5 exercices d endurance puissance

  

Petit rappel théorique

 

L'intermittent, c'est quoi?

L'intermittent repose sur la répétition de périodes d’exercices intenses entrecoupées de périodes de récupération passive ou active.

En football, on utilisera principalement des intermittents "courts" qui ressemblent aux efforts que l'on retrouve en match. 

On pourra proposer par exemple des intermittents "30-30", "20-20", "15-15", "10-20", "5-25",...

 

A quoi ça sert?

Un des avantages du travail intermittent est d’améliorer le VO2max (ainsi que la VMA et la PMA) d’une manière significative par rapport à un entraînement continu.

Pour développer le VO2max, qui est un paramètre essentiel dans la performance en endurance, il faut passer du temps dans la zone de ce VO2max (entre 80% et 100% pour les débutants et entre 90% et 100% pour les joueurs entrainés).

Il va donc falloir courir longtemps à sa VMA (quand on est à VMA, on est proche de son VO2max).

 

Or, en course continue, on ne tient pas longtemps à VMA (entre 4 et 10 minutes maximum).

Premièrement limite au niveau cardio vasculaire et deuxièmement au niveau musculaire (acidité musculaire).

 

Par contre, en course intermittente, on tient beaucoup plus longtemps !

 

Pourquoi?

Grâce aux récupérations!

Pendant les temps de récupération, on diminue l'impact lactique et on peut également se recharger en oxygène.. on va donc pouvoir aller plus vite et plus longtemps.

Pendant cette récupération, le rythme cardiaque n'a pas le temps de diminuer (ou très peu), le coeur travaille toujours très fortement. 

Donc si on fait 3 bloc d' intermittent sur 10 minutes consécutives, le coeur aura travaillé très fortement pendant 30 minutes . (ce qui est beaucoup plus difficile à faire en course continue).

On peut faire le même constat pour les muscles..

 

Le travail intermittent est donc une façon astucieuse de solliciter les muscles et le système aérobie sans mettre en jeu notablement la glycolyse anaérobie (limite de charge lactique).

 

Quels formes d'exercices intermittents proposer en football? 

En football, on utilisera principalement 2 formes d'intermittents:

-Les intermittents "courses" (plutôt courts)  

-Les intermittents "force" 

-Nous allons aussi voir d'autres formes possibles 

 

Ces formes d'intermittents peuvent être déclinées en une multitudes d'exercices en fonction des objectifs principaux et secondaires visés.

 

On proposera ce type de travail plutôt en milieu de semaine pour un match le week end et en seconde partie de séance.

 

 

Voici 5 exemples d'exercices intermittent que vous pouvez proposer en Football

 

 Exercice 1

Intermittent 30/30 avec motricité+ballon

https://www.preparationphysiquefootball.com/2018/images/Intermittent3030.png

 

Explications Exercice 1

Travail endurance puissance 30-30 (un joueur travail, l'autre se repose.. changement toutes les 30 secondes).

 

Par exemple 2 x 8 minutes (3 minutes de récupération entre les 2 blocs de 8 minutes.. récupération jonglage ou passe courte entre les blocs).

 

Départ de 1 et 2 puis situation avec ballon puis retour par 3 pendant 30 secondes

 

1/ échelle de rythme dans l'axe, 1 appuis entre chaque haie (H20cm)

Interdiction de poser le pied dans les carrés d'échelle où se trouvent les cônes rouges.

 

2/ séquence cerceaux pied droit dans jaune et pied gauche dans orange 

 

Puis situation avec ballon (remise de volée, ou passe ou amorti poitrine passe ou ... variez les situations)

Puis retour

3/ séquence appuis entre jalons puis séquence cerceau droit jaune et gauche orange

 

et on recommence le tour pendant 30 secondes..

 

Exemple de travail : 

2 séries de 8 minutes

récupération entre les séries : 3 minutes

 

Vous pouvez varier les exercices, les temps de travail, de récupération, le nombre de séries...

 


 

 Exercice 2

Intermittent 15/15 course (+ballon)

https://www.preparationphysiquefootball.com/2018/images/Intermittent3030.png 

Explications Exercice 2

15 secondes de course:

5 secondes avec ballon (aller retour flèche rouge) puis directement enchainé 10 secondes sans ballon (flèche bleu).

 

15 secondes de récupération (en marchant)

 

Allure de la course : en fonction de la VMA intermittente calculée avec le test 30-15 IFT 

 

Exemple de travail : 

2 séries de 7 minutes

récupération entre les séries : 3 minutes

 

Vous pouvez varier le temps avec le ballon, le temps de course sans ballon, les temps de travail, de récupération, le nombre de séries...


 

 Exercice 3

Intermittent Force 15/15

https://www.preparationphysiquefootball.com/2018/images/Intermittent3030.png

 

Explications Exercice 3

Intermittents Force 10/20

Exercices de force et de motricité puis exercices de course. 

 

- Atelier 1 (sauts de côté) : sauts pieds joints au dessus des bancs en aller retour

- Atelier 2 (appuis rapides dans l'échelle) : 2 appuis à l'intérieur, 1 à l'extérieur…).

