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La proprioception en football (pourquoi, quand, comment)

 

La proprioception est un sens interne (le 6e ?) permettant à l'individu de connaître à tout moment sa position dans son environnement “sans avoir besoin de la vérifier avec les yeux”.


« La proprioception fonctionne comme un GPS dont l'écran principal serait à l'intérieur du cerveau. Elle nous permet de percevoir en temps réel la position exacte de notre corps en 3D, rendant ainsi possibles l'écriture, la marche, la danse et de meilleures performances sportives. »


Deux systèmes commandent l’équilibre : le système vestibulaire ( situé dans l’oreille interne) et les récepteurs (aussi appelés propriocepteurs) que l’on retrouve dans les ligaments, les muscles, les tendons..
Ces récepteurs miscroscopiques envoient au cerveau des indications précises sur la position de chacune des parties de votre corps.

Cela va permettre d‘équilibrer et de stabiliser votre corps par rapport à la situation en cours et à venir.
Ces recepteurs sont donc fondamentaux dans la prévention des blessures.

Par exemple, ils vont identifier très rapidement un changement de position de l’articulation de la cheville et un risque important de torsions, ce qui va provoquer immédiatement un réflexe de tension de la musculature qui va stabiliser l’articulation de la cheville, évitant ainsi une entorse .

 On utilise donc la proprioception dans un objectif de prévention des blessures et aussi au cours de la rééducation/réathlétisation après une blessure .

 

Voici 2 vidéos en 3D réalisées par l'université de Lyon qui présentent ces systèmes (nous remercions P.Thiriet pour le partage des vidéos)

 

L'intérêt du développement de la proprioception


Les exercices visent à renforcer en profondeur les articulations du sportif, principalement les chevilles, les genoux et les épaules.

La proprioception va permettre d’avoir un meilleur équilibre, de développer le tonus musculaire, d’affiner la coordination entre les différents muscles et la perception corporelle, de bien "verrouiller" les articulations essentiellement les chevilles et les genoux.

Un meilleur "verrouillage" va par exemple permettre une moindre déperdition d'énergie dans le geste technique et donc une meilleure efficacité et performance..

Exemple :  Le ballon arrive à hauteur du genou, vous devez faire une passe intérieur du pied .. si la cheville et le genou sont verrouillés, la puissance et la précision seront nettement meilleures... (que si il n'y a pas de verrouillage).

 

Le principe est de multiplier et de varier les exercices pour augmenter les capacités d'adaptation du sportif.

En augmentant l'instabilité lors des exercices le but est d'obtenir une meilleure stabilisation du système neuromusculaire.

 

Quelques principes élémentaires


Comme tout type d'entrainement, les exercices ne doivent s'effectuer que sur des articulations précédemment échauffées.

La symétrie dans le travail est indispensable.

Les chevilles sont sollicitées en travaillant jambes tendues, tandis que le travail pour les genoux s'effectue jambes fléchies, en variant les angles de flexion.

Il faut être progressif (on propose des exercices adaptés).

Par exemple, vous pouvez commencer par des exercices statiques, sur plan stable, les deux pieds au sol, et les yeux ouverts.

Puis quand les exercices sont maîtrisés, vous pourrez réaliser des exercices sur un seul pied, les yeux fermés, puis passer à des exercices sur plan instable.

Attention, on ne travaille pas la proprioception sur plan instable avant d'avoir vérifié que le joueur soit bien gainé !!! sinon il faut commencer par du gainage.

 

Les méthodes de développement de la proprioception


Le développement de la proprioception passe par des exercices tels que :


La réalisation de mouvements lents et contrôlés (balancé, flexion, extension) en position d'équilibre sur deux pieds puis sur un pied.

Les montées et descentes peuvent faire l'objet de temps d'arrêt et de stabilisation ;

Des situations de reprise d'équilibre ;

La réalisation des exercices avec les yeux ouverts puis fermés ;

L'utilisation d'accessoires tels que swissball, coussins, haies, petits bancs, ballons, pour diversifier et augmenter la qualité du travail.


On peut la pratiquer de manière statique et de manière dynamique.

Vous pouvez mixer ce travail avec un travail de force, de gainage ou de coordination par exemple.

Vous pouvez intégrer le ballon aux exercices de proprioception, travailler par deux..

 

Conseil : Varier les parties du corps lors de votre travail.


Une étude récente à montrer que faire de la proprioception seulement sur la cheville permettait de renforcer cette articulation mais engendrait aussi un déséquilibre de l’articulation qui n’était pas travaillée , par exemple le genou, augmentant ainsi le risque de blessure au niveau des genoux.

Donc si vous travaillez la proprioception de vos chevilles, n’oubliez pas de travailler aussi la proprioception de vos genoux !

 

Exemples d'exercices 

 

Exemples d'exercices avec coussins de proprioception (M.Massoni, préparateur physique AS Monaco) : 

 

Pour qui?

Des plus jeunes aux séniors ! (en adaptant les exercices à l'âge et au niveau des joueurs).

 

Quand procéder au travail de proprioception ?


La proprioception peut s’effectuer tous les jours pendant une dizaine de minutes de manière préventive. 

On peut l’utiliser en échauffement, en cours de séance ou en fin de séance .

 

On peut en faire aussi chez soi car elle ne demande que peu de matériel !

Truc et astuce : quand vous vous brossez les dents par exemple, faites le sur une jambe ;)