Introduction
Nous te présentons un article de Moritz Klatten (préparateur physique allemand) qui explique comment améliorer la puissance de sa frappe de balle. Il donne 7 moyens !
Nous présenterons ensuite une explication biomécanique de la frappe de balle et les conséquences que cela a en matière d'exercices à faire (et à ne pas faire).
Pour améliorer la puissance de la frappe, de nombreux entraîneurs de football actuels ratent complètement la cible en centrant uniquement leurs efforts sur l'amélioration de la technique. Il va sans dire que dans la frappe, la technique est essentielle pour obtenir un rendement optimal, mais celle-ci présente des limites.
La puissance constitue un facteur tout aussi important dans la capacité à effectuer une bonne frappe. La définition de la puissance est la force × distance / temps. Cette équation explique bien pourquoi les athlètes comme les haltérophiles sont capables de courir plus vite et de sauter plus haut lorsqu'ils deviennent plus forts, même s'ils ne courent pas et ne sautent pas dans le cadre de leur entraînement.
Donc, si la technique est essentielle pour une bonne frappe de balle, une fois celle-ci acquise, il est possible d'améliorer la puissance de frappe par différents moyens. En voici 7 :
Les chiffres clés de la frappe
Les 7 moyens
Viser l'équilibre structurel du corps
Bien que la meilleure façon d'améliorer la puissance de la frappe soit l'entraînement des muscles spécifiques utilisés en football, atteindre un bon équilibre structurel du corps est aussi important. Des déséquilibres structurels peuvent entraîner des blessures qui empêcheront les joueurs de participer aux matchs et même de s'entraîner.
Un article publié dans le International Journal of Sports Medicine évaluant 180 joueurs pendant un an a conclu que 42 % des blessures étaient liées à une instabilité de l'articulation, des tensions musculaires, une réadaptation inadéquate et un manque d'entraînement.
Voici un test qui évalue la stabilité des différentes articulations dont celle du genou : le test de Klatt. Si le genou de l'athlète "part vers l'intérieur" à la réception, on peut supposer une faiblesse (en général dans le vaste interne), ce qui augmente le risque de blessure au genou.
Le test de Klatt — explications en vidéo
Travailler la force explosive
La pliométrie s'avère une technique prometteuse pour l'amélioration de la puissance de la frappe. Une étude évaluant des joueuses de soccer publiée en 2011 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a établi que les participantes dont l'entraînement comprenait de la pliométrie "étaient en mesure de frapper le ballon sur une distance considérablement plus longue après 14 semaines".
Puisque les mouvements d'haltérophilie incluent aussi des éléments de pliométrie, on peut estimer que les exercices d'haltérophilie sont bénéfiques pour les joueurs de football. Il est fortement recommandé que les joueurs apprennent à exécuter ce type d'exercices auprès d'un entraîneur d'haltérophilie qualifié.
→ Voir aussi : La pliométrie en football : pourquoi, quand, comment
Renforcer les abdominaux
La stabilité du tronc joue un rôle majeur dans la production de la force. Toute variation de l'équilibre causée par une faiblesse des muscles abdominaux peut affecter la capacité de générer de la force.
Un développement excessif de la portion du grand droit au-dessus du nombril (sus-ombilical) par des mouvements d'amplitude partielle comme des demi-redressements assis peut entraîner une rotation excessive du bassin vers l'avant. Les recherches démontrent qu'un développement inégal des abdominaux pourrait être un facteur contributif de l'augmentation des hernies sportives.
Renforcer ces muscles abdominaux au moyen d'une variété d'exercices est fondamental pour effectuer des frappes puissantes. Les muscles lombaires doivent également être renforcés.
Exemples d'exercices d'abdominaux (et conseils de F. Aubert)
Travailler les ischiojambiers
Dans leurs efforts pour améliorer la puissance de frappe, les entraîneurs en préparation physique se concentrent souvent sur les quadriceps et négligent les ischiojambiers. C'est une erreur puisque les ischiojambiers jouent un rôle primordial dans l'amélioration du contrôle de la frappe.