- Atelier 3 (sauts "en mollet") : saut jambes tendues pieds joints, corps gainé, avec petites haies

- Atelier 4 (sauts "en cuisse") : saut jambes fléchies, avec haies moyennes

- Atelier 5 (pas chassés entre cerceaux) : Le joueur se met de côté. Au coup de sifflet, il part en pas chassés en passant entre les cerceaux (course arrondie) et fait de même au retour.

 

15 secondes d'exercices / 15 secondes de récupération

Pendant 4 ou 5 minutes par exemple

A enchaîner directement avec 4 ou 5 minutes de travail de course (en fonction de la VMA intermittente) sous forme 15/15

 

Récupération 4 minutes..

Puis refaire un second bloc de 10 minutes (4-5minutes de force / 4-5 minutes de course)

 

Vous pouvez varier les exercices de force, varier les temps de travail, les récupérations,.. en fonction de vos objectifs, en fonction du niveau des joueurs...

 

Autre possibilité de travail intermittent force

Intermittent Force 10/20

https://www.preparationphysiquefootball.com/2018/images/Intermittent3030.png

https://www.preparationphysiquefootball.com/2018/images/Intermittent3030.png

https://www.preparationphysiquefootball.com/2018/images/intermittent10201.png

 

Explications Exercice 3

Intermittents Force 10/20

Alternance d'exercices de force et de motricité avec des exercices de course. 

 

 

- Atelier 1 (appuis rapides dans l'échelle) : 2 appuis à l'intérieur, 1 à l'extérieur…).

Puis 10 secondes de course (atelier 1, aller retour ).

 

- Atelier 2 (sauts de côté) : sauts pieds joints au dessus des bancs en aller retour

Puis 10 secondes de course (atelier 2, aller retour court puis course longue).

 

- Atelier 3 (sauts) : saut sur une jambe (droite) au dessus de petites haies (avant arrière côtés..)

Puis 10 secondes de course (atelier 3, faire le tour de chaque plot, sans se retourner..  ).

 

- Atelier 4 (sauts avant arrière) : saut avant arrière une jambe.

Se stabiliser dans chaque cerceau.

Aller jambe gauche - retour jambe droite)

Puis 10 secondes de course (atelier 4, course en zigzag avec changement de direction ).

 

- Atelier 5 (sauts "en cuisse") : saut jambes fléchies, avec haies moyennes

Puis 10 secondes de course (atelier 5, course de côté, pas chassés rapides, en aller retour, 2 cônes en aller, un cône en retour..).

 

- Atelier 6 (sauts) : saut sur une jambe (gauche) dans toutes les direction (avant - arrière - côtés - diagonales..)

Puis 10 secondes de course (atelier 6, freiner puis repartir vite à chaque plot ).

 

10 secondes d'exercices / 20 secondes de récupération / 10 secondes de course / 20 secondes de récupération etc...

Pendant 8 minutes par exemple 

Récupération 4 minutes..

Puis refaire un second bloc de 8 minutes..

 

Vous pouvez varier les exercices de force, varier les temps de travail, les récupérations, le nombre de séries,... en fonction de vos objectifs, en fonction du niveau des joueurs...

 


 

 

 Exercice 4

Les "carrés magiques"

 https://www.preparationphysiquefootball.com/2018/images/Intermittent3030.png

 

Explications Exercice 4

Le joueur doit aller toucher avec le pied le cône de couleur que lui annonce son partenaire .. 

"vert" et le joueur va vers le cône vert puis se replace rapidement au centre.. dès que le joueur est replacé au centre le partenaire lui annonce la nouvelle couleur... ne pas lui laisser de temps de repos...

Le joueur doit prendre les informations (les couleurs) avant de commencer pour pouvoir enchaîner très vite..

Travail par deux (un qui fait l'exercice, l'autre qui annonce les couleurs).

Possible sous forme 30-30, 20-20, 15-15...

 

Vous pouvez varier la taille des carrés, les couleurs (4,5,6 couleurs..), mettre des contraintes, intégrer le ballon, utiliser un élastique de force, ...

les possibilités d'exercices sont très grandes.


 

 

 Exercice 5

Jeux réduits 2 contre 2

https://www.preparationphysiquefootball.com/2018/images/Intermittent3030.png

Explications Exercice 5

Jeux réduits 2 contre 2

Exemple en 45/15 

Une partie dure 45 secondes, puis 15 secondes de récupération pendant lesquelles on peut changer d’adversaire si on fait une compétition.

Par exemple sous forme de "montée-descente" (le terrain 1 est le terrain des gagnants, le terrain 4 des perdants).. ou bien toutes les équipes se rencontrent et on comptabilise les points à la fin..

Le ballon ne doit jamais être arrêté.

Avec petite cage ou en "stop-ball".

 

Exemple de travail : 6 matchs soit 6mn .

2 séries.. 3mn de récupération entre 2 séries.

 

Vous pouvez varier la taille des terrains, le temps de jeu, le nombre de joueurs, ... ajouter des appuis, des contraintes, ...

Ici aussi les possibilités d'exercices sont très grandes..

 

 

Pour avoir plus d'informations sur le calibrage des jeux réduits, cliquez-ici

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