MENU

Comment perdre du poids (et être à son poids de forme) ?

 
Nous avons vu dans un précédent article quel était le poids idéal en football.
Pour lire l’article cliquez-ici

Pour résumer, le poids idéal en football c’est le poids que l’on fait quand tous les voyants importants sont au vert !


C’est-à-dire que ce sera votre poids idéal si:

- Vous vous sentez bien et vous réalisez de bonnes performances

- Vous êtes capable de bien récupérer après de grosses séances d’entraînements

- Vous ne tombez pas malade ou vous ne vous blessez pas facilement

- Vous n’êtes pas irritable et vous ne vous emportez pas pour un rien

 

Parfois (surtout à la reprise estivale) , vous pouvez avoir quelques kilos en trop ( de masse grasse) .
Il faut donc essayer de les perdre pour pouvoir être plus performant.

Comment faire?
Classiquement, il est recommandé de combiner footing long et régime pour perdre les kilos indésirables.
Mais, ce ne serait pas la meilleure manière d’atteindre votre objectif . Surtout pour les filles !

Cette combinaison (footing long+régime) entraînerait par exemple chez les filles une production de cortisol (via la progestérone) et aurait pour effet une inhibition de la consommation des lipides.
Donc cela serait improductif ..



Pour le côté exercices

Il semblerait beaucoup plus efficace de faire des entraînements intenses.
Par exemple :
-Interval training
-Efforts courts et intenses type sprint
-Programme de force

 

Avant de voir Pourquoi les exercices “intenses” et de force sont plus efficaces que les footings lents , petite explication sur la perte de poids:


Notre corps a besoin d’énergie pour vivre et effectuer les tâches du quotidien. Cette énergie se mesure en calories.

Notre consommation d’énergie répond à deux besoins principaux: 

-Le métabolisme de base  C’est la quantité d’énergie dont l'organisme a besoin pour remplir ses fonctions vitales (travail du cœur, poumons, reins, foie, muscles, etc.).

-L’activité physique   Toutes les tâches quotidiennes + le sport que vous faîtes dans la journée

 

On grossit lorsqu’on mange plus de calories que ses besoins!
On grossit lorsqu’on a dépensé moins de calories que ce qu’on en a consommé!

 

On mincit lorsqu’on mange moins de calories que ses besoins!
On mincit quand on a dépensé plus de calories que ce qu’on en a consommé!



Le plus simple de notre point de vue n’est pas de moins manger mais de dépenser plus !

(manger moins est très restrictif, sur le long terme difficile à tenir.. seul 5% des personnes ayant fait un régime n'ont pas repris le poids perdu après 2 ans!)

Donc pour dépenser plus, 2 solutions :

-Augmenter ses dépenses quotidiennes
-Augmenter l’activité du métabolisme de base (oui c’est possible).

⇒ faire plus d’activités et surtout des activités efficaces.
Efficace, cela veut dire des activités qui vont augmenter considérablement les dépenses quotidiennes mais aussi permettre d’augmenter l’activité du métabolisme de base.

 

Pourquoi vouloir augmenter l'activité du métabolisme de base?

Car, en augmentant l’activité du métabolisme de base, on va brûler plus de calories , “sans rien faire” !

Comment augmenter l’activité du métabolisme de base?

Les Facteurs influençant le métabolisme de repos :

Ce qui l'accélère : l'activité physique , l'augmentation de la masse musculaire.

Ce qui le ralentit : la Perte de masse musculaire, le vieillissement, la sédentarité.


L’activité physique et en particulier la musculation vont permettre d’activer le métabolisme de repos, ce qui parait très intéressant dans une optique de perte de poids!

 

Pourquoi faire seulement des footings lents n'est pas si intéressant que ça pour la perte de poids? (au contraire des activités intenses)


Quand on fait un footing lent et long, oui nous allons utiliser les lipides et brûler des calories mais “seulement pendant l’effort” (ou presque).

Par contre, au cours d’une séance intense type intermittent ou force, vous allez peut être moins brûler de calorie mais vous allez en brûler après pendant de nombreuses heures !


L’organisme dépense des calories durant l’effort mais également après.

Pourquoi?

L'organisme doit reconstituer les stocks énergétiques dépensés pendant l’effort mais également "réparer" les fibres musculaires qui ont été abîmées.

Or, après une séance de faible intensité, il n’aura pas à récupérer beaucoup (ni à réparer), contrairement à une séance intense..

Des études scientifiques ont ainsi montré que certaines séances d’entraînement (les séances intenses) augmentent la quantité d’énergie que dépense le corps au repos jusqu’à parfois 48 heures après la fin d’une séance d’entraînement !

Donc, en faisant une séance de footing lent (comme recommandé classiquement), vous brûler des calories pendant la séance (1 heure par exemple).
Pendant une séance intense, vous brûler des calories pendant la séance mais surtout après pendant de nombreuses heures..

Au final, vous comprenez quel entraînement va brûler plus de calories..

 

ce n'est pas tout ! les séances intenses type force ont un double avantage :

Vous allez donc brûler plus de calories pendant les heures qui suivent la séance mais vous allez aussi gagner du muscle .
Or, plus on a de muscles, plus on brûle de calories au repos (le métabolisme de base s’élève.. puisque le muscle est le tissu qui consomme le plus d’énergie dans l’organisme, même au repos ).

De plus, pour la performance, gagnez du muscle peut aussi être très utile ;)

 Petite précision :

la graisse ne se transforme pas en muscle, et le muscle ne se  transforme pas en graisse.
Par contre, en gagnant du muscle, vous augmentez votre métabolisme de base, vous brûler plus de graisse au repos..

La perte de poids efficace n’est pas la perte de poids, mais la perte de masse grasse (et le gain de muscle ou masse maigre)..

 

 


Attention, faire que des séances intenses dans la semaine n’est pas non plus la solution car très fatiguant ( il faut aussi récupérer, faire un mix de séances légères et intenses est plus judicieux).
Nous ne disons pas que faire des footings lents est inutile ! Au contraire, faire un footing lent après une première partie de séance intense (intermittent, force) serait très efficace pour la perte de poids ! nous voulons seulement montrer qu’il ne faut pas faire que des footings lents..

 

Pour le côté nutrition

il ne faut pas manger moins mais surtout manger mieux !

Il faudrait manger par exemple un minimum de 5 grammes / kilos / jour de glucides.

Des lipides issus d’huiles végétales (olive, colza, noix), des noix, des amandes, du poisson..

Et des protéines , 1,5 g / kg / jour environ. L’apport en protéines est souvent inférieur aux recommandations…

Prendre du plaisir dans ce que vous mangez est très important pour tenir sur le long terme (donc manger mieux, manger “meilleur” , sera plus efficace que manger moins, “se priver” , ou manger des choses qui ne nous donnent aucun plaisir .. comme ce peut être le cas au cours d’un régime… ).




L'entraînement efficace pour la perte de poids est donc (presque) l’inverse de ce qui est classiquement recommandé.

 

Vous aimeriez en savoir plus sur la préparation physique (formation, programmes), vous trouverez peut être ce que vous cherchez en cliquant ici  ;)