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Les jeunes peuvent-ils faire de la pliométrie?

 

Petit rappel sur la pliométrie

L’entraînement pliométrique est une technique de renforcement musculaire basée sur l’exécution de petits et grands sauts pendant lesquels les muscles sont d’abord soumis à une contraction excentrique (allongement musculaire), puis à une contraction concentrique (raccourcissement musculaire.)

A l’image d’un élastique, le principe est donc d’étirer le muscle rapidement (et donc d’emmagasiner de l’énergie), puis d’effectuer une contraction concentrique en utilisant donc cette “aide” pour développer plus de force.

En effet, le muscle est capable d’emmagasiner de l’énergie dans ces différentes structures puis de la restituer afin de produire une force plus importante !

Il y a une deuxième “aide”, qui va encore augmenter la force produite : le réflexe myotatique.

Ce réflexe est un mécanisme de protection musculaire. Lorsqu’un muscle est étiré brusquement, il se contracte rapidement pour éviter la blessure.

On estime que cette énergie supplémentaire lors d’une action musculaire pliométrique est apportée pour les 2/3 par la composante élastique en série et pour 1/3 par le réflexe myotatique.

Pour plus d’infos sur la pliométrie , cliquez-ici

 

Les jeunes peuvent-ils faire de la pliométrie?

Quelques idées reçues

Pour nous éclairer, Sébastien Ratel (spécialiste des jeunes sportifs et auteur du livre “Préparation physique du jeune sportif”):

“Pendant de nombreuses années, les milieux sportifs, médicaux et éducatifs ont considéré que l’entraînement pliométrique était une activité qui induisait des dommages importants au niveau des zones de croissance de l’os et altérait le processus de croissance.

A ce jour, il n’existe aucun argument scientifique qui prouve que l’entraînement pliométrique est néfaste pour la santé de l’enfant si les recommandations d’usage sont bien respectées.

Notons aussi que les enfants réalisent au quotidien et de façon ludique différentes formes de travail pliométrique au moment de courir, sauter, rebondir, lancer…  (corde à sauter, cloche pied, ..)."

Et le football, par essence, est une activité où l'on retrouve beaucoup d'actions avec des contractions pliométriques...  Le footballeur (du débutant au sénior) est donc confronté à ce régime de contraction.

 

En réalité, les enfants ont un fort potentiel de développement naturel de leurs capacités pliométriques..

Les études sur ce sujet montrent que des entraînements en pliométrie augmentent les habiletés motrices fondamentales et les performances athlétiques sans induire de blessures et peu de sensations de douleurs musculaires chez les enfants.

 

Quand l’entraînement pliométrique est associé à l’entraînement de foot, les gains sont encore meilleurs !

Il a été montré par exemple qu’un entraînement pliométrique spécifique football de 12 semaines sur des jeunes de 10-11 ans augmentait plus significativement les qualités de vitesse, de puissance et d’adresse par rapport à un entraînement de foot seul..

Un entraînement foot associé à un entraînement au saut à la corde à sauter entraînait des gains supérieurs au niveau de la coordination motrice et de l’équilibre qu’un entraînement foot seul chez des jeunes footballeurs..

Ces entraînements seraient très efficaces chez les jeunes entre 10 et 13 ans puis entre 16 et 18 ans (un peu moins chez les 13-16 ans ).


Comment faire?

L’intensité d’un exercice pliométrique est dépendante du type d’exercice proposé (hauteur et nombre de saut, par exemple).

Avec des jeunes, on commencera par faire des sauts avec des hauteurs faibles.

Selon S.Rattel, “des hauteurs de 10-20cm sont suffisantes pour les accoutumer au travail pliométrique, sans augmenter le risque de blessures pour les enfants”.

Ensuite, chez les adolescents, on pourra augmenter un peu la hauteur de saut (30-40cm).

La technique et les placements devront être maîtrisés.

Vous pouvez commencer par des “éducatifs” plio (alignement, corps gainé, synchronisation..).

Exemple de chronologie d'apprentissage

On pourra commencer par du travail dans les escaliers en montant (moins de contraintes excentriques puisque la hauteur de chute sera faible.. donc moins traumatisant).

