Après une analyse des efforts en football, on peut dire que le football est caractérisé par des sollicitations de type intermittent. C'est un sport intermittent caractérisé par des efforts explosifs répétés, suivis de phases de récupération.
Il va donc falloir en priorité améliorer l'explosivité puis améliorer la capacité à répéter les actions explosives. Pour se rapprocher encore plus des exigences du terrain, pourquoi ne pas réaliser des exercices intermittents (orientés force-vitesse) en intégrant les ratios temps d'effort / temps de récupération que l'on retrouve en match ?
LE RATIO DE MATCH — RÉFÉRENCE SCIENTIFIQUE
2,2 secondes d'effort en moyenne par action explosive.
18 secondes de récupération entre les actions.
Beaucoup de paramètres peuvent moduler ce ratio : poste occupé, système tactique, consignes…
Source : G. Vigne — ratio moyen en compétition
Ce qui module le ratio de match
Structure de la séance
Séries
Deux séries d'exercices intermittents d'une durée de 5 minutes chacune.
Récupération
Récupération passive inter-série de 5 à 7 minutes pour permettre la resynthèse de la phosphocréatine.
Travail total
Un maximum de 15 minutes de travail intermittent est recommandé pour maintenir la qualité des efforts.
POURQUOI CES VALEURS ?
Dans ces courtes périodes de travail, la majorité de l'énergie nécessaire pour la contraction musculaire sera fournie par le métabolisme anaérobie, dont la phosphocréatine est le substrat énergétique.
Avec un ratio 1/8 et des efforts de minimum 2 secondes (récupération ≥ 16 s), le stock de phosphocréatine se resynthétise à hauteur de 50% à chaque récupération — permettant de poursuivre des efforts qualitatifs.
Ces exercices ont pour objectif le transfert du travail réalisé en première partie de séance sur des actions type de match, et de développer la capacité à réitérer les efforts explosifs.
Source : Di Pamprero (2003)
RÉPARTITION DES SPRINTS EN MATCH
O'Donoghue et al. (2002) — sur 15 minutes de jeu, 30 sprints observés :
50%
≤ 2 secondes
La majorité des sprints sont très courts.
40%
Entre 2 et 6 s
Effort moyen — la tranche intermédiaire.
10%
> 6 secondes
Les actions longues restent minoritaires.
Visualisation de la répartition :
EXEMPLE D'INTERMITTENT INDIVIDUALISÉ
10 exercices (~4 min 57 s) + 1 optionnel pour atteindre 5 minutes — ratio constant 1/8
3 s
4 s
2 s
2 s
6 s
2 s
3 s
2 s
3 s
2 s
4 s(opt.)
11 exercices = 4 min 57 s de travail total
× 2 séries avec 5–7 min de récup inter-série
COMMENT CHOISIR LES EXERCICES ?
Orienté force : Utilise des exercices de musculation dynamique, sauts, frappes au sol, départs en puissance.
Orienté vitesse : Utilise des sprints, des exercices de vivacité, des changements de direction, des départs réactifs.
Il est possible de varier les temps de travail en les adaptant aux efforts de match. À toi de choisir les exercices en fonction de l'objectif de la séance.