5 exemples d exercices intermittents (spécial FUTSAL)

 

Petit rappel théorique

 

L'intermittent, c'est quoi?

L'intermittent repose sur la répétition de périodes d’exercices intenses entrecoupées de périodes de récupération passive ou active.

En futsal, on utilisera principalement des intermittents "courts" qui ressemblent aux efforts que l'on retrouve en match. 

On pourra proposer par exemple des intermittents "20-20", "15-15", "10-20", "5-25",...

On pourra également utiliser d'autres formes pour les jeux réduits par exemple.

 

A quoi ça sert?

Un des avantages du travail intermittent est d’améliorer le VO2max (ainsi que la VMA et la PMA) d’une manière significative par rapport à un entraînement continu.

Pour développer le VO2max, qui est un paramètre essentiel dans la performance en endurance, il faut passer du temps dans la zone de ce VO2max (entre 80% et 100% pour les débutants et entre 90% et 100% pour les joueurs entrainés).

Il va donc falloir courir longtemps à sa VMA (quand on est à VMA, on est proche de son VO2max).

 

Or, en course continue, on ne tient pas longtemps à VMA (entre 4 et 10 minutes maximum).

Premièrement limite au niveau cardio vasculaire et deuxièmement au niveau musculaire (acidité musculaire).

 

Par contre, en course intermittente, on tient beaucoup plus longtemps !

 

Pourquoi?

Grâce aux récupérations!

Pendant les temps de récupération, on diminue l'impact lactique et on peut également se recharger en oxygène.. on va donc pouvoir aller plus vite et plus longtemps.

Pendant cette récupération, le rythme cardiaque n'a pas le temps de diminuer (ou très peu), le coeur travaille toujours très fortement. 

Donc si on fait 3 bloc d' intermittent sur 10 minutes consécutives, le coeur aura travaillé très fortement pendant 30 minutes . (ce qui est beaucoup plus difficile à faire en course continue).

On peut faire le même constat pour les muscles..

 

Le travail intermittent est donc une façon astucieuse de solliciter les muscles et le système aérobie sans mettre en jeu notablement la glycolyse anaérobie (limite de charge lactique).

 

Quels formes d'exercices intermittents proposer en football? 

En futsal, on utilisera principalement 2 formes d'intermittents:

-Les intermittents "courses" (plutôt courts)  

-Les intermittents "force" 

-Nous allons aussi voir d'autres formes possibles 

 

Ces formes d'intermittents peuvent être déclinées en une multitudes d'exercices en fonction des objectifs principaux et secondaires visés.

 

On proposera ce type de travail plutôt en milieu de semaine pour un match le week end et en seconde partie de séance.

 

 

Voici 5 exemples d'exercices intermittents que vous pouvez proposer en Futsal

 

 Exercice 1

Intermittent avec motricité+ballon

Intermittent 10-20  -

10 passages pour chaque joueur (2 séries)

 

Travail d'appuis + En fin de course le joueur doit faire une passe (objectif : précision, passe appliquée malgrè la fatigue et la vitesse).

2 groupes : quand un groupe court, le deuxième récupère et fait la passe aux joueurs qui arrivent en fin de course.

Vous pouvez varier la passe ( à terre , en l'air, poitrine-passe, tête..) 

 

Les tours s'enchaînent..

10 secondes de travail

20 secondes de récupération

Grande intensité de travail

 

2 séries de 10 répétitions selon le niveau et la forme de vos joueurs.

4mn de récupération entre les 2 séries.

 

Vous pouvez varier les exercices, les temps de travail, de récupération, le nombre de séries...

 


 

 Exercice 2

Intermittent 15/15 course (+ballon)

 

Explications Exercice 2

15 secondes de course:

5 secondes avec ballon (aller retour slalom) puis directement enchainé 10 secondes sans ballon.

 

15 secondes de récupération (en marchant)

 

Allure de la course : en fonction de la VMA intermittente calculée avec le test 30-15 IFT 

 

Exemple de travail : 

2 séries de 7 minutes

récupération entre les séries : 3 minutes

 

Vous pouvez varier le temps avec le ballon, le temps de course sans ballon, les temps de travail, de récupération, le nombre de séries...