La réalisation correcte des sauts (poussée, réception, placements des genoux, dos..) sera l'objectif principal.

Le volume sera assez faible.

Le travail sur le plat sera un peu plus traumatisant (hauteur de chute un peu plus grande).. On commencera donc par des hauteurs faibles (Travail avec petits plots, cerceaux..)..

Il est aussi possible de commencer sur des sols mous (moins traumatisants) . Le sol mou obligerait aussi le jeune à mieux utiliser ses bras pour "repartir", en apprentissage c'est donc intéressant.

Progressivement on pourra augmenter les hauteurs de sauts, le volume des exercices.

Quand les jeunes seront préparés, il sera possible d'augmenter la difficulté (sauts en contrebas par exemple, avec gilet lesté, ...).

 

 

A l’instar du travail de musculation, commencer jeune ce travail de façon légère permet aussi d’apprendre les techniques et les placements. De ce fait, une fois acquis, les progrès seront plus importants au cours de l’adolescence car on pourra augmenter la difficulté (et le risque de blessure diminué puisque la technique et les placements seront maitrisés)..

Le problème avec la musculation (ou la pliométrie) vient souvent du fait que l'on pense qu'il faut commencer tard (16-17ans) et on commence donc directement avec des charges et une intensité élevées pour des joueurs qui n'ont pas les bases techniques des mouvements (ni les placements correctes) ni les moyens physiques suffisants.. Aucun travail préparatoire n'a été effectué en amont ... Le risque de blessure est donc automatiquement plus grand..

Pour O.Pauly, "L'excès de prudence nous conduit à ne pas préparer le jeune sportif aux contraintes qu'il va rencontrer (plus tard) et c'est cela qui risque de le mener à la blessure ! D'autre part, nous avons souvent constaté que lorsqu'on commence tard (après la puberté), on brûle les étapes en adoptant trop vite des méthodes agressives sur des organismes non préparés et déjà fragilisés par une pratique spécifique sans renforcement.."

 

 

Le travail de pliométrie chez les très jeunes a donc 3 objectifs : 

-La prévention des blessures

-L'amélioration des performances

-Travail préparatoire 

 


Attention particulière pour les réceptions de sauts, surtout chez les filles


 


Recommandations avant un travail en pliométrie

 

Proposer en échauffement un travail d’équilibre, de proprioception, de stabilité, de gainage.. permettra de diminuer le risque de blessures.

Cela permettra d’assurer une stabilité dynamique au moment des réceptions et des impulsions.

 

Combien de sauts?

Plus qu’un nombre de sauts à réaliser, c’est surtout la qualité qu’il faut respecter.

Dés que la qualité se détériore, il est temps d’arrêter.

Pour vérifier cela, dès que le temps de contact (qui doit être bref, entre 1 et 2 dixième de secondes) s’allonge, cela démontre une fatigue chez le jeune .. La qualité va diminuer cela n’est pas nécéssaire de continuer.

Effectuer les exercices avec pliométrie après l’échauffement ou pendant la séance mais jamais à la fin d’un entraînement car le risque de blessure est accru.

 

Combien de séances par semaine?

Il est recommandé de faire 2 séances par semaines pour augmenter les performances explosives des jeunes ( avec au moins une journée de récupération entre 2 séances).

 

 Quels exercices?

Varier les exercices au maximum permettrait de meilleurs résultats et un risque de blessure plus faible .

Des sauts verticaux, horizontaux, à deux jambes (pieds joints) , à une jambe… en avant, en arrière, sur le côté...

 Les enfants récupérant vite, on pourra prendre des récupération plus courte entre 2 exercices (ou 2 séries) que chez des adultes.

1 à 3 minutes (selon le niveau des jeunes,  l’intensité et le volume de chaque exercice).

 

Combiner les exercices et les intégrer avec un travail spécifique foot est très intéressant.

Enfin, apprendre premièrement la technique et les placements, privilégier la qualité (peu de sauts mais de qualité) et une progressivité (de très simple à plus complexe) seront des règles importantes à appliquer.

 


Pour plus d’infos sur le travail de pliométrie chez les jeunes, nous vous recommandons les livres de S.Rattel “La préparation physique du jeune sportif” et de O.Pauly "musculation pour l'enfant et l'adolescent".