5 exemples d exercices intermittents (avec ballon)

 

Petit rappel théorique

 

L'intermittent, c'est quoi?

L'intermittent repose sur la répétition de périodes d’exercices intenses entrecoupées de périodes de récupération passive ou active.

En football, on utilisera principalement des intermittents "courts" qui ressemblent aux efforts que l'on retrouve en match. 

On pourra proposer par exemple des intermittents "30-30", ''30-60'' "20-20", ''20-40'', "15-15", ''15-30'', "10-20", "5-25",...

 

A quoi ça sert?

Un des avantages du travail intermittent est d’améliorer le VO2max (ainsi que la VMA et la PMA) d’une manière significative par rapport à un entraînement continu.

Pour développer le VO2max, qui est un paramètre essentiel dans la performance en endurance, il faut passer du temps dans la zone de ce VO2max (entre 80% et 100% pour les débutants et entre 90% et 100% pour les joueurs entrainés).

Il va donc falloir courir longtemps à sa VMA (quand on est à VMA, on est proche de son VO2max).

 

Or, en course continue, on ne tient pas longtemps à VMA (entre 4 et 10 minutes maximum).

Premièrement limite au niveau cardio vasculaire et deuxièmement au niveau musculaire (acidité musculaire).

 

Par contre, en course intermittente, on tient beaucoup plus longtemps !

 

Pourquoi?

Grâce aux récupérations!

Pendant les temps de récupération, on diminue l'impact lactique et on peut également se recharger en oxygène.. on va donc pouvoir aller plus vite et plus longtemps.

Pendant cette récupération, le rythme cardiaque n'a pas le temps de diminuer (ou très peu), le coeur travaille toujours très fortement. 

Donc si on fait 3 bloc d' intermittent sur 10 minutes consécutives, le coeur aura travaillé très fortement pendant 30 minutes . (ce qui est beaucoup plus difficile à faire en course continue).

On peut faire le même constat pour les muscles..

 

Le travail intermittent est donc une façon astucieuse de solliciter les muscles et le système aérobie sans mettre en jeu notablement la glycolyse anaérobie (limite de charge lactique).

 

Quels formes d'exercices intermittents proposer en football? 

En football, on utilisera principalement 2 formes d'intermittents:

-Les intermittents "courses" (plutôt courts)  

-Les intermittents "force" 

 

Nous allons aussi voir d'autres formes possibles, qui intègrent le ballon.

Elles sollicitent un peu moins les sytèmes cardio-vasculaire et musculaires que les exercices intermittents ''classiques'' mais les sollicitent tout de même ... tout en travaillant la technique et/ou la tactique.

 

Ces formes d'intermittents sont intéressantes au niveau amateur car:

 

 

On proposera ce type de travail plutôt en milieu de semaine pour un match le week end et en seconde partie de séance.

 

 

Voici 5 exemples d'exercices intermittents avec ballon que vous pouvez proposer en Football

 

 Exercice 1

Intermittent spécifique au poste (exemple ici latéraux et attaquants)

Explications Exercice 1

🔷Latéraux (enchaînements 1-2-3)
1. Le latéral démarre du plot 1, se démarque (en marche arrière) pour recevoir le ballon du partenaire (joueur en bleu) et lui redonne puis enchaine directement
2. course et tête au dessus du mannequin (remise au partenaire en bleu)
3. Accélération et une-deux avec le partenaire puis course avec obstacle (évitement d'un tacle) et centre sur l'attaquant

 

🔷 Attaquants (enchaînements 4-5-6)
4. L'attaquant démarre du plot rouge vient faire une tête au dessus du mannequin
5. Puis course en avant et appel contre appel avec décalage sur le côté
6. Puis accélération avec course croisée et frappe (l'attaquant doit prendre les informations après sa passe pour adapter sa course avec celle du latéral qui va centrer... Ne pas accélérer trop tôt ou trop tard)

 

Exercice en 10-30 ou 15-30 par exemple (10 à 15 secondes d'exercices, 30 secondes de récupération) / pendant 7 à 10mn.
Récupération active (le joueur revient en trottinant)

Consignes : bien marquer les changements de direction et les changements de rythme

Les joueurs à la passe (en bleu) peuvent effectuer un travail d'appuis ou de force en même temps.

Exercices à adapter en fonction de vos exigences tactiques.

 

Les milieux de terrains en fonction de leur poste ( de côté ou axial) peuvent faire le même travail.

 


 

 Exercice 2

Intermittent frappes

 

Explications Exercice 2

4 joueurs qui frappent / 4 joueurs à la passe (alterner les rôles).

Les 4 joueurs partent du carré central et frappent (après chaque frappe ils doivent venir se replacer dans le carré puis passer au poste suivant).

🔷4 postes:

1. Tête (un partenaire envoie le ballon en l'air)

2. Frappe dans un des deux petits buts (le partenaire fait une passe au sol et annonce en même temps une couleur qui représente le but dans lequel le joueur doit marquer)

3. Volée (un partenaire centre)

4. Frappe dans un des deux petits buts (le partenaire fait une passe au sol et annonce en même temps une couleur qui représente le but dans lequel le joueur doit marquer)

Le joueur qui a mis le plus de buts a gagné.

Intermittent en 20-40 (pendant 6 minutes).. par exemple

20 secondes d'exercices - 40 secondes de repos (ce qui laisse le temps de changer les rôles et de se mettre en place).


 

 Exercice 3

Intermittent 4 contre 4 (+gardiens)

Explications Exercice 3

4 contre 4 sur petit terrain avec cages rapprochées.

3 équipes (2 sur le terrain, une en attente).

Par exemple, toutes les 2 minutes, une équipe sort.

Ou alors chaque but marqué (ou 2 buts), l'équipe qui perd sort..

Intensité grande, mettre des ballons autour du terrain pour ne pas diminuer l'intensité lorsqu'un ballon sort..

15-20mn environ.

 

 

Autres possibilités

Avec appuis

 

Avec appuis et ''joker''


 

 

 Exercice 4

Conservation 5 contre 2 et 7 contre 7

 

 

Explications Exercice 4

Alternance entre conservation en supériorité numérique dans un petit espace (5 contre 2) et conservation sur grand espace à 7 contre 7.

2 minutes à 5 contre 2 (les 2 joueurs au pressing changent toutes les 30 secondes). 1 point marqué toutes les 10 passes de suite.

1 point marqué quand le joueur au pressing récupère le ballon.

Puis directement enchainé par un jeu à 7 contre 7 pendant 4 minutes.

Possibilité de marquer après 10 passes de suite.

Puis 5 contre 2 pendant 2 minutes et de nouveau 4 minutes à 7 contre 7...


 

 

 Exercice 5

Transitions défense-attaque 

Explications Exercice 5

3 équipes de 3 (pressing + attaque)

et 3 équipes de 2 (défense).

🔷Les équipes de 3:

pressing pendant 20 secondes dans le petit carré au centre du terrain (en 3 contre 3 par exemple ou en infériorité numérique)

puis attaque rapide à 3 contre 2 (le plus vite possible). 

Récupération active 60 secondes...

🔷les équipes de 2 :

Défense sur les attaques rapides puis course de 15 secondes (aller toucher la ligne de côté par exemple)...

Puis récupération passive en attendant le prochain passage.

 

Alterner les rôles.

 

 

 

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