22 exercices physiques avec (seulement) du petit matériel (que tous les clubs amateurs peuvent avoir)

 

En football amateur, le matériel pour travailler le physique est souvent limité.
Mais, même avec du petit matériel (que tous les clubs amateurs peuvent avoir), il est possible de proposer de nombreux exercices (efficaces et ludiques)..

Voici quelques idées avec seulement quelques coupelles (cela peut aussi être des cônes, des plots ou encore des cerceaux par exemple) de couleurs différentes..

 

 

ECHAUFFEMENT

 

Appuis - passes

Les joueurs se font des passes (une touche, 2 touches, pied droit, pied gauche..)..
Après avoir fait une passe le joueur fait un petit travail d'appuis coordination jusqu'à recevoir de nouveau le ballon.. 3-4 minutes.. augmenter l'intensité au fur et à mesure..
Varier les exercices..
Exemple ici :
2 appuis entre les lattes de côté
2 appuis entre les coupelles de côté
Pas chassés avant et arrière entre les plots
2 appuis dans le cerceau, un appui extérieur..

 

 

Appuis - Coordination   

Les joueurs doivent faire le tour des cerceaux en variant les appuis et les déplacements en fonction de la couleur du cerceau.

Commencer par 2 ou 3 cerceaux différents au début si c'est trop difficile puis ajouter un cerceau si les joueurs maîtrisent bien.

Vous pouvez remplacer les cerceaux par des cônes ou des coupelles par exemple..

 

 

 


VITESSE

Travail de vitesse (réaction)

Le joueur doit aller toucher avec le pied le cône de couleur que lui annonce son partenaire ..

"vert" et le joueur va vers le cône vert puis se replace rapidement au centre.. dès que le joueur est replacé au centre le partenaire lui annonce la nouvelle couleur... ne pas lui laisser de temps de repos...
Le joueur doit prendre les informations (les couleurs) avant de commencer pour pouvoir enchaîner très vite..
Travail par deux (un qui fait l'exercice, l'autre qui annonce les couleurs).

Effort court (5-6 secondes) et récupération longue ( 1 minute par exemple).

Vous pouvez varier la taille des carrés, les couleurs (4,5,6 couleurs..), mettre des contraintes, intégrer le ballon, utiliser un élastique de force, ...
Les possibilités d'exercices sont très grandes.

 

 

Vitesse de réaction - Duel et frappe

Même principe que l'exercice précédent mais sous forme de duel.. l'entraîneur annonce 2 ou 3 couleurs .. les joueurs doivent toucher les cônes le plus vite possible puis aller au duel et frapper..

 

 

Vitesse de réaction

Dispositionner aléatoirement des cônes de couleurs différentes.

Les joueurs trotinnent dans le carré et au signal (annonce d'une couleur), les joueurs doivent toucher 3 cônes de la couleur annoncée le plus vite possible..

En fonction de ce que vous souhaitez travailler, vous pouvez varier les distances entre les cônes, ajouter d'autres couleurs (plus d'incertitudes), varier les départs (en trottinant, arrêter, de dos, de côté..)..

 

 

Vitesse de réaction

4 zones de couleurs différentes autour d'un carré.

Les joueurs trottinent dans le carré.. Au signal (sonore ou visuel), les joueurs sprintent dans la zone de la couleur annoncée.. 

le dernier à un gage (5 pompes par exemple)...

6 sprints , 30 à 40 secondes de récupération (en trottinant dans le carré)..

 

 

Vitesse de réaction


4 zones de couleurs différentes.
2 lignes de joueurs à 1m d'écart environ.
Duel 1 contre 1 (1 joueur en face d'un autre)..
L'entraîneur annonce une des 4 couleurs ( annonce visuelle ou sonore) .

Les joueurs qui sont sur la ligne du côté de la zone annoncée ne doivent pas se faire toucher par les joueurs qui sont sur l'autre ligne... Un "chasseur" et un "chassé" en fonction de la couleur annoncée..