 

 Exercice 2

Intermittent Force

Explications Exercice 3

Intermittents Force 10/20

Exercices de force et de motricité puis exercices de course. 

 

- Atelier 1 (sauts de côté) : sauts pieds joints au dessus des bancs en aller retour

- Atelier 2 (appuis rapides dans l'échelle) : 2 appuis à l'intérieur, 1 à l'extérieur…).

- Atelier 3 (sauts "en mollet") : saut jambes tendues pieds joints, corps gainé, avec petites haies

- Atelier 4 (sauts "en cuisse") : saut jambes fléchies, avec haies moyennes

- Atelier 5 (pas chassés entre cerceaux) : Le joueur se met de côté. Au coup de sifflet, il part en pas chassés en passant entre les cerceaux (course arrondie) et fait de même au retour.

 

15 secondes d'exercices / 15 secondes de récupération

Pendant 4 ou 5 minutes par exemple

A enchaîner directement avec 4 ou 5 minutes de travail de course (en fonction de la VMA intermittente) sous forme 15/15

 

Récupération 4 minutes..

Puis refaire un second bloc de 10 minutes (4-5minutes de force / 4-5 minutes de course)

 

Vous pouvez varier les exercices de force, varier les temps de travail, les récupérations,.. en fonction de vos objectifs, en fonction du niveau des joueurs...

 


 

 

 Exercice 3

Les "carrés magiques"

 

Explications Exercice 4

Le joueur doit aller toucher avec le pied le cône de couleur que lui annonce son partenaire .. 

"vert" et le joueur va vers le cône vert puis se replace rapidement au centre.. dès que le joueur est replacé au centre le partenaire lui annonce la nouvelle couleur... ne pas lui laisser de temps de repos...

Le joueur doit prendre les informations (les couleurs) avant de commencer pour pouvoir enchaîner très vite..

Travail par deux (un qui fait l'exercice, l'autre qui annonce les couleurs).

Possible sous forme 20-20, 15-15...

 

Vous pouvez varier la taille des carrés, les couleurs (4,5,6 couleurs..), mettre des contraintes, intégrer le ballon, utiliser un élastique de force, ...

les possibilités d'exercices sont très grandes.


 

 

 Exercice 4

Jeux réduits 2 contre 2 sur petits terrains

Explications Exercice 5

2 contre 2

Jeux réduits 2 vs 2 . sous forme de mini-tournoi (montée-descente) avec évolution des jeux. Les gagnants montent pour finir sur le terrain 1.

Les perdants descendent, le dernier terrain étant le terrain 3 (ou 4 ou 5 en fonction du nombre de joueurs présents).

 

Terrain 3 : aller déposer le ballon dans le camp de son adversaire (zone rouge).

Terrain 2 : marquer dans le petit but adverse.

Terrain 1 : marquer dans un des 2 petits buts de l'adversaire.

 

L'intensité doit être grande.

Mettez des ballons autour des petits terrains.

Dimension des terrains : 6m x 5m (par exemple)

Temps de jeu : match de 1mn30, 45 secondes de récupération (par exemple). 8 matchs.

 

Vous pouvez varier la taille des terrains, le temps de jeu, le nombre de joueurs, ... ajouter des appuis, des contraintes, ...

Ici aussi les possibilités d'exercices sont très grandes..

 

 


 

 

 Exercice 5

Jeux réduits 3 contre 3 sur grand terrain

 

Intermittent 3 contre 3 (avec gardiens)

3 contre 3 sur grand terrain.

3 équipes (2 sur le terrain, une en attente).

Par exemple, toutes les 1 minute 30, une équipe sort.

Ou alors chaque but marqué (ou 2 buts), l'équipe qui perd sort..

Intensité grande, mettre des ballons autour du terrain pour ne pas diminuer l'intensité lorsqu'un ballon sort..

15-20mn environ.


 

 

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