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Améliorer sa souplesse (pendant la trêve hivernale par exemple)

 

 Vous avez un déficit de souplesse sur certains muscles (ischio-jambier, quadriceps, mollets, ..) ou bien un déficit de mobilité sur une articulation (hanche, épaule, …) ?

Comment savoir que j’ai un déficit de souplesse ou de mobilité?

Si vous n’arrivez pas à atteindre de grandes amplitudes lors de mouvements simples (gestes de football simples, étirements classiques, mouvements de musculation.. ), alors vous devez avoir un déficit.

 

 Quels étirements utiliser?

 Quand on travaille sa souplesse dans l’objectif de l’améliorer (non de l’entretenir), il faut réaliser des étirements passifs mais sur des temps plus longs que pour un simple étirement d’entretien ou de récupération.
Pour gagner en souplesse, selon C.Geoffroy (kiné de l’équipe de France de Football), il faut étirer passivement chaque groupe musculaire sur des temps allant de 1 minute à 5 minutes !
 


 Quand travailler sa souplesse?

 Ce type d’étirement (passif long) n’est pas recommandé en période de compétition car cela diminue le tonus musculaire et affaiblit un peu les tissus (le risque de blessure est donc plus grand).
Donc la trêve hivernale par exemple (ce peut aussi être la trêve estivale , ou un moment de la saison où vous ne jouez pas..) peut être le bon moment pour travailler la souplesse et la mobilité.
 
Nous sommes également souvent fatigués à cette période (physiquement et mentalement) et travailler la souplesse va permettre de développer une qualité physique importante en football sans ajouter de fatigue supplémentaire..
 
Attention, cela ne veut dire qu’il ne faut pas travailler d’autres qualités en parallèle pendant cette période ... ;)
 

Pourquoi vouloir améliorer sa souplesse et sa mobilité?

 Cela va vous permettre de réaliser des mouvements avec plus d'aisance sans gênes ni compensation.
Vous devriez avoir une meilleure coordination et être plus efficace dans la réalisation de certains gestes de football . Vous devriez donc être plus performant.

 
 Comment réaliser ses étirements?

 Vous allez devoir rechercher de grandes amplitudes au cours de vos étirements et atteindre le début de la phase dite “plastique” selon C.Geoffroy (phase de “déformation” du muscle nécessaire pour gagner en souplesse).
 
Il faut réaliser des étirements passifs de longues durées (1 à 5 mn par groupe musculaire).
Etirez “un muscle” à la fois et non plusieurs groupes musculaires à la fois sinon les muscles les plus souples vont travailler à la place de ceux qui en ont besoin...
 
Exemple : 1mn sur les mollets, 1mn sur les ischio-jambiers, 1mn sur les quadriceps…
Vous pouvez utiliser la force de pesanteur, l’autotraction ou une aide matérielle pour réaliser les étirements.
 
Il faut utiliser des positions de confort pour permettre le relâchement optimal des muscles (vous devez être stable et confortable).
Pour améliorer la baisse du tonus musculaire et faciliter l’allongement, vous devez respirer de manière calme et profonde, en essayant d’augmenter l’amplitude sur l’expiration.
Toujours dans cet objectif de relâchement (afin de pouvoir étirer sur une plus grande amplitude), étirez les muscles lentement et sans à coups .
 
 
Jusqu’à la douleur?

Vous pouvez aller jusqu’au seuil de douleur tolérable.
 
 
Exemple de routine sur le bas de corps ( que C.Geoffroy nous a autorisé à vous partager ):
 

Quand faire ces séances?

Il semble judicieux de les réaliser de préférence le matin, sur les muscles à froid afin d’atteindre plus rapidement la “phase plastique”.
De plus, si vous avez fait un footing ou un entraînement la veille, c’est pendant la nuit que se font les cicatrisations musculaires et cela peut créer des “nœuds” . Ces étirements du matin permettront de les supprimer. Utiliser les automassages avant les étirements semble également pertinent (Cela permet de supprimer plus facilement les “noeuds” et donc d’étirer plus efficacement les muscles par la suite).
 

 
Combien de fois par semaine?

 Comme pour toutes les qualités physiques, le développement de la souplesse passe par un travail régulier .
Toutefois , en période de compétition, On fera plutôt de l’entretien (vous pouvez tout de même faire des séances avec des étirements passifs longs si vous n’avez pas d’entraînements dans les 48h. Sinon préférez des séances avec des étirements plus courts, 30 secondes par exemple).
En période de trêve ou sans compétition, on pourra faire des cycles “développement” de la souplesse.
Vous pouvez réaliser cette routine 2 à 3 fois par semaine puisque la régularité est un facteur fondamental pour développer la souplesse.
Mais, il faut aussi laisser de la récupération. En effet, une phase de récupération est importante pour que les tissus se régénèrent et que les qualités d’extensibilité des muscles soient améliorées.
 
Ceux qui veulent travailler la souplesse bas de corps et haut de corps, vous pouvez par exemple procéder ainsi :
 
 


Vous souhaitez plus d’infos sur les étirements?

Nous recommandons le livre “Guide pratique des étirements” de C.Geoffroy.
 
 
Vous pouvez aussi consulter des articles du blog en cliquant sur les liens :

Savez-vous utiliser les étirements?

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3 étirements activo-dynamiques à réaliser avant un match

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