 

idem mais avec seulement 2 lignes (et non 4 zones)

 

 

 Réaction et fréquence gestuelle

Le joueur accélère sur le côté de la couleur annoncée par l'entraîneur (ici rouge ou bleu),

puis nouvelle qnnonce d'une couleur par l'entraîneur : appuis en fréquence entre les lattes sur le côté de la couleur annoncée par l'entraîneur puis accélération.

Vous pouvez travailler sous forme de duel.

 

 

Vitesse avec prise de décision - réaction + vitesse avec changement de direction + duel (frappe - dribble)

3 choix et 3 parcours ici (bleu ou rouge ou jaune)..donc plus d'incertitudes au départ pour les joueurs.. annonce de la couleur oralement ou avec cônes de couleur par exemple (visuel)..

Duel : le premier au ballon frappe ou va au but (ou duel)

L'entraîneur envoie le ballon quand les joueurs ont fait quelques mètres.

Un passage toutes les 45 secondes
Vitesse sur 15 mètres 

Possibilité de varier les angles, les distances de course, les temps de récupération, ...

 

 

Réaction - changement de direction

"inversions des vitesses"

Accélération jusqu'à un petit carré avec 4 côté de couleurs différentes.. Appuis en fréquence dans le carré pendant 3 à 5 secondes.. L'entraîneur annonce une des 4 couleurs du carré : le joueur doit sortir par ce côté là puis,  petit changement de direction entre les plots puis "chicane" où le joueur va devoir freiner et repartir vite.

Vous pouvez terminer la course par un duel, une frappe... Varier les signaux de départs et les signaux en pleine course (sonores, visuels, kinesthésiques,..) Conseils à donner aux joueurs (surtout aux jeunes) :

Le freinage se fait avec appuis "plantigrade", c'est à dire un déroulement du pied du talon à la pointe.

Pour réaccélérer, le joueur devra faire des appuis "digitigrade" avec une prise de contact au sol sur l’avant du pied, sans pose du talon.  Vous pouvez terminer la course par un duel, une frappe... 

 

 

Vitesse, vivacité, agilité, feintes de corps

 En duel, dans un rectangle délimité.
2 équipes.
Un joueur "attaquant" doit Franchir la ligne rouge adverse sans se faire toucher.
Un joueur "défenseur" doit toucher son adversaire.
Chaque fois qu'un défenseur touche un attaquant, les rôles s'inversent (les défenseurs deviennent attaquants).. Interdiction de franchir la ligne blanche sur les côtés.

 

 

Vivacité - réaction (avec et sans ballon)

2 équipes de 2 joueurs.

Un carré de 15m de côté environ.

4 zones de couleurs sur les côtés (1m sur 1m par exemple) avec 2 ballons dans chaque zone.

Les joueurs trottinent dans le carré.

L'entraineur annonce 2 couleurs (soit les deux en même temps "bleu" "rouge"  soit avec un léger décalage de quelques secondes "bleu"...... "rouge" ).. Chaque équipe a un n°1 et n°2 (celui qui part à la première couleur annoncée et celui qui part à la seconde couleur annoncée). Les joueurs doivent allés chercher le ballon dans la zone de la couleur annoncée puis revenir en conduite et déposer le ballon dans le cerceau de son équipe (2 cerceaux de couleurs différentes, chaque équipe a son propre cerceau). La première équipe qui dépose les 2 ballons dans son cerceau a gagné.. 5 à 8 fois par exemple.

Laisser les joueurs trottiner entre 30 et 45 secondes entre chaque passage pour qu'ils récupèrent.

 

 

Vitesse (avec et sans ballon)

Tracer un petit triangle.
Objectif: "un chasseur" qui doit toucher l'autre joueur.
Interdiction de rentrer dans le Triangle.
Temps de jeu : une dizaine de secondes. Récupération 45 secondes a une minute environ.

Sans ballon puis avec ballon.

 

 

 


ENDURANCE

 

Endurance capacité

Parcours avec travail de coordination conduite de balle et finition frappe au but.

Plots, cônes et piquets rouge : conduite pied droit.

Plots, cônes et piquets bleus : conduite pied gauche.