Le renforcement des ischiojambiers ne repose pas que sur les flexions des jambes, lesquelles travaillent la flexion des genoux. Les ischiojambiers participent à la flexion de la hanche, alors des exercices tels que des extensions lombaires et des soulevés de terre sont très bénéfiques.
Les glute-ham raises donnent "encore plus pour ton argent" puisqu'ils travaillent l'extension de la hanche au début du mouvement et la flexion du genou à la fin du mouvement.
S'échauffer convenablement avant d'effectuer des frappes
Les joueurs sont souvent pressés de commencer à pratiquer leur sport sans attendre, mais négliger l'échauffement peut entraîner des blessures. Les chercheurs ont indiqué que les joueurs devraient éviter de faire des frappes sans être échauffés, car cette pratique était associée au claquage du quadriceps.
→ Voir aussi : L'échauffement spécial « prévention des blessures »
Faire de la musculation durant la saison de compétition
Même si les joueurs de football réduisent nécessairement leur travail en salle de musculation durant la saison, une trop grande réduction rend les joueurs plus faibles et incapables de fournir autant de puissance.
Dans une étude menée auprès de l'équipe nationale de la Norvège (saison de 12 semaines), les joueurs qui s'entraînaient une fois par semaine ont maintenu leurs gains de force et de vitesse au sprint, alors que ceux qui ne s'entraînaient qu'une fois toutes les deux semaines ont perdu de la force et de la vitesse au sprint. (Journal of Strength and Conditioning Research, 2011)
Ne pas abuser de l'entraînement en aérobie
Puisque l'entraînement en aérobie peut compromettre la force, et donc la puissance de la frappe, on doit utiliser ce type d'entraînement de manière prudente.
Selon le manuel Interval Training: Conditioning for Sports and General Fitness (Fox et Mathews), la contribution du système énergétique aérobie s'élève tout au plus à 20 % de toute l'énergie sollicitée pour le football. Pour les gardiens de but, cette contribution est de zéro.
En tant qu'entraîneur, bien qu'ils doivent constamment chercher à améliorer leur technique, il faut aussi aiguiller les joueurs pour qu'ils développent leur force et leur contrôle.
Un peu de biomécanique — analyse de la frappe de balle
La biomécanique est un domaine assez complexe mais très utile en préparation physique. Elle permet après analyse de donner des indications sur "comment travailler un mouvement", "quels muscles sont importants", "de quelle manière s'expriment-ils, dans quel mode de contraction, à quelle vitesse…". Si ce n'est pas ton sujet, tu peux passer directement à la section Modalités d'intervention ci-dessous.
Pourquoi étudier la frappe ?
La frappe en football est le moyen le plus utilisé pour marquer des buts. Une des différences les plus importantes entre un bon joueur et un très bon joueur se situe au niveau de l'efficacité de la frappe (puissance, vitesse d'exécution, précision). À haut niveau, le temps pour frapper est dans 90 % des cas très court. Une des clés sera donc : prise de décision rapide et vitesse d'exécution très rapide.
Les 4 phases de la frappe coup de pied
La prise d'élan
Phase de contraction et de relâchement en alternance des quadriceps et des ischiojambiers. Le joueur se propulse vers l'avant, action des bras à 90°, gainage du bassin en rétroversion. Le corps doit basculer vers l'avant à la limite de "la chute".
L'ajustement
Le joueur diminue la longueur de ses pas et sa vitesse horizontale pour placer correctement son pied d'appui à environ 20 cm du ballon. La jambe d'appui se bloque de manière dynamique, le tronc est gainé. L'énergie cinétique de la course est ainsi optimalement transmise à la jambe de frappe.
L'armé
Lancement vers l'arrière de la jambe de frappe avec blocage de la jambe d'appui. L'intérêt de l'armé : frapper avec plus de puissance grâce à la capacité élastique du muscle (cycle étirement-renvoi) — lorsque le muscle se contracte, son antagoniste s'étire ; plus la capacité d'étirement est élevée, meilleure sera la contraction de son antagoniste.
