprioception, équilibre.. pour prévenir les blessures articulaires (chevilles, genoux,..).

 

Pour plus d'informations sur le renforcement des ischio-jambiers >>> cliquez-ici.

Pour plus d'informations sur la proprioception >>> cliquez-ici.

Pour plus d'informations sur le travail de prévention des blessures pour la cheville >>> cliquez-ici.

 

 

 

 

⑦ Ne pas oublier le plaisir

Aller s'entraîner doit être un plaisir. Le foot est un jeu.
Si les joueurs prennent du plaisir, leur envie, leur motivation, leur investissement n’en seront que meilleurs.
Proposer des exercices ludiques, variés (principe de variété), en intégrant par exemple du petit matériel et le ballon est un des moyens pour augmenter le plaisir des joueurs.

 

 

Si vous souhaitez un exemple de programme pour vous donner une trame, des idées ou encore des exemples sur lesquels vous pourrez vous appuyer pour concevoir votre programmation pour la pré-saison >>> CLIQUEZ-ICI pour recevoir le programme GRATUITEMENT.

 

 

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