5 exercices d endurance capacité

 

L'endurance capacité ou "capacité aérobie" est la capacité du système aérobie.

Le système aérobie, comme toutes les filières énergétiques, est composé d'une capacité et d'une puissance.

On entend souvent les termes de "travail en capacité", "travail en puissance".. 

Mais qu’est-ce donc que la capacité et la puissance ?

Imaginez un réservoir d'essence:

 

Plus on a "de litres" dans le réservoir, plus on pourra durer →c'est la capacité.

Plus le bouchon et le tuyau sont larges, plus on pourra utiliser d'essence rapidement →c'est la puissance.

 

L'objectif sera donc d'avoir un réservoir avec beaucoup de litres d'essence et avec un bouchon très large !

 

Pour développer la puissance du système aérobie, les exercices intermittents à intensité plutôt élevée sont par exemple très efficaces.

Pour développer la capacité aérobie, on travaillera plutôt en continu sur des temps assez longs et à intensité faible à moyenne.

 

Pourquoi chercher à développer la capacité aérobie en football? 

Beaucoup de paramètres font que les qualités d'endurance dans le football sont essentielles:

Un match dure 90mn ce qui est assez long Il faut donc un "réservoir" avec une grande capacité pour tenir tout un match... ce qui veut dire courir tout le match, se démarquer, se replacer... 

Le rythme est de plus en plus élevé (le niveau technique également) , ce qui donne des séquences de jeu intenses et de longues durées avoir une bonne endurance capacité permet de mieux supporter les changements de rythme et de récupérer plus rapidement après chaque actions intenses.

Cela permettra ainsi d'être plus lucide tout au long du match.

Avoir un bon réservoir va permettre aussi de mieux récupérer entre les entraînements et entre les matchs et de mieux durer sur la saison.

Avoir un bon réservoir va aussi permettre aux joueurs de mieux "encaisser" les charges d'entraînements tout au long de la saison.

→le travail de la capacité aérobie en football n'est donc pas à négliger !

 

Comment la travailler? 

Le travail continu à une intensité aux alentours de 70% de la VMA (VMA continue) est efficace.

 

Quel temps de travail?

30-40 minutes semblent être un minimum pour avoir des effets positifs sur les qualités aérobies.

 

A quel moment la travailler dans la saison?

Pendant la trêve estivale et en pré-saison, développer la "capacité du moteur" est important pour créer "de bonnes fondations".

Ensuite, pendant la saison, on pourra travailler la capacité aérobie lors des jours d'après match, en récupération.

 

A quel moment dans la séance?

A éviter en échauffement (ou alors très peu).

Premièrement il n'échauffe pas bien, deuxièmement il est très "chiant" pour la majorité des joueurs.

Troisièmement vous ne rentabilisez pas le temps d'entraînement. 

Quatrièmement, vos joueurs vont perdre un peu de fraîcheur pour les exercices suivants qui peuvent justement en demander (travail technique, vitesse, explosivité,..).

Donc à travailler plutôt en seconde partie de séance..

 

Comment la travailler?

En football amateur, le temps d'entraînement est souvent faible et il faut rentabiliser au maximum ...

Or, il est possible de travailler l'endurance capacité tout en travaillant  la technique, la tactique ou la coordination par exemple ..

→Ce travail d’endurance capacité (souvent réalisé sous forme de footing en début de saison) pourrait donc être pratiquement toujours travaillé avec ballon ou sous forme ludique (circuit, parcours technique, …) ..

On la développe naturellement dans tous les jeux...  et donc la faire sous forme de footing ne permet pas de travailler en même temps les autres paramètres de la performance en football (technique et tactique). Dans une recherche de rentabilité ce n'est pas judicieux..

Pour résumer, on peut travailler l'endurance capacité : 

-dans les jeux technico-tactique

-sous forme de parcours ou circuit avec travail technique, travail de coordination, d'appuis...

 

Voici 5 exemples d'exercices d'endurance capacité

 

Exercice 1 "Parcours coordination-motricité"

 Photo 1 : Parcours avec travail de coordination et motricité.

Plots, cônes et piquets rouge : conduite pied droit.

Plots, cônes et piquets bleus : conduite pied gauche.

Course continue à allure moyenne.

Vous pouvez bien sûr changer les exercices, les distances, les contraintes...

L'idée ici est de travailler l'endurance capacité tout en travaillant la coordination et la conduite de balle.

 

Photo 2: idem mais alternance travail avec et sans ballon.

 

Vous pouvez modifier les surfaces de contact, placer des changer de rythmes, intégrer des circuits training (ou coupler ce travail avec un travail de force..).. les possibilités sont nombreuses.

https://www.preparationphysiquefootball.com/2018/images/endu1.png

 

 

Exercice 2 "Parcours technique + frappe"

 Parcours avec travail de coordination conduite de balle et finition frappe au but.

Plots, cônes et piquets rouge : conduite pied droit.

Plots, cônes et piquets bleus : conduite pied gauche.

Course continue à allure moyenne. 

 

 

Exercice 3 "passe et suit + frappe"

Passe et suit.

Départ en même temps de "1" et "2".

Le joueur passe et va prendre la place de son partenaire..

pas de temps d'arrêt.

Quand les joueurs ont terminé le parcours rouge, ils passent au bleu (et vice versa).

Consignes possibles : enchaînement contrôle + passe rapide. Appel-contre-appel avant de recevoir la passe. Le passeur doit regarder son partenaire avant de faire la passe..

 

 

Exercice 4 "parcours adresse"

Parcours "adresse".

Ici travail l'endurance capacité avec travail de l'adresse.

Exercice 1 : faire tomber le plot

Exercice 2 : se rapprocher le plus possible du piquet ( comme "pointer" à la pétanque).

Exercice 3 : toucher la barre transversale

Exercice 4 : piquer le ballon et le mettre à l'intérieur d'un gros pneu (ce peut être un cerceau ou autre)

Exercice 5 : faire tomber le plot

Exercice 6 : se rapprocher le plus possible du piquet ( comme "pointer" à la pétanque).

Exercice 7 : passer le ballon sous la haie qui se trouve au milieu de la cage.

Pas d'arrêt . Allure moyenne.

 

Consignes possibles : travail du pied faible..

 

 

Exercice 5 "conservation"

Travail de conservation à 8 contre 8 avec 2 jokers. 

Vous pouvez varier le nombre de joueurs, la taille du terrain, mettre des appuis sur les côtés, mettre des contraintes...

Les joueurs doivent être toujours en mouvement, pas d'arrêt..

Varier le nombre de touches de balle.

 

 Vous pouvez bien sûr adapter ses exercices au niveau des joueurs, à leurs âges,... apporter des nouveautés, les intégrer à d'autres jeux, varier les consignes ... l'objectif est de vous donner des idées et des exemples possibles.

 

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