Course continue à allure moyenne.

Vous pouvez remplacer les piquets par des plots, des cerceaux ou des coupelles par exemple..

 

 

Endurance intermittente

Le joueur doit aller toucher avec le pied le cône de couleur que lui annonce son partenaire ..

"vert" et le joueur va vers le cône vert puis se replace rapidement au centre.. dès que le joueur est replacé au centre le partenaire lui annonce la nouvelle couleur... ne pas lui laisser de temps de repos...
Le joueur doit prendre les informations (les couleurs) avant de commencer pour pouvoir enchaîner très vite..
Travail par deux (un qui fait l'exercice, l'autre qui annonce les couleurs).

Possible sous forme 30-30, 20-20, 15-15...

Vous pouvez varier la taille des carrés, les couleurs (4,5,6 couleurs..), mettre des contraintes, intégrer le ballon, utiliser un élastique de force, ...
Les possibilités d'exercices sont très grandes.

 

 

Endurance intermittente "force" (frappe)

4 cônes de couleurs différentes.
Le joueur est placé au centre d'un rectangle (petit carré bleu), l'entraîneur en même temps qu'il lui passe le ballon lui annonce une couleur.
Le joueur doit orienter son ballon vers la couleur annoncée et frapper (frappe à l'extérieur du cône.. ici l'entraîneur a annoncé la couleur bleue).
Puis il vient se replacer le plus vite possible dans le carré bleu et recommence...
Sous forme 30-30 par exemple (30 secondes d'effort 30 secondes de récupération)..

 

 

Endurance intermittente Conservation - pressing


4 équipes de 3 joueurs dans 4 carrés définis (délimités par des coupelles ou des plots de couleurs par exemple)
Au top, l'entraîneur annonce une équipe qui part au pressing pour récupérer le ballon . Chaque joueur de l'équipe annoncée va dans un carré (un joueur par carré au pressing.. 1 contre 3)..
Sous forme 30-30 par exemple.. A chaque fois, 3 équipes en conservation, une équipe au pressing.. 

 

 

 


FORCE

Gainage - Force


Protection de balle (force des appuis, gainage, travail haut de corps). Par deux.

Un joueur protège le ballon, l'autre joueur doit faire tomber le ballon qui est placé sur un plot..
Le joueur qui protège le ballon peut utiliser ses bras.. Sous forme de travail intermittent par exemple ( 20secondes de travail 20 secondes de repos..).. 

 

 

 


COORDINATION

 

Coordination du mouvement

Ici l'objectif est la fluidité du mouvement et des appuis

Appuis pied droit cône rouge, pied gauche cône bleu, 2 pieds cône jaune... 

Vous pouvez varier les placements des ccoupelles, apporter des appuis différents... les possibilités sont nombreuses pour varier..

 

 

Latéralisation

Appuis dans cerceaux jaunes : pied gauche

Appuis dans cerceaux jaunes : pied droit

Appuis dans cerceaux jaunes : deux pieds

Sous forme de relai.

5-6 passages par joueur.

 

 

Equilibre

6 exercices avec progressivité.
30 secondes par exercices par exemple.
2 tours  (premier tour, jambe droite qui travaille sur les exercices 1 à 3, second tour jambe gauche).

1: sur une jambe, fermer les yeux..
2: sur une jambe, toucher les plots avec l'autre jambe qui ne touche pas le sol
3: sur une jambe, un partenaire vous envoie le ballon, passe intérieur, coup de pied.. sans perdre l'équilibre..
4: Saut sur une jambe en marche avant dans les cerceaux. Sur une jambe (aller jambe droite, retour jambe gauche). Se stabiliser 3-4 secondes dans un cerceau avant de sauter pour le suivant.
5: comme exercice 4 mais saut de côté. Bien se stabiliser avant d'effectuer un nouveau saut.
6: Appui jambe gauche dans les cerceaux rouges, jambe droite dans les cerceaux bleus.

 

 

Pour ceux qui souhaitent encore plus d'exemples d'exercices physiques, nous proposons le guide 800 exercices

>>> accès au guide

 

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