Exemple de séance axée sur le travail d endurance puissance pour les catégories séniors (applicable aussi avec les U14-U15-U16-U17).

 

 

Voici un exemple de séance axée sur le travail d'endurance puissance pour les catégories séniors (applicable aussi avec les U14-U15-U16-U17).

 


 

Echauffement

Nous proposons à chaque fois un exemple d'échauffement mais vous pouvez évidemment en proposer un différent (ou bien vous inspirer de la trame ou des exercices du notre..)

 

Proposition échauffement 1 : 

cliquez ici : Echauffement "prévention des blessures" 

 

Proposition échauffement 2 : 

 

1ère phase : Déverouillage articulaire + gainage      3-4 minutes

Commencer par de petits mouvements circulaires des chevilles, puis des genoux, des hanches, des bras, du cou, des poignets, ... puis Gainages.

 

2ème phase : Appuis - Coordination    4-5 minutes


Le joueur passe puis va faire un exercice d'appuis coordination puis va prendre la place du partenaire à qui il a fait la passe.. Un exercice différent à chaque fois..

 

 

3ème phase : Jeu     3 minutes

4 joueurs autour d'un carré (+ 1 dans le carré) doivent conserver le ballon. 2 touches maximum. Mouvements autorisés.

3 joueurs au centre qui doivent récupérer le ballon.

Le joueur qui perd le ballon passe au centre.

Placer des ballons près du jeu pour ne pas qu'il y ait de temps morts.

 

 

4 ème phase : Appui-coordination avec augmentation de l'intensité     3 minutes


Le joueur passe puis va faire un exercice d'appuis coordination puis va prendre la place du partenaire à qui il a fait la passe.. Un exercice différent à chaque fois..

 

 

5 ème phase :  Jeu avec augmentation de l'intensité   3 minutes

4 joueurs autour d'un carré (+ 1 dans le carré) doivent conserver le ballon. 2 touches maximum. Mouvements autorisés.

3 joueurs au centre qui doivent récupérer le ballon.

Le joueur qui perd le ballon passe au centre.

Placer des ballons près du jeu pour ne pas qu'il y ait de temps morts.

L'intensité doit augmenter pour se rapprocher de celle de la séance.

 

 

Le corps de séance  -  30 minutes

Après l'échauffement, prendre 2 minutes de récupération puis commencer les exercices.

Ce que nous recommandons : 

Faire vos exercices technico-tactiques en première partie de séance.

Puis faire ces exercices d'endurance puissance en seconde partie de séance.

 

 

EXERCICE 1 :  Jeux réduits 1 vs 1  - 5 matchs

Ici, les joueurs vont faire des duels (1mn de jeu, 30 secondes de repos).

1 contre 1.

Objectif, aller déposer le ballon dans le camp de son adversaire (zone rouge).

L'intensité doit être grande.

Mettez des ballons autour des petits terrains.

Dimension des terrains : 5m x 5m environ.

5 matchs.

Possibilité de faire sous forme de mini-tournoi (montée-descente).

 

3 minutes de pause (jongles ou passe)

 

 

EXERCICE 2 :  Intermittent "force" : force spécifique et jeux réduits

 

frappes 

Le joueur fait une tête en visant une cible (ici bleue et rouge) puis se replace directement et recommence.. le plus vite possible..

En 10-20 (10 secondes d'exercices, 20 secondes de récupération).. pendant 4 minutes.

 Puis directement enchainé : 

Jeux réduits

2 contre 2

1 minute 30 de jeu, 45 secondes de récupération

3 séquences

Soit (4mn30 de jeu)

 

 

3 minutes de pause (jongles ou passe)

 

 

EXERCICE 3 : 8 contre 8 sur grand terrain (+ 2 joueurs joker)

 

2 fois 8 minutes de jeu.

8 contre 8 sur grand terrain avec 2 joueurs jokers qui ne jouent qu'avec l'équipe qui a le ballon.

Soit en conservation soit avec gardiens de but.

Intensité élevée, mettre des ballons autour du terrain pour ne pas que le jeu s'arrête.

 

 

 

 

Retour au calme  -  10 minutes

 

Course lente - 5mn

Course lente, vous pouvez faire "les gammes" (montée de genou, talon fesse..) lentement.

 

Etirements - 5mn

Commencer par étirer les mollets, puis les cuisses, puis les adducteurs , fessiers et enfin dos.

2 séries, 20 secondes par étirement.

Environ 4-5 minutes

 

 

FIN DE LA SEANCE 

Pensez à conseiller vos joueurs sur l'importance de la récupération (sommeil, nutrition, hydratation).

  

 

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