Utilisation du FARTLEK en football amateur (pour travailler l'endurance)

 

 

Le Fartlek, c'est quoi?

Le Fartlek vient du suédois fart (vitesse) et lek (jeu). On le traduit litéralement par « jeu de vitesse » ou parfois par « jeu de course ».

C’est l’ancêtre de « l’entraînement fractionné » ou de « l’interval training ».

Cette méthode a été développé par l’athlète suédois Gösse Holmér dans les années 1930.

What is Fartlek Training?

 

Un peu d'histoire

 

Holmer, ancien coureur, devint entraîneur de l'equipe de Suède avec comme objectif de mettre un terme aux nombreuses défaites subit dans les années 20 (notamment par leurs voisins Finlandais).

Il développa et utilisa le fartlek pour ses entraînements.

Le résultat fut stupéfiant.

Les Suédois qui ont utilisé cette méthode ont rapidement battu de très nombreux records du monde (3000m, 5000m, 10000m...).

Durant l’été 42 un coureur Suédois a même battu 10 records du monde sur 7 distances différentes ! 

 

 

Le fartlek est donc une méthode d’entraînement en fractionné, beaucoup moins rigide et normée que les méthodes classiques.

Elle se déroule en milieu naturel sur des terrains et reliefs variés (sable, champs, forêt, côte, pente...).

La durée du fractionné est déterminée par la nature du terrain, par le dénivelé, ou par le temps mais aussi par le ressenti du joueur pendant l’effort.

Par exemple, la durée de la fraction peut être déterminée à l’aide de repères visuels (franchissement d’une côte, d’une bosse ou d’un champ boueux).

 

Le but du fartlek est de jouer avec la vitesse d’une manière naturelle.

Le contrôle de la fréquence cardiaque et du temps est secondaire. 

Photo Gratuite | Homme Courir Dans La Forêt

 

LES AVANTAGES DU FARTLEK

 

AVANTAGES PHYSIOLOGIQUES

 

 

En effet, c’est une méthode d’entrainement avec beaucoup de variations de rythme ce qui se rapproche de l’activité du football.

 

En effet, les parcours sont variables à l’infini (en forêt, sur la plage, en montagne, sur des chemins…) la lassitude est donc plus rare par rapport aux séances de fractionné sur piste ou sur le terrain.

 

 

 

 

 

 

AVANTAGES PSYCHOLOGIQUES

 

 

 

 

 

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LES INCONVÉNIENTS DU FARTLEK

 

La connaissance de soi et de son corps est essentielle si l’on veut travailler efficacement.

 

Le suivi précis de la charge et de l’intensité de l’effort est plus compliqué puisque les distances, les allures et le dénivelé ne sont pas toujours indiqués.

 

Le fait de travailler en groupe si le niveau est très hétérogène peut poser problème. Néanmoins la formation de groupe de niveau peut palier à ce défaut.

 

 

 

LES DIFFÉRENTES FORMES DU FARTLEK


LE FARTLEK AU TEMPS (FORME CODIFIÉE OU SEMICODIFIÉE)


Quelque soit le relief, il est possible d’effectuer un fartlek en alternant les phases d’efforts soutenues et les phases de récupération en footing. La fraction est déterminée par le temps, par exemple 2 minutes en phase soutenue et 1 minute en phase de récupération (footing). Les allures peuvent être
définies (codifié) ou non définies (semi-codifié).


Le cadre temporel de cette forme de fartlek ressemble assez au fractionné effectué sur piste. Cela peut être un type de séance de transition pour les adhérents aux séances sur piste.

 


LE FARTLEK AU DÉNIVELÉ (FORME LIBRE)


Il s’agit ici de produire sur des portions de chemin de plus en plus importantes des accélérations à allure VMA.

Par exemple accélérer jusqu’à un arbre, accélérer jusqu’au franchissement d’une bosse, traverser un champ de boue en diagonale. La récupération se réalise à la sensation ou au « cardio » quand le rythme cardiaque redescend.


Ce type de fartlek est plus ludique (on joue avec le terrain) plus imprévisible et il ressemble plus à l’esprit du fartlek.

 


LE FARTLEK EN ÉQUIPE (FORME LIBRE)


En groupe de 6 ou 8 à tour de rôles chacun va accélérer à une certaine allure sur une portion de chemin qu’il aura choisi. Le groupe devra rester soudé. On est vraiment dans l’esprit libre du fartlek dans ce qu’il a de plus ludique et
d’imprévisible.
En groupe ce type séance est un véritable jeu de course. De plus, chaque coureur est acteur de la séance puisqu’il choisit à son tour de mener la séance (aspect motivationnel). Il est important de former des groupes de niveaux.

 

Préparation U16-U18 d'avant saison 2013-2014 - UNION SPORTIVE LES ROCHES LA  VILLEDIEU

 

 

 Quand et comment le proposer aux joueurs?

 

  • Si vous proposez un programme de ''maintien'' pendant la trêve estivale à vos joueurs, vous pouvez par exemple, après quelques semaines d'endurance fondamentale, intégrer des séances de Fartlek (lors des 2 dernières semaines avant la reprise des entraînements par exemple). 

Vous pourrez proposer des fartlek plutôt longs au début (avec un rythme un peu plus rapide que le footing à allure normale)  puis finir par des fartlek sur des temps d'efforts un peu plus courts mais un peu plus rapides (voir explications sur les formes de fartlek ci-dessous).

 

  • En cours de saison, pour casser un peu la routine, au lieu de faire des exercices intermittents sur le terrain, vous pouvez dédier une séance ou une partie de la séance au fartlek (dans un lieu autre que le stade de foot habituel si possible).

 

  • En amateur, il y a souvent peu d'entrainements dans la semaine (2 ou 3 en moyenne), donc proposer aux joueurs de faire des séances de fartlek en plus des entraînements peut être intéressant.

En fonction des besoins des joueurs, vous pourrez les orienter sur une des formes de Fartlek présentées ci-dessous.

 

  • Pendant la trêve hivernale, la coupure est souvent courte, or, les joueurs ont parfois besoin de couper avec le football pour récupérer mentalement.

Proposer des séances de Fartlek (en groupe ou individuellement) peut être judicieux pour maintenir la condition physique.

 

 

 

Exemples de séances de fartlek pour le footballeur

 

Les durées et les intensités varieront principalement entre 20 secondes et 3 minutes avec une récupération en footing lent ou à allure normale, inférieure ou égale au temps d’effort.

 

Voici trois formes de fartlek semi-codifiées (d'autres formes sont possibles):

 


• Fartlek court : 15-20 minutes de footing à une allure confortable puis 10 minutes d'alternance entre course très rapide de 20 secondes à 45 secondes et récupération en footing lent ou à allure normale (au moins égale au temps d’effort)

 


• Fartlek moyen : 15-20 minutes de footing à une allure confortable puis 12 minutes d'alternance entre course rapide de 1 minute à 1 minute 30 et récupération en footing lent ou à allure normale (égale au temps d’effort)

 


• Fartlek long : 10-15 minutes de footing à une allure confortable puis 15-20 minutes d'alternance entre course assez rapide de 2 minutes à 3 minutes et récupération en footing lent ou à allure normale (égale ou la moitié du temps d’effort).

 

 


EN RÉSUMÉ


Le fartlek en football est une alternative intéressante au travail du fractionné, c’est une méthode ludique, nécessitant peu d’équipement et permettant d’augmenter le niveau d’endurance global des joueurs.

Par P.Gauthier



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