Les jeunes doivent-ils s'étirer
et travailler leur souplesse ?
L'utilisation des étirements (en général) a été remise en cause il y a quelques années. En effet, certaines études ont montré que s'étirer avant les matchs pourrait réduire la force et la performance.
On a assimilé rapidement étirement et souplesse. Beaucoup en ont donc déduit que s'étirer et donc travailler la souplesse n'étaient pas réellement nécessaires.
Premièrement, ces différentes études portaient sur des étirements passifs avant une compétition — type d'étirement normalement recommandé pour développer la souplesse ou récupérer, dans une séance dédiée, jamais avant une compétition.
Deuxièmement, avant une compétition il est tout à fait possible d'utiliser des étirements pour améliorer sa performance (et moins se blesser) : il s'agit par exemple des étirements activo-dynamiques.
Les repères clés à retenir
À savoir : les types d'étirements
Il existe différents types d'étirements dont les effets pourront être positifs ou négatifs selon l'utilisation que tu en fais. Pour pratiquer les techniques d'étirements correctement et efficacement, il y a des étapes clés à respecter.
Comment savoir si je m'étire bien ?
Première réflexion à avoir : quel est l'objectif des étirements que tu vas réaliser ?
Pourquoi est-ce important de définir ton objectif ?
Car selon l'objectif, la méthode d'étirement sera différente !
Parmi les différentes méthodes, on retrouve les méthodes dites « passives », les méthodes dites « actives », et les méthodes dites « activo-passives ».
L'objectif d'avant match (activation) et d'après match (récupération) est différent — on n'utilisera donc pas le même type d'étirement. Il est possible de s'étirer avant et après un entraînement ou un match, en utilisant une méthode d'étirement différente.
La souplesse peut-elle être développée par les étirements ?
Oui. Comme nous l'avons vu : pas n'importe quels étirements et pas à n'importe quel moment. Les étirements sont un des moyens pour développer la souplesse, mais ils ne se réduisent pas à ce seul objectif.
La souplesse doit-elle être développée chez les jeunes ?
Selon de nombreux spécialistes, elle doit être développée et c'est même une priorité !
Pourquoi améliorer la souplesse et la mobilité ?
- Réaliser des mouvements avec plus d'aisance, sans gênes ni compensations
- Meilleure coordination et plus d'efficacité dans les gestes football
- Moins se blesser
Comment réaliser ses étirements ?
Quand on travaille sa souplesse dans l'objectif de l'améliorer (non de l'entretenir), il faut réaliser des étirements passifs sur des temps plus longs que pour un simple étirement d'entretien ou de récupération.
Pour gagner en souplesse, selon C. Geoffroy (kiné de l'Équipe de France de Football), il faut étirer passivement chaque groupe musculaire sur des temps allant de 1 minute à 5 minutes !
Attention — ce type d'étirement ne se réalise pas juste avant un effort ! Mais plutôt après, ou dans une séance dédiée (le jour de repos par exemple).
Rechercher de grandes amplitudes et atteindre le début de la phase plastique.
Réaliser des étirements passifs de longues durées (1 à 5 min par groupe musculaire).
Étirer un muscle à la fois et non plusieurs groupes musculaires simultanément.
Utiliser des positions de confort pour permettre le relâchement optimal.
Respirer de manière calme et profonde, en essayant d'augmenter l'amplitude sur l'expiration.
Étirer les muscles lentement et sans à-coups.
Exemple : 1 min sur les mollets, 1 min sur les ischio-jambiers, 1 min sur les quadriceps…
Tu peux utiliser la force de pesanteur, l'autotraction ou une aide matérielle.
Tu peux aller jusqu'au seuil de douleur tolérable.
À quel âge commencer ?
Christophe Geoffroy — kiné de l'Équipe de France de Football
« Les problèmes de santé surviennent rarement du jour au lendemain : le déséquilibre dû à la croissance, les erreurs de management du corps ou encore la sédentarité sont responsables de contraintes répétées et potentiellement à l'origine de la détérioration de votre organisme.
Ainsi l'éducation aux étirements doit débuter dès le plus jeune âge et se poursuivre tout au long de la vie ! »
À cet âge, naturellement et physiologiquement, les enfants sont souples (de véritables « chewing-gums », pour la plupart d'entre eux).
Dès lors, les étirements ne représentent pas une priorité.
Toutefois, des exercices visant à développer la mobilité, l'agilité et le renforcement des appuis sont recommandés. Dans des parcours ludiques, introduire quelques exercices d'étirements, de façon à initier le jeune sportif aux différentes méthodes s'avère profitable.
Selon d'autres auteurs, le potentiel de progression est très grand chez les jeunes de 6 à 10 ans puis se réduit par la suite.
On enregistre parfois une baisse sensible de la mobilité, due à la croissance et à l'évolution hormonale de l'enfant.
La musculature a besoin de se réadapter au squelette grandissant. L'instauration d'un entraînement plus spécifique, à base d'étirements passifs sans contraintes ni charges, plus individualisé et respectant les transformations de l'enfant, est envisageable.
Le renforcement musculaire qualitatif et quantitatif devient indispensable en cette période de croissance. La longueur des os précède toujours l'allongement musculaire, ce qui explique la « raideur » du jeune sportif dans cette tranche d'âge.
Un travail progressif et quotidien, durant 8 à 10 minutes (avec partenaires, élastiques, poids légers…) apporte toujours des résultats bénéfiques.
Avant ou après un effort, en dehors des séances d'entraînement, en cas de raideur ou de tensions musculaires, les étirements doivent s'inscrire dans ton quotidien !
Comment mettre en pratique ?
Initier les jeunes aux différentes postures et exercices pour s'étirer, à la respiration, aux différentes méthodes à utiliser en fonction du moment (avant match, après, séance dédiée…).
Créer un rituel, une habitude de travail à chaque séance : étirements activo-dynamiques à l'échauffement, étirements passifs courts après l'entraînement, étirements passifs longs à la maison…
Pourquoi pas mettre en place des protocoles de développement de la souplesse à faire le matin au réveil ! 10 minutes sont largement suffisantes.
G. Cazorla
« Puisque l'enfant possède dès le plus jeune âge un niveau élevé de souplesse (Dutil 1978), un entraînement « poussé » de l'amplitude de ses articulations ne semble pas nécessaire avant 9-10 ans, sauf pour ceux qui pratiquent certains sports comme la gymnastique, la danse et toutes autres activités motrices de haute expression corporelle.
Par contre, apprendre très tôt à l'enfant les techniques d'auto-étirement… D'après Sermejew et coll. (1964), la période optimale pour développer cette qualité et pour obtenir les gains les plus importants se situerait entre 11 et 14 ans.
La souplesse doit être ensuite entretenue très régulièrement afin de conserver le niveau acquis. »