La frappe
Rotation du bassin autour de la jambe d'appui, hanche en flexion avec abduction. Le coup de pied frappe le milieu du ballon pour transmettre au mieux l'énergie. Psoas, adducteurs et abdominaux sont particulièrement sollicités. L'objectif : transmission des forces du corps au ballon tout en gardant du contrôle.
Cinématique — la chaîne d'accélération
La première accélération est celle de la hanche, suivie de celle du genou et enfin de la cheville. En fin de mouvement, la vitesse de la hanche puis du genou diminue alors que celle de la cheville augmente fortement.
D'après Levanon et Dapena (1998), c'est uniquement la vitesse du pied au moment de l'impact qui est corrélée à la vitesse du ballon en sortie de frappe. Cette vitesse est majoritairement dépendante de la vitesse de contraction du quadriceps, induisant l'extension du genou.
Les coefficients de corrélation entre la vitesse de balle et la vitesse du pied rapportés dans la littérature sont élevés (r > 0,74). Plus la vitesse du pied avant l'impact est élevée, plus le contact pied-ballon est court et plus la vitesse du ballon est élevée.
Muscles prioritaires
Quadriceps
Extension du genou — muscle clé de la vitesse du pied à l'impact
Psoas iliaque
Fléchisseur de hanche — 60 à 100 % d'activation à l'impact
Ischiojambiers
Freinage de la jambe + flexion de hanche — rôle primordial souvent négligé
Les muscles moteurs d'une frappe puissante
Modalités d'intervention en préparation physique
Exercices à éviter (ou à reconsidérer)
Le leg extension
La charge est placée sur l'articulation distale (la cheville), ce qui ralentit fortement le mouvement avec une hanche déjà en flexion. Il est impossible de le considérer comme un travail de force spécifique.
L'élastique en résistance
La raideur de l'élastique augmente avec son étirement, ce qui ralentit la fin du mouvement. Or au cours de la frappe, la vitesse est maximale en fin de mouvement. Utiliser l'élastique comme accélérateur (sur-vitesse) serait plus pertinent.
Pliométrie + haltérophilie
La pliométrie améliore la capacité élastique et contractile du muscle, facteur clé de la phase d'armé. Les mouvements d'haltérophilie améliorent l'efficacité des fessiers, des hanches, des genoux et des chevilles, ainsi que la synergie des trois articulations cheville-genou-hanche.
Kettlebell swing + lancer de médecine ball
Dans l'objectif d'efficacité de l'extension de hanche, ces mouvements sont particulièrement pertinents. Ils permettent d'améliorer la poussée de la jambe d'appui au cours de la phase d'élan.
Gainage de la cheville
Plus la déformation du pied est faible, plus le coefficient de restitution est élevé, et donc plus la vitesse du ballon sera élevée. "Rigidifier" le pied et la cheville est donc source de progrès.
Souplesse des ischiojambiers
La flexion de hanche à très haute vitesse en fin de mouvement nécessite une grande souplesse des extenseurs de hanche. Un travail d'étirement passif et activo-passif est recommandé.
Renforcement excentrique des ischiojambiers et fessiers
Dans l'optique d'une flexion de hanche à très haute vitesse, il est nécessaire de posséder de très forts antagonistes afin de limiter l'inhibition nerveuse de contraction agoniste.
Points clés à retenir
- La technique est essentielle, mais une fois acquise, la force et la puissance font la différence
- Équilibre structurel : 42 % des blessures liées à des déséquilibres — le tester avec le test de Klatt
- Pliométrie + haltérophilie : +force explosive → frappe plus puissante (étude 14 semaines)
- Ischiojambiers souvent négligés — pourtant rôle primordial dans le contrôle et la puissance de frappe
- Ne jamais frapper sans s'échauffer : risque de claquage du quadriceps
- 1 séance de musculation/semaine en saison suffit à maintenir les gains — pas 1 toutes les 2 semaines
- L'aérobie à haute dose peut compromettre la force — l'intégrer avec parcimonie
- Vitesse du pied à l'impact corrélée à la vitesse du ballon (r > 0,74) — travailler les quadriceps en priorité