Exemple de séance d entrainement physique FUTSAL (travail endurance puissance)

 

 

Voici un exemple de séance axée sur le travail d'endurance puissance pour les catégories séniors FUTSAL (applicables aussi chez les U17 et U19 futsal).

Vous retrouverez ce type de séance futsal dans "les séances mensuelles" que nous proposons maintenant.

>>> Séances FUTSAL


 

 

Echauffement

Nous proposons à chaque fois un exemple d'échauffement mais vous pouvez évidemment en proposer un différent (ou bien vous inspirer de la trame ou des exercices du notre..)

 

1ère phase : Déverouillage articulaire + gainage      3-4 minutes

Commencer par de petits mouvements circulaires des chevilles, puis des genoux, des hanches, des bras, du cou, des poignets, ... puis Gainages.. 

 

2ème phase : Appuis - conduite    3 minutes

Appuis échelle sans ballon.

Puis slalom entre les piquets avec ballon, conduite avec tour complet de chaque cerceau, conduite entre les lattes..

Puis reposer le ballon et appuis en marche arrière entre les cônes jeunes..

Les tours s'enchaînent.. pas besoin d'aller vite mais qualité des actions.

 

 

 

3ème phase : Jeu     3 minutes

4 joueurs autour d'un carré doivent conserver le ballon. 2 touches maximum. Mouvements autorisés.

2 joueurs au centre qui doivent récupérer le ballon.

Le joueur qui perd le ballon passe au centre.

Placer des ballons près du jeu pour ne pas qu'il y ait de temps morts.

 https://www.preparationphysiquefootball.com/2018/images/entrainement-physique-futsal.png

 

 

4 ème phase : appui-conduite avec augmentation de l'intensité     3 minutes

Appuis échelle sans ballon.

Puis slalom entre les piquets avec ballon, conduite avec tour complet de chaque cerceau, conduite entre les lattes..

Puis reposer le ballon et appuis en marche arrière entre les cônes jeunes..

Les tours s'enchaînent.. qualité des actions et vitesse.

 

 

5 ème phase : jeu avec augmentation de l'intensité      3 minutes

Même jeu mais on augmente l'intensité..

4 joueurs autour d'un carré doivent conserver le ballon. 2 touches maximum. Mouvements autorisés.

2 joueurs au centre qui doivent récupérer le ballon.

Le joueur qui perd le ballon passe au centre.

Placer des ballons près du jeu pour ne pas qu'il y ait de temps morts.

 

 

Le corps de séance  -  40 minutes environ

 

Après l'échauffement, prendre 2 minutes de récupération puis commencer les exercices.

Nous recommandons de faire vos exercices ou jeux "techniques ou tactiques" en début de séance afin de garder de la concentration et de la qualité.

Puis en seconde partie de séance de faire le travail d'endurance décrit ci-dessous.

Enfin, vous pouvez finir par un petit match ou jeu ludique pour ne pas terminer la séance sur l'endurance...

 

 

EXERCICE 1 :  Intermittent 45-30  - Duel 2vs2  - 2 x 5mn

Ici, les joueurs vont faire des duels (45 secondes d'exercices, 30 secondes de repos).

2 contre 2.

Objectif, aller déposer le ballon dans le camp de son adversaire (zone en violet) / protection du ballon (ne pas le perdre).

L'intensité doit être grande.

Mettez des ballons autour des petits terrains.

Dimension des terrains : 8m x 8m environ

2 séries de 5 minutes (2 à 3 minutes d'arrêt entre les séries selon la fatigue des joueurs) .

Possibilité de faire sous forme de mini-tournoi (montée-descente).

 

 

3 minutes de pause (passes)

 

EXERCICE 2 : Intermittent "marche arrière-avant"

Le joueur doit aller contourner le cône de couleur que lui annonce son partenaire .. 3 ou 4 couleurs..

"vert" et le joueur recule vers le cône vert, le contourne puis revient rapidement au point de départ.. dès que le joueur est replacé au centre le partenaire lui annonce la nouvelle couleur... ne pas lui laisser de temps de repos...

Le joueur doit prendre les informations (les couleurs) avant de commencer pour pouvoir enchaîner très vite..

Travail par deux (un qui fait l'exercice, l'autre qui annonce les couleurs).

20 secondes de travail - 20 secondes de repos

7 minutes.

1 série.

Varier les carrés (distances différentes, couleurs dispositionnées différemment,..).

https://www.preparationphysiquefootball.com/2018/images/entrainement-physique-futsal.png

 

 

3 minutes de pause (passes)

 

EXERCICE 3 : 3 contre 3 sur grand terrain (avec un joker)

2 fois 8 minutes de jeu.

3 contre 3 sur grand terrain (avec 1 joueurs joker qui ne joue qu'avec l'équipe qui a le ballon).

Soit en conservation soit avec gardiens de but.

Intensité élevée, mettez des ballons autour du terrain pour ne pas que le jeu s'arrête.

 

 

3 minutes de pause (passes)

 

EXERCICE 4 en option :  Renforcement musculaire (circuit training)

20 secondes d'exercices - 20 secondes de récupération ( 1 série )

 

Exo 1 :  Fente avant. 10 secondes jambe gauche 10 secondes jambe droite.

Exo 2 : Pompe pendant 20 secondes . 

Exo 3 : Abdos relevé de bassin. 20 secondes.

Exo 4 : Squat pendant 20 secondes. Attention position du dos ( cambrer légèrement) et des genoux (les genoux ne rentrent pas à l'intérieur).

Exo 5 : position plat ventre, relevé légèrement le buste et les jambes et faire des mouvements de battements lentement.

Exo 6 : Gainage dorsale 20 secondes.

 

 

 

Retour au calme  -  10 minutes

 

Course lente - 5mn

Course lente, vous pouvez faire "les gammes" (montée de genou, talon fesse..) lentement.

Environ 4-5 minutes.

 

 

Etirements - 5mn

Commencer par étirer les mollets, puis les cuisses, puis les adducteurs , fessiers et enfin dos.

2 séries, 20 secondes par étirement.

 

FIN DE LA SEANCE 

Pensez à conseiller vos joueurs sur l'importance de la récupération (sommeil, nutrition, hydratation).

